ร้านขายยาเกตุฟาร์มาซี

17/12/2025

30/11/2025

*** 3 เสาหลัก จัดการดื้ออินซูลิน ***

รายงานการศึกษาพบว่า การปรับพฤติกรรมอย่างเข้มข้นมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงการเกิดเบาหวานได้สูงถึง 58% ในระยะสั้น

แนวทางประมาณนี้ ครับ

1. การกิน: เน้นคุณภาพอาหารและเวลา
> เน้นกินโปรตีนให้เพียงตามความต้องการของร่างกาย และเป็นโปรตีนจากธรรมชาติ
> เลี่ยงน้ำตาล/แป้งขัดสี: ลดการบริโภคอาหารที่มีภาระน้ำตาลสูง (High GL/GI)
เช่น ขนมปังขาว เครื่องดื่มรสหวาน ขนมขบเคี้ยว
> เน้นการกินอาหารที่มีกากใยในมื้อที่คาร์บ

> ปรับเวลากิน: ลองจำกัดเวลากินให้อยู่ในช่วงเช้าถึงบ่าย (Early Time-Restricted Feeding: eTRF) เช่น ทานมื้อเย็นก่อน 15:00 น. (หรือก่อนบ่ายสามโมง) เพื่อช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน แม้จะไม่ได้ลดน้ำหนักก็ตาม.

2. การเคลื่อนไหว: ออกกำลังกายและลุกบ่อยๆ (Physical Activity)

แอโรบิก 150 นาที: ออกกำลังกายแบบ ความหนักปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น การเดินเร็ว) โดยควรแบ่งทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์.

เพิ่มความแข็งแรง: ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise) เช่น การยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่ไม่ต่อเนื่องกัน.

ลุกทุก 30 นาที: หากคุณนั่งทำงานนานๆ ควร ลุกขึ้นขยับตัวหรือยืนสั้นๆ ทุกๆ 30 นาที เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหาร.

3. การพักผ่อน: นอนและจัดการเครียด (Sleep & Stress)

นอนให้พอ: ควรนอนหลับที่มีคุณภาพและปริมาณที่เหมาะสม เป้าหมายที่แนะนำคือ ประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน

การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงต่อเบาหวานได้ถึง 50%.

ลดความเครียด: ความเครียดเรื้อรังกระตุ้นฮอร์โมน (คอร์ติซอล) ซึ่งทำให้ร่างกาย ดื้ออินซูลิน. ลองใช้เทคนิคทางจิตวิทยา เช่น การฝึกสติ (Mindfulness) หรือการทำสมาธิ เพื่อช่วยจัดการความเครียด.

การมีเพื่อน ครอบครัว ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาวได้อย่างยั่งยืน

#หมอจิรรุจน์

29/11/2025

22/11/2025

[[ ว่าด้วย RQ ratio ]]

ยาวนิดนึง แต่พยายามประยุกต์ใช้ เบื้องต้นก่อน เริ่ม...

เชื้อเพลิงที่ใช้สร้างพลังงานในเซลล์ของเรา หลักๆคือ

กลูโคส และ กรดไขมัน (รวมถึงคีโตน)

การเผา 2 อย่างนี้ ให้ผลของการเผาคือ พลังงาน (ATP) กับ คาร์บอนไดออกไซด์

สมมติแบบเครื่องยนต์ คือ ใส่น้ำมัน+ออกซิเจน > สันดาบ > ได้พลังงาน กับ คาร์บอนมอนนอกไซด์
อะไรทำนองนั้น...

เซลล์ เราก็ไม่ต่างกัน นั่นคือ ใส่ กลูโคส หรือ ไขมัน + ออกซิเจน > ได้ ATP กับ คาร์บอนไดออกไซด์

อ่า... สัดส่วนของ คาร์บอนไดออกไซด์ ที่ออกมา กับ ออกซิเจน ที่ใช้ไปนี่แหละ

เราเรียกว่า Respiratory Quotient หรือ RQ กล่าวคือ

ถ้า เรากำลังเผา กลูโคสในสัดส่วน เกือบ 100% นั่นคือ RQ = 1
ถ้า เรากำลังเผา กรดไขมัน ในสัดส่วน ในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น นั่นคือ RQ จะลดต่ำลง
คือ น้อยกว่า 0.85 อาจจะไปถึง 0.7 เลย ( อย่าถามว่าต่ำกว่านี้ได้ไหม...เดี่ยวยาว)

เวลาเราออกกำลังแล้ว เราใช้ไขมัน หรือ กลูโคสมากน้อย อย่างไร
ก็สามารถวัดได้ ใน Lab Metabolic Cart หรือ CPET แบบที่เราเคยได้เห็นกัน
จะผลการตรวจ ของ อาจารย์ หลายท่านในโลกออนไลน์

*** แล้วกับเรา รู้เรื่องนี้ ได้ประโยชน์ อย่างไร ***

โดย เราอาจไม่จำเป็นต้อง รู้ว่า ตัวเราออกกำลังอย่างไร จึงจะเผาไขมัน (RQ ต่ำๆ)
แต่ การเข้าใจเรื่องนี้ จะช่วย อธิบายให้เห็นภาพ ของระบบเผาผลาญ ของมนุษย์

ว่า เหมือนเครื่องยนตร์ Hybrid คือ ใช้พลังงานได้ จาก ทั้ง 2 เชื้อเพลิง
แต่ สัดส่วน แตกต่างกัน ตาม "ปัจจัย" ในขณะนั้นๆ

[[[ ลองมาดู การประยุกต์ ใช้กับ ชีวิตเรา ]]]

เพื่อให้เห็นภาพง่ายที่สุด ลองจินตนาการว่าร่างกายเราคือ "เตาผิง" ครับ 🔥

1. โหมดเผากระดาษ (RQ = 1.0) นี่คือโหมดที่ร่างกายใช้ "แป้งและน้ำตาล" (Glucose)
เป็นเชื้อเพลิงหลัก รูปขวามือ

ข้อดี: ติดไฟไว พรึ่บเดียวร้อนเลย (สดชื่นทันทีหลังกินหวาน)

ข้อเสีย: ไฟมอดเร็วมาก แป๊บเดียวก็ดับ ต้องคอยเติมกระดาษใหม่ตลอดเวลา
(หิวบ่อย กินจุกจิก) แถมขี้เถ้าและควันเยอะ (CO2 มาก)

ค่า RQ: จะสูงแตะ 1.0 แปลว่าเรากำลังติดหวาน ขาดน้ำตาลไม่ได้

2. โหมดเผาฟืน (RQ = 0.7) นี่คือโหมดที่ร่างกายใช้ "ไขมัน" (Fat) เป็นเชื้อเพลิงหลัก

ข้อดี: ไฟติดทนนาน ให้ความอบอุ่นสม่ำเสมอเป็นชั่วโมงๆ โดยไม่ต้องเติมเชื้อเพลิงบ่อย
(อิ่มนาน ไม่โหย) ควันน้อยกว่า เป็นพลังงานที่เสถียร

ข้อเสีย: จุดติดยากกว่ากระดาษ ต้องใช้เวลาอุ่นเครื่อง

ค่า RQ: จะลดต่ำลงมาที่ 0.7 แปลว่าเราเป็นสายเบิร์นไขมัน (Fat Burner)



คนส่วนใหญ่ในยุคนี้ใช้ชีวิตแบบ "เผากระดาษ" ตลอด 24 ชั่วโมง (กินแป้งเยอะ กินจุกจิก)

ทำให้เตาไม่เคยได้เผาฟืน (ไขมันสะสม) ที่วางกองพะเนินอยู่ที่พุงสักที!

พุงเลยไม่ยุบ และเสี่ยงเบาหวานเพราะระบบเผาผลาญพัง

✅ เป้าหมายสุขภาพดี: เราควรฝึกร่างกายให้เป็นระบบ Hybrid ครับ คือ

ยามคับขัน/ออกกำลังกายหนัก ดึง กระดาษ (กลูโคส) มาจุดไฟเร่งด่วน

ยามนั่งทำงาน/นอนหลับ สลับไปเผา ฟืน (ไขมัน-คีโตน) นิ่งๆ ได้ทันที

***💡 วิธีฝึกให้ร่างกายกลับมา "เผาฟืน" เก่งๆ (ลด RQ ให้ต่ำ) 💡***

>> ลดแป้ง/น้ำตาลลงบ้าง (Low Carb)

>> เว้นช่องว่างมื้ออาหารให้เป็น (IF) เพื่อให้กระดาษหมด และบังคับให้เตาเริ่มเผาฟืน

>> เดินเร็วๆ หรือวิ่งเหยาะๆ (Zone 2) ให้ร่างกายชินกับการใช้ไขมัน / ทำจิตใจ ให้สงบ
อย่าเครียด วางเป็น นอนดี > คอร์ติซอล จะได้ไม่พุ่ง RQ จะได้กลับมาต่ำๆ

[[ เบื้องต้น ประมาณนี้ก่อน เพราะยาวมาก ]]

เดี๋ยว จะมาต่อว่า แล้ว ที่ว่า เราต้องงดกินนาน ถึง 12-14 ชม. หรือ
ไกลโคเจน ในตับหมดแล้ว จึงจะเผาไขมัน มันเกี่ยวอะไรกับ RQ

แล้ว เป็นไปได้ไหมที่ แค่กินเสร็จ 4-6 ชม. ก็ จุดฟืนเผากันได้เลย!!

ท่านใดอ่านถึงตรงนี้... อยากไปต่อ ช่วยแชร์+พิมพ์ 1 ไว้ใน เม้นต์หน่อยครับ

เพราะ ถ้าคุณอ่านมาถึงตรงนี้ได้ จนไปกดแชร์ พิมพ์ 1 แสดงว่า "กำลังจะบรรลุ"
เร็วๆ นี้ครับ

#หมอจิรรุจน์

20/11/2025

19/11/2025

https://www.facebook.com/share/p/16q4iHUiMp/

ที่นั่งอ่านอยู่นี่ก็กำลังปวดหลังอยู่ใช่มั้ย 555555
ไม่น่าแปลกใจครับ เพราะมันเป็นไลฟ์สไตล์ของคนทั่วโลกที่แทบจะก็อปกันมา ก็คือ “นั่งยาว... จ้องจอ... นอนดึก... และไม่ค่อยขยับตัว”
ไม่ใช่แค่เพื่อนเราที่ปวดหลัง ปวดกันทั่วโลก และไม่ใช่แค่โรคคนแก่อีกต่อไป วัยรุ่นปวดหลังก็เยอะ อายุ 20-30 ก็บ่นปวดกันแล้ว
ข้อมูลจาก WHO และ The Lancet ในปี 2020 มีคนทั่วโลกปวดหลังประมาณ 619 ล้านคน และคาดการณ์ว่า ภายในปี 2050 ตัวเลขนี้จะพุ่งไปแตะ 843 ล้านคน
งานวิจัยปี 2025 บอกเฉพาะในกลุ่มวัยทำงาน มีอาการปวดหลัง เพิ่มขึ้นมากกว่า 50% เทียบกับปี 1990 นั่น! พยายามทำงานกันแทบตาย สุดท้ายเป็นได้แค่คนปวดหลัง 5555

สาเหตุใหญ่ข้อ 1: นั่งนานเกินไป
นั่งทำงาน นั่งรถ นั่งกิน นั่งดูซีรีส์ นั่งเลื่อน TikTok นั่งเล่นเกม นั่งแพ็กของขายออนไลน์ แล้วก็นั่งคิดว่าทำไมกูยังนั่งอยู่ 55555
นี่แหละคือ “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” (sedentary behavior) ตัวร้ายทำลายหลัง โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ (odds ratio ประมาณ 1.74) สำหรับอาการปวดทั้งหลังบนและล่างเลย กายหยาบอยู่ออฟฟิศ กายทิพย์อยู่คลินิกกายภาพ 555
พอเรานั่งนานเกิน กล้ามเนื้อหลังจะต้องรับแรงกดดันมากขึ้นประมาณ 90% เมื่อเทียบกับตอนที่เรายืน การนั่งทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังถูกกดอย่างต่อเนื่อง สูญเสียความยืดหยุ่นเร็วกว่าปกติ
หรือท่านั่งผิดๆ เช่น หลังค่อม หลังงอ ทำให้กล้ามเนื้อบางมัดเกร็ง เกิดภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล และปวดเรื้อรัง

สาเหตุใหญ่ข้อ 2: มรดก Work From Home
ช่วงโควิด เราเปลี่ยนบ้านให้กลายเป็นออฟฟิศแบบเร่งด่วน แต่เฟอร์มันไม่พร้อมรับมือกับสงครามสิบชั่วโมงต่อวัน!
จากเดิมนั่งเก้าอี้ทำงาน กลายเป็น: นั่งพื้น นั่งโซฟายวบ นั่งบนเตียง เก้าอี้กินข้าวแทนเก้าอี้ทำงาน วางโน้ตบุ๊กบนโต๊ะเตี้ยๆ
ผลก็คือหลังของเราต้องทำงานเกินตำแหน่งหน้าที่ของมัน
งานวิจัยพบว่า: คนที่ WFH อย่างต่อเนื่อง มีความเสี่ยงปวดหลังส่วนล่างสูงอย่างมีนัยสำคัญ และการทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นมิตรกับร่างกาย เช่น การใช้เก้าอี้ที่ไม่รองรับหลัง จะทำให้ภาวะออฟฟิศซินโดรมรุนแรงขึ้น และอาจพัฒนาเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้

สาเหตุใหญ่ข้อ 3: Tech Neck — มือถือกับจอทำลายคอและหลัง
พอหมดเวลางาน ก็นั่งจ้องมือถือ คิดว่าหลังจะได้พัก? ไม่ใช่เลย! กลายเป็นว่าหลังต้องทำโอทีต่อด้วยการรองรับท่าก้มดูหน้าจอ! ทั้งเลื่อนฟีด TikTok, IG, Facebook นั่งเล่นเกม ไลฟ์ ส่องดราม่าแจ็กแปปโฮ งานวิจัยยุคใหม่บอกตรงกันว่า: การใช้สมาร์ตโฟนนานๆ สามารถเปลี่ยนแนวกระดูกสันหลังได้จริง ตั้งแต่คอ กลางหลัง ไปจนถึงหลังล่าง

และทุกครั้งที่ก้มคอลงประมาณ 1 นิ้ว น้ำหนักที่กระดูกคอต้องรับจะเพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ (4.5 kg)
ลองนึกภาพตัวเอง คอพับ หลังค่อม ไหล่ห่อ มือกดจออยู่ตลอดวัน ไม่แปลกเลยที่โรคนี้ขยับร่นมาในวัย 20-30 ปี อย่างเต็มตัว นี่ยังไม่พูดถึงพฤคิกรรมของเด็กในยุคนี้ที่เริ่มเล่นมือถือตั้งแต่เล็ก เกิดมาก็ก้มดูเบบี้ชาร์คแล้ว
รู้เลยเด็กในวันนี้ จะโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ที่ปวดหลังในวันหน้าาาา

สาเหตุใหญ่ข้อ 4: แกนอ่อนแอ + น้ำหนักเกิน = หลังต้องแบกทุกอย่าง
ร่างกายเราไม่ได้ออกแบบให้กระดูกสันหลังยืนสู้โลกเพียงลำพัง แต่มันมีทีมบอดี้การ์ดคือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles)
แต่ปัญหาคือ: เรานั่งนิ่งทั้งวัน ขยับน้อย ออกกำลังกายน้อย แถมน้ำหนักตัวเพิ่ม และ BMI สูงขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่ง BMI สูงและภาวะน้ำหนักเกิน เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้ปวดหลังเพิ่มขึ้นทั่วโลก
แถมน้ำหนักตัวที่มากขึ้นก็ลงไปกดที่ข้อต่อและหมอนรองกระดูกแบบเต็มๆ

สาเหตุใหญ่ข้อ 5: เครียด นอนน้อย
งานวิจัยจำนวนมากรายงานว่า: ความเครียดเรื้อรัง การนอนน้อย และภาวะวิตกกังวล/ซึมเศร้า มีส่วนทำให้สมองไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น คนที่มีความเครียดระดับรุนแรง มีความเสี่ยงเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังเพิ่มขึ้นประมาณ 2.82 เท่า เครียดมาก...ปวดมาก
พอเครียดร่างกายจะหลั่ง คอร์ติซอลมาก ทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น และกล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวง่ายขึ้น

เอาจริงเอาจังกันหน่อยคร้าบ! เรามาดูแลหลังให้ดีกว่านี้กัน

1. ลุกขึ้นเคลื่อนไหวบ่อยขึ้น:
การลดเวลานั่งนิ่งลงวันละประมาณ 40 นาที และเพิ่มกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักวันละประมาณ 20 นาที ช่วยป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังแย่ลงได้
ตั้งเป้าไม่ให้นั่งติดต่อกันเกิน 30-45 นาที คิดไว้เสมอว่านั่งทำงานครบครึ่งชั่วโมง ให้ลุกเดิน 1-2 นาที

2. ปรับโต๊ะ/เก้าอี้ให้ถูกหลักการยศาสตร์:
* เก้าอี้คือหัวใจ: ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังได้ดี นั่งให้หลังตรงและชิดพนักพิง โซฟายวบกับเตียงไม่ใช่ที่ทำงาน! มันควรจะเอาไว่ทำกิจกรรมอย่างอื่น 5555
* จอคอมพิวเตอร์: ปรับให้กึ่งกลางของจออยู่ในระดับสายตา ไม่เตี้ยจนต้องก้มทั้งวัน
* ข้อศอก: ควรอยู่ในมุมใกล้ 90 องศา เมื่อลงมือพิมพ์

3. ปรับท่าทางการใช้โทรศัพท์:
* ยกมือถือขึ้น: พยายาม ยกโทรศัพท์ขึ้นให้ใกล้ระดับสายตา เพื่อลดการก้มคอ
* จำกัดเวลา: พยายามจำกัดเวลาการใช้สมาร์ตโฟนไม่เกิน 3 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าไม่อยากให้คอรับน้ำหนักเพิ่ม...ควรยกจอขึ้นให้สูงเข้าไว้!

4. เสริมความแข็งแรงของ Core Muscles:
* งานวิจัยยืนยัน: ออกกำลังกายสัปดาห์ละประมาณ 2 ชั่วโมง ช่วยลดอาการปวดหลังได้ 35% คุ้มกว่าซื้อยาแก้ปวดแน่นอน
* ท่าฝึกเบสิก: ท่า แพลงก์ (Plank), ท่า สะพาน (Bridge), ท่า แมว-วัว (Cat-Cow) โดยเริ่มจากการท่าสี่ขา ท่าหมา doggy นั่นแหละ 5555 แล้วหายใจเข้าจะแอ่นหลังลงพร้อมเงยหน้า (ท่าวัว) หายใจออกจะโค้งหลังขึ้นพร้อมก้มหน้า (ท่าแมว) ทำสลับกันช้าๆ ประมาณ 5-10 ครั้ง

5. คุมและลดน้ำหนัก:
* เมื่อ BMI สูง ทุกกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น คือ แรงกดที่มากขึ้น บนหมอนรองกระดูกและข้อต่อ

6. จัดการการนอนและความเครียด:
* นอนให้พอ: ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
* ผ่อนคลาย: เช่น ฝึกสติ ทำสมาธิ
* ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้าเครียด วิตกกังวล หรืออาการซึมเศร้าจนรบกวนการใช้ชีวิตมาก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

7. ขยับตัวช่วยได้:
* ขยับตัวบ่อยๆ เช่น เดินช้าๆ ยืดกล้ามเนื้อ ลดเวลานั่ง เพิ่มกิจกรรม ปรับโต๊ะ เสริม Core

ทำตามนี้ก็ช่วยดูแลหลังให้ดีขึ้นได้แล้วล่ะครับ
อนิจจัง ปวดหลัง อนัตตา สาธุ

10/11/2025

Send a message to learn more

10/11/2025

รู้หรือไม่? 👻ในร่างกายของเราทุกคนมี “ผีโกรท” ตัวเล็ก ๆ ที่ชื่อว่า Growth Hormone (GH) มันคือฮอร์โมนสำคัญที่ช่วย “ปลุกกระดูกให้ยืดยาว” และ “ทำให้ร่างกายเติบโต”
แต่ในทุกค่ำคืน…เจ้าผีตัวนี้มักจะ “หลับลึก” และไม่ยอมตื่น! 😱
สาเหตุคือ...
😴 นอนดึกเกินไป
🍟 กินของหวาน ของทอด ก่อนนอน
💻 อยู่กับหน้าจอมากจนสมองไม่พัก
☕ หรือเครียดสะสมจนร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียดแทน GH
เมื่อ GH ไม่ตื่น แปลว่าร่างกายก็ “หยุดโต” ไปโดยไม่รู้ตัว
แต่ไม่ต้องกลัว! 👇 เพราะมีวิธี “ปลุกผีโกรท” ให้ตื่นมาทำงานได้อีกครั้ง
💤 1. นอนหลับให้ลึกก่อนเที่ยงคืน
เพราะ GH จะหลั่งสูงสุดช่วง 23.00 – 02.00 น.
🏃‍♂️ 2. ออกกำลังกายแบบแรงต้านเป็นจังหวะ
ช่วยกระตุ้น GH ให้หลั่งระหว่างวันได้เช่นกัน
🍳 3. กินโปรตีนดีต่อเนื่อง โดยเฉพาะมื้อเย็น
โปรตีนคือวัตถุดิบสำคัญในการสร้าง GH
🧘‍♀️ 4. ลดความเครียดและผ่อนคลายสมองก่อนนอน
ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดหลับลึกได้ง่ายขึ้น

29/10/2025

อยากให้อ่านมากๆ เชื่อว่าหลายคนเป็นอยู่

Send a message to learn more

15/10/2025