05/06/2026
#น้ำตาลกับร่างกาย
ร่างกายต้องการน้ำตาลหรือไม่และควรบริโภคน้ำตาลมากน้อยแค่ไหน
(ย้ำอีกครั้งเวลาพูดถึงน้ำตาลผมหมายถึงกลูโคสเท่านั้น)
ใช่ ร่างกายจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตรวมถึงน้ำตาลเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน
น้ำตาลคืออะไร
น้ำตาลเป็นรูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้เป็นน้ำตาล น้ำตาลมีหลายประเภท ซึ่งมีโครงสร้างโมเลกุลที่แตกต่างกันไป
โมโนแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลเพียงโมเลกุลเดียว ทำให้เป็นน้ำตาลรูปแบบที่ง่ายที่สุด น้ำตาลเหล่านี้ประกอบด้วย:
• กลูโคส
• กาแลคโตส ซึ่งมีในนม
• ฟรักโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบได้ทั่วไปในผลไม้
ไดแซ็กคาไรด์หรือโพลีแซ็กคาไรด์ คือน้ำตาลที่มีโมเลกุลตั้งแต่สองโมเลกุลขึ้นไป ซึ่งรวมถึง:
• ซูโครส ซึ่งเป็นน้ำตาลทรายชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไป
• แลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลอีกชนิดหนึ่งในนมและผลิตภัณฑ์นม
• แป้ง
แต่ท้ายที่สุดร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคส ซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดและเป็นแหล่งพลังงาน
น้ำตาลบางชนิด เช่น กลูโคส ฟรักโตส และแลคโตส พบได้ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่ม น้ำตาลที่เติมเข้าไป หมายถึงน้ำตาลใดๆ ในอาหารที่ไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลในขนมอบ
อาหารหรือเครื่องดื่มอาจมีน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปอย่างมาก เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
ฉลากอาหารและเครื่องดื่มมีชื่อเรียกต่างๆ มากมายสำหรับน้ำตาล ดังนั้นผู้ที่ต้องการจำกัดการบริโภคน้ำตาลควรตรวจสอบส่วนผสมต่อไปนี้:
• น้ำตาลทรายดิบ
• สารให้ความหวานจากข้าวโพดหรือน้ำเชื่อม
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• น้ำตาลทรายแดง
• น้ำตาลมะพร้าว
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• น้ำผึ้ง
• กากน้ำตาล
• น้ำเชื่อมเมเปิล
• น้ำตาลอินเวิร์ต
• น้ำตาลมอลต์
• เดกซ์โทรส
• ฟรักโตส
• กลูโคส
• มอลโตส
• ซูโครส
• แลคโตส
• น้ำเชื่อม
บทบาทของน้ำตาลในร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ร่างกายจะย่อยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคส ซึ่งสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้
กลูโคสมีความจำเป็นต่อสมอง ระบบประสาทส่วนกลางและเซลล์เม็ดเลือดแดง เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
ร่างกายมีกลไกป้อนกลับตามธรรมชาติ
ระดับกลูโคสที่สูงจะนำไปสู่การผลิตอินซูลินที่เพิ่มขึ้น
ระดับที่ต่ำจะนำไปสู่ระดับฮอร์โมนนี้ที่ลดลง
ร่างกายต้องการระดับอินซูลินที่ดีเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หากอินซูลินมีน้อยเกินไปหรือทำงานไม่ถูกต้อง บุคคลนั้นอาจเป็นโรคเบาหวานได้ และอวัยวะที่ผลิตอินซูลินคือตับอ่อน
สถาบันการแพทย์ กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 1 ปีขึ้นไปไว้ที่ 130 กรัม นอกจากนี้ยังแนะนำว่าประมาณ 45-65% ของแคลอรีที่ผู้ใหญ่บริโภคควรเป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส
ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
ปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวันควรได้มาจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป น้อยกว่าหรือเท่ากับ 10% แนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงสุดต่อวันน้อยกว่า 36 กรัม หรือ 9 ช้อนชา สำหรับผู้ชาย และน้อยกว่า 25 กรัม หรือ 6 ช้อนชา สำหรับผู้หญิง เด็กอายุ 2-18 ปี ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มน้อยกว่า 25 กรัมต่อวัน
ผลข้างเคียงจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
น้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง น้ำตาลสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจทำให้เกิด:
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ
• มะเร็งลำไส้ใหญ่
• มะเร็งตับอ่อน
• ความดันโลหิตสูง
• คอเลสเตอรอลสูง
• โรคไต
• โรคตับ
• ความเสียหายต่อจอประสาทตา
• ความเสียหายของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอาจทำให้เกิดปัญหาทางสมองและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม แม้ในผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวานก็ตาม
การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิด:
• ฟันผุ
• การอักเสบ
• ผิวหนังแก่ก่อนวัย
• การกินอาหารมากเกินไป
• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและรอบเอวใหญ่ขึ้น
• โรคอ้วน
ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานทำให้ร่างกายนำกลูโคสไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพยาก เนื่องจากร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลทั้งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นกลูโคส ผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลที่บริโภคโดยรวม
แต่อาหารบางชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าชนิดอื่น ขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาล (GI) อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย ซึ่งช่วงนี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละบุคคล
การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเข้าไปและให้ความสำคัญกับการบริโภคใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารสูงในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารแบบองค์รวมสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้
และแน่นอนที่สุดถ้าคุณมีสภาวะทางสุขภาพที่เป็นปกติและตับอ่อนทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ การกังวลเรื่องปริมาณน้ำตาลมากจนเกินไป อาจทำให้คุณมีสภาวะน้ำตาลน้อยเกินไปซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้เช่นกัน
แต่ถ้าคุณมีปัญหาด้านระบบทางเดินอาหารหรือย่อย และไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน การได้รับกลูโคสเพิ่มเติมมีความจำเป็นเพราะกลูโคสมีความจำเป็นต่อสมอง ระบบประสาทส่วนกลาง การผลิตฮอร์โมน และเซลล์เม็ดเลือดแดง เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
ด้วยรักและห่วงใยจากใจจริง
ขออนุญาติ
บทความจากหมอนอกกระลา ขอบคุณป๋าครับ
