Ez2fit

24/05/2026

ถ้าเถียงกันแบบในรูปก็คงไม่มีข้อยุติ

"ทฤษฎีอะไรเยอะแยะ เขียนอะไรยาวเกิน ทำไมต้องไปคอยจับผิดคนอื่น ฯ"
ความเห็นเหล่านี้ที่ผมมักได้รับเป็นประจำ

โดยถ้าจะให้เลือกอธิบายว่าทำไมผมต้องเขียนอะไรยาวๆ ก็คงต้องยกทฤษฎี Brandolini's Law ซึ่งคือหลักการที่ระบุว่า "พลังงานและเวลาที่ต้องใช้ในการหักล้างข้อมูลเท็จนั้น มากกว่าพลังงานที่ใช้ในการสร้างข้อมูลนั้นขึ้นมาหลายเท่า"

เพราะเมื่อความรู้ผิดๆถูกเผยแพร่ได้ง่ายและเร็วกว่า แต่การจะแก้ไขยืนยันว่าเรื่องเหล่านั้นผิด ต้องใช้ทรัพยากรมหาศาล

เช่น ตัวอย่างที่ 1: "เลิกวิ่งกันได้แล้ว เพราะการวิ่งมีแรงกระแทกสูง แก่ไปเข่าเสื่อมกันหมดแน่" โพสต์จากอินฟลูเอนเซอร์ด้านสุขภาพ ที่เห็นคนรอบตัวที่เป็นนักวิ่งที่แก่ไปแล้วมีอาการเข่าเสื่อม ก็เลยรีบโพสต์เตือนด้วยความหวังดี ใช้เวลาโพสต์ 10 วินาที ไม่ต้องมีทฤษฎี ความรู้หรือ หลักฐานใดรองรับ คนไลก์เป็นหมื่นแชร์เป็นพันเห็นเป็นล้าน

แต่ถ้านักวิชาการมาเถียงกันกลับแบบในภาพมีม ที่ให้เป็นเพียงความเห็นกัน เถียงกันยังไงก็ไม่มีวันจบ แต่คนฟังคนอ่านก็อาจจะไม่ได้อะไรกลับไปเลย

ดังนั้นนักวิชาการฝั่งที่ต้องมาแก้ข้อเข้าใจผิด ต้องอ้างอิงงานวิจัย ทฤษฎีมากมายที่ชี้ว่านักวิ่งสมัครเล่นมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมแค่ 3.5% ขณะที่คนไม่ยอมออกกำลังกายเลยมีอัตราสูงถึง 10.2%

ต้องแยกบริบทว่า ถ้าในกลุ่มนักกีฬาก็อาจจะทำให้เกิดโอกาสเข่าเสื่อมสูงขึ้นจริง แต่ในคนทั่วไปก็เกิดขึ้นได้ยากเพราะปริมาณการซ้อมและความเร็วน้อยกว่ามาก

ต้องอธิบายเรื่องกลไกของร่างกายว่ากระดูกอ่อนและน้ำเลี้ยงข้อต่อจะถูกกระตุ้นให้ปรับตัวและแข็งแรงขึ้นจากการขยับข้อต่อ ลงน้ำหนักของการวิ่ง

ต้องแยกแยะระหว่าง "อาการบาดเจ็บเฉียบพลันจากการซ้อมเกินตัว" กับ "ข้อเสื่อมตามวัย"

ต้องยกไกด์ไลน์ว่า ต่อให้ผู้สูงอายุเข่าเสื่อมก็ไม่ควรไปห้ามให้หยุดวิ่ง เพราะเป็นการเสื่อมตามวัย เมื่อถึงจุดนึงแล้วก็ไม่ได้เพิ่มหรือรุนแรงขึ้น แต่ถ้าไปห้ามวิ่งเลยจะทำให้คุณภาพชีวิตลดลง
ต้องอธิบายว่าแรงกระแทกสูงจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุเพื่อรักษามวลกระดูก
ฯลฯ

ซึ่งจะเห็นได้ว่าต้องค้นคว้า และมีการอ้างอิงแทบทุกประโยค ซึ่งการจะตอบให้สั้นนั้นยากมาก (อ่านเรื่องการวิ่งกับเข่าเสื่อมเต็มๆได้ในคอมเมนท์) แล้วพอตอบยาว มีบริบทที่ต้องอธิบายซับซ้อน ก็จะเจอภาวะ ยาวไปไม่อ่าน บ้าทฤษฎี ฟันธงมาเลยไม่ได้รึว่าวิ่งแล้วเสื่อมไม่เสื่อม ฯ คนก็ไม่สนใจ อัลกอริธึมก็ไม่โชว์ให้คนเห็น บางทีโดนทัวร์ลงจากแฟนคลับฝั่งตรงข้ามอีก ทำให้หลายคนหมดกำลังใจ

ซึ่งเรื่องเหล่านี้ก็ถูกทำนายและน่าจะโดนพิสูจน์กันแล้วว่าเป็น สงครามที่ไม่มีวันชนะ เราน่าจะต้องผจญกับข่าวปลอม วิทยาศาสตร์เทียม หนักข้อขึ้นเรื่อยๆ

แม้ในบางประเทศจะมีการพยายามออกกฏว่าใครที่ทำเนื้อหาให้ความรู้ในบางเรื่องต้องมีวุฒิตรง แต่เราก็อาจจะยังเห็นคนที่มีวุฒิตรงให้ความรู้ที่ไม่เหมาะสมแต่ก็ยังไม่โดนอะไรอยู่ดี และก็มีข้อกังวลว่าจะกลายเป็นการผูกขาดความรู้ เซนเซอร์ความเห็นต่าง

สุดท้ายที่พอทำกันได้ ก็คือใช้วิจารณญาณ ในการหาความรู้กันให้เยอะ เลือกจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ และจะให้ดีก็ฝากเป็นกำลังใจนักวิชาการที่ยังพยายามให้ความรู้เพื่อแก้ข้อเข้าใจผิดกันบ้างนะครับ เริ่มจากเมนท์ให้โพสต์นี้สักเมนท์ก็ยังดี 😘

20/05/2026

“การยืดไม่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ
และเราไม่จำเป็นต้องยืดค้างก่อนหรือหลังออกกำลังกาย”

ตัวพ่อขาฟาดอย่าง Layne Norton จากฝั่งเทรนเนอร์ และ Adam Meakins จากฝั่งกายภาพบำบัดได้ออกมาโพสต์เกี่ยวกับการยืด

ซึ่งทั้งสองโพสต์ได้มีคนมากมาย tag ถึง flexibility research ที่เป็นผู้เชี่ยวชาญ และหมกมุ่นอยู่กับเรื่องความยืดหยุ่นให้มาอภิปราย

โดยผมขอสรุปแบบคร่าวๆภาพรวมละกัน เพราะนอกจากจะไม่ให้มันยาวมากกกกแล้ว ผมเองก็คงไม่ได้มีอำนาจในการตัดสินว่าฝั่งไหนผิดฝั่งไหนถูก แต่ก็จะใส่ความเห็นส่วนตัวและคำอธิบายลงไปด้วย รายละเอียดจะเป็นอย่างไรไปติดตามกัน

ขอเริ่มจากโพสตร์ของ Adam Meakins ก่อน(1) เพราะมีข้อสรุปค่อนข้างชัด โดยเค้าได้โพสต์ว่าสาเหตุที่ไม่จำเป็นต้องยืดค้าง(static strech)ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเพราะว่า

- การยืดค้างนานกว่า 60 วินาที ทำให้เกิดอาการล้า(ออกแรงได้น้อยลง)ซึ่งส่งผลต่อเนื่องไปถึง 20 นาที

- การยืดหลังออกกำลังกายเพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบ

- การยืดไปขัดขวางกระบวนการซ่อมแซมและทำให้ฟื้นตัวได้ช้าลง

- การยืดไม่ใช่วยให้ฟื้นตัวดีขึ้นและไม่ลดอาการปวดเมื่อยในวันต่อๆไปได้
ที่สำคัญการยืดนั้นน่าเบื่อสัสๆ

โดยทาง flexibility research ได้ออกมาโต้แย้งว่า(2)

- งานวิจัยที่บอกว่ายืดมากกว่า 60 วินาทีแล้วมีผลเสียต่อประสิทธิภาพการออกแรงนั้นในงานวิจัยนั้นใช้การยืด 60 วินาที 3 เซ็ต ซึ่งในไกด์ไลน์ทั่วไปให้ยืด 10-30 วินาที รวมแล้วไม่เกิน 1 นาที ดังนั้นวิธีการยืดแบบในงานวิจัยไม่ค่อยมีใครทำกันในโลกความเป็นจริง

- มีงานวิจัยที่ว่าถ้ายืด 60 วินาทีเซ็ตเดียวไม่ได้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกแรง และที่บอกว่าล้าไปถึง 20 นาทีนั้น ถ้าเป็นเรื่องความแข็งแรงสูงสุดก็กลับคืนมาในเวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น (หมายความว่าถ้าในคนที่ตึงมากๆ จนข้อต่อติดขัด เผื่อเวลายืดให้คลายก่อน ก็ไม่ได้มีปัญหาอะไร)

- ส่วนเรื่องการอักเสบ งานวิจัยที่ยกมานั้นทดลองในหนู ไม่ใช่ในคน การยืดนั้นนานถึง 5 นาที และการตอบสนองต่อการอักเสบก็เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

- การ Recovery ฟื้นตัวนั้นนิยามมันก็กว้างและแตกต่างกันในแต่ละบุคคลและจุดประสงค์ เช่น หายปวดเมื่อยได้เร็ว กลับมาแข็งแรง เหนื่อยน้อยลง มุมการเคลื่อนไหวมากขึ้น ฯ

- โดยในมุมของการฟื้นตัว การยืดนั้นก็เป็นการเพิ่ม Stress ให้กับกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ดังนั้นจะไม่ทำให้ฟื้นตัวดีขึ้นก็ไม่แปลก การยืดไม่ช่วยลดอาการปวดเมื่อย DOMS แต่ก็มีการวิจัยพบว่าแม้จะมีปวดเมื่อยอยู่แต่การยืดเหยียดก็ไม่ได้ส่งผลลบต่อความแข็งแรง และยังไม่มีหลักฐานว่าการยืดส่งผลลบต่อการฟื้นตัว แถมงานที่อดัมอ้างอิงมาก็ไม่ได้ต่อต้านว่าห้ามยืดก่อนออกกำลังกาย

- ส่วนเรื่องยืดแล้วน่าเบื่อสัสๆ อันนี้ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งวิธีการยืด ประสบการณ์ที่เคยผ่านมา กิจกรรมที่ทำ

ซึ่งต่อมา Adam (3) ก็ได้มีการโพสต์ว่าเค้าพลาดไปอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องการยืด โดยจากข้อมูลตอนนี้เค้ายอมรับว่า การฝึก Mobility และ Flexibility นั้นมีประโยชน์สำหรับบางคนและบางกิจกรรมโดยเฉพาะกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวเต็มมุมด้วยความเร็วและแรง แถมเค้ายังแปลกใจถึงประโยชน์ในการยืดต่อระบบไหลเวียนโลหิตและยังสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยเค้าก็ได้ทำ Journey to better mobility โดยอัพโหลดคลิปการฝึกยืดของเค้าเป็นระยะ

ซึ่งนอกจากทาง flexibility research ก็ได้มาเมนท์ว่าเค้าเคารพอดัม(ที่ยอมรับว่าตนเองพลาด) โดยยังมีคนดังเพื่อนของอดัมมาเมนท์ไม่ว่า Greg lehman และ Corkinectic ที่มาร่วมคอมเมนท์

โดยแฟนคลับเค้าหลายคนก็มาชื่นชมที่เค้ายอมรับความผิดพลาด แต่ก็มีคนมาใส่ Adam เค้าเหมือนกัน เพราะเวลาเค้าฟาดคนอื่น เค้าแคปหน้ามาด่ากันเลย Bull s**t, Dick head ทำ meme ล้อเลียน ฯลฯ คนก็เลยบอกทีตัวเองผิด อ้างอิงชุ่ยๆจัดการตัวเองแค่เนี๊ยะ บางคนก็มาบอกว่าก่อนหน้านี้เค้ามีอาการหลอนที่ต้องคอยเช็คว่าเรื่องที่เค้าจะโพสต์นั้น Adam Meakins approve หรือยัง(เพราะไม่อยากโดนเอาไปโพสต์เสียบ)

ต่อมาก็เป็นโพสต์ที่ทาง layne norton ที่ได้บอกไว้ว่า(4) การยืดไม่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ โดยเค้าได้ให้เหตุผลว่า เค้าได้รับคำถามมากมายว่าจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ซึ่งเค้าได้บอกว่า ไม่มี ไม่มีอะไรที่จะป้องกันอาการบาดเจ็บได้ ทำได้เพียงแค่ลดความเสี่ยง แล้วเค้าก็เล่าประสบการณ์การบาดเจ็บของเค้าไม่ว่า หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท 2 รอบ กล้ามเนื้อเส้นเอ็น อก ขาหนีบ สะโพก ฉีก/ขาด แต่ไม่กี่สัปดาห์ก่อนเค้าก็สามารถยกท่าสควอทได้มากกว่า 272 กิโลกรัมและยกท่าเดดลิฟท์ได้มากกว่า 317 กิโลกรัม โดยเค้าบอกว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้เพราะ มีงานวิจัย systematic review และrandomized controlled trials ซึ่งผลออกมาอย่างชัดเจนว่า การยืดค้างไม่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ ส่วนที่มีผลนั่นก็คือ การนอนน้อยเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บถึง 235% ส่วนในการเล่นกีฬาการวอร์มอัพอย่างเจาะจงกับกีฬาที่เล่น เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจก็จะช่วยลดความเสี่ยงได้ และเค้าก็ได้บอกว่าถ้าเกิดการบาดเจ็บก็ให้ลองลดปริมาณการฝึก เปลี่ยนจังหวะการเล่น ลองหยุดดู ลองปรับเปลี่ยนมุม ลองเปลี่ยนการออกกำลังกาย แต่ยังพยายามให้มีการกระตุ้นบริเวณนั้นอยู่โดยไม่ให้อาการปวดแย่ลง

ซึ่งในแคปชั่นเค้าบอกว่าความเสี่ยงที่สุดในการเกิดการบาดเจ็บนั่นก็คือ การฟื้นฟูไม่เพียงพอ แต่คนชอบไปหาการยืดที่จะเป็นเหมือนเวทมนต์ที่จะช่วยให้หายเจ็บได้อย่างทันที

โดยใครอยากยืดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นก็ทำได้เค้าไม่ได้ห้ามแต่ มันไม่มีหลักฐานดีๆที่การยืดจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้

โดยโพสต์นี้มีคนดูเกือบ 5 แสนคน และกดไลก์ไปกว่า 2 หมื่น

ซึ่งทาง Flexibility research ได้โต้แย้งว่า(5) การป้องกันก็เป็นส่วนหนึ่งของการลดความความเสี่ยงอยู่แล้ว อย่างเช่น วัคซีน หน่วยงานต่างๆก็ใช้คำว่า ป้องกัน

ซึ่งการยืดเหยียดแม้จะไม่ได้ช่วยป้องกันไม่ให้เกิด กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือกระดูกแตกหักได้ แต่มันก็ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดกล้ามเนื้อฉีกได้ ซึ่งมันก็อยู่ในงานที่ Norton เอามาอ้างอิงเอง ถัดไปไม่กี่บรรทัดจากที่เค้าไฮไลท์ ซึ่งงานนั้นได้ระบุว่า การยืดเหยียดตอนวอร์มอัพที่ประกอบด้วยการการยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหวคือสิ่งที่ควรแนะนำเพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

- โดย Norton ได้มาเมนท์ว่า ถ้าคุณมีหลักฐานงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการยืดลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ผมจะมีความสุขมากในการไปอ่านมัน

- Flexibility research ก็เลยตอบว่า ก็งานที่คุณยกมาอ้างเองไง งานนั้นมีรายงานว่าการยืดลดการบาดเจ็บได้ 54%

- Norton ตอบว่า ที่ผมยกมาคือประโยคที่ว่า การยืดแบบค้างไว้และการยืดแบบ PNF ไม่มีผลชัดเจนต่อการบาดเจ็บทุกกรณีหรือการฝึกมากเกินไป ซึ่งยังไม่มีข้อมูลสำหรับการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว

- Flexibility research ก็ตอบว่า การบาดเจ็บทุกกรณีหรือการฝึกมากเกินไป นั้นมีกลไกต่างจากการเกิดกล้ามเนื้อฉีก ซึ่งในงานนั้นก็ระบุว่าการยืดช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อฉับพลันได้ถึง 54%

โดยในโพสต์นี้ Adam Meakins ก็มากดไลก์ด้วย
แล้วเรื่องก็จบไปแบบนี้

ถ้าเป็นความเห็นส่วนตัวผม Norton พาดหัวเล่นใหญ่คือ การยืดไม่สามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ ซึ่งมันอาจจะมีวิธีอื่นที่ได้ผลดีกว่า จำเป็นต้องทำมากกว่า แต่การจะโพสต์แบบนี้ได้แสดงว่ามันต้องครอบคลุมทุกเคสทุกกรณีว่าการยืดไม่ได้ผลเลย (แม้ตอนหลังเค้าจะพยายามสื่อว่าเค้าหมายถึงแค่ยืดค้าง แต่ในคลิปเค้าไม่ได้ระบุไว้แบบนี้)

โดยผมเคยเขียนถึงเคสประมาณนี้ไว้แล้วครั้งหนึ่งในเรื่อง มีงานวิจัยยืนยัน (อ่านได้ในคอมเมนท์(6))

เพราะถ้าดูแนวทางปฏิบัติสภาวิจัยแห่งชาติ ข้อที่ 7 คือ นักวิจัยพึงนำผลงานวิจัยไปใช้ประโยชน์ในทางที่ชอบ นักวิจัยพึงเผยแพร่ผลงานวิจัยเพื่อประโยชน์ทางวิชาการและสังคมไม่ขยายผลข้อค้นพบจนเกินความเป็นจริงและไม่ใช้ผลงานวิจัยไปในทางมิชอบ

คือการจะเอางานวิจัยมาเล่านั้นสามารถทำได้ แต่ก็ควรอธิบายว่างานนั้นทำกับใคร ทำแบบไหน เป็นจิ๊กซอว์ชิ้นเล็กๆเพื่อนำมาประกอบเป็นภาพใหญ่ แต่ถ้าเราไปเอาจิ๊กซอว์มาไม่กี่ชิ้นแล้วบอกว่านี่คือภาพรวม มันก็จะเป็นเรื่องผิดจรรยาบรรณนักวิจัย

เพราะลองดูแค่เรื่องว่าการยืดนั้นส่งผลต่อการบาดเจ็บหรือไม่ มันมีปัจจัยมีรายละเอียดอะไรบ้าง เช่น

- พื้นฐานส่วนตัว อายุ เพศ เชื้อชาติ รูปร่าง (อย่างแค่เรื่องความตึง ชาวตะวันตกก็นั่งยองๆเต็มเท้ากันไม่ค่อยได้ แต่ชาวไทยนั่งกันได้สบาย จะเอาผลมาอ้างกันก็คงลำบาก) กรรมพันธ์ (บางคนยืดหยุ่นมากโดยธรรมชาติไม่เคยฝึกเลยก็มีความยืดหยุ่นดี แต่บางคนตัวตึงมาก แค่นั่งนานๆลุกขึ้นมาเดินก็ยึดไปหมดเดินลำบากแล้ว)

- กิจวัตรประจำวัน บางคนเคลื่อนไหวทั้งวัน บางคนนั่งวันละ 13 ชั่วโมง บางคนนั่งเก้าอี้ดีๆปรับเอนได้สบาย บางคนนั่งแย่ๆ คนตัวตึงๆแค่นั่งเก้าอี้เตี้ยๆหรือต้องนั่งกับพื้นนี่ก็ส่งผลเยอะเลย

- กิจกรรมที่จะต้องไปทำ การเอาผลของนั่งวิ่งหน้าใหม่(วิ่งเหยาะๆ) ไปสรุปนักวิ่งร้อยเมตร วิ่งข้ามรั้ว ที่ต้องยกขาสูงๆเหยียดขาไกลๆ หรือเอาผลของคนเล่นฟิตเนสเวทแมชชีน ไปเทียบกับนักยกน้ำหนักโอลิมปิคที่ต้องย่อสุด ยกแขนเหนือศีรษะ หรือเอาผลสรุปของการออกกำลังกายทั่วไปไปสรุปครอบคลุมถึงนักยิมนาสติก มันก็ไม่สามารถทำได้

- ประเภทของการยืด ballistic stretching ,dynamic stretching ,active stretching ,passive stretching ,static stretching ,isometric stretching ,PNF stretching

ฯลฯ

โดยหลังจากนั้น Layne norton ได้ทำการโพสต์เรื่อง การดูว่าใครคือผู้เชี่ยวชาญ (7) ซึ่งเค้าบอกว่า มันมีเรื่อง BU****IT บนโลกโซเซียลเยอะมาก แล้วเราจะแยกผู้เชี่ยวชาญกับของปลอมได้อย่างไรว่า มันอาจจะขัดกับความรู้สึกหน่อย แต่ผู้เชี่ยวชาญมักจะฟังเหมือนคนไม่ค่อยมั่นใจ โดยจะมีลักษณะที่เป็นแบบนี้

- เพิ่มคำอธิบายที่ช่วยในการเข้าใจความหมายในบริบทนั้นๆ
- เข้าใจความแตกต่างเพียงเล็กน้อยที่ยากต่อการสังเกตแต่จริงๆ แล้วมีความสำคัญ
- ถามหาข้อมูลเพิ่มเติม
- ใช้คำอย่าง บางที เป็นไปได้ ไม่แน่
- คอยคัดค้านเพื่อที่จะให้คนอื่นได้ครุ่นคิดถึงอีกมุมนึงของประเด็น
- มีหลักฐานสนับสนุนข้อสรุปของตน

แต่ถ้าเป็นพวกตัวปลอมจะ

- ฟันธง
- มีแค่ดำกับขาว ถูกหรือผิด
- ใช้คำพูดให้เกิดความกลัว
- ใช้คำอย่าง ดีที่สุด แย่ที่สุด แน่นอน ไม่มีทาง
- ใช้ทฤษฎีสมคบคิด ประติดประต่อเรื่องราวมั่วๆ
- สรุปโดยไม่มีหลักฐาน

แล้วเค้าก็บอกว่าถ้าอยากหนีห่างจากเรื่อง BU****IT ให้ไปดูได้จากเว็บของเค้าที่คอยนำงานวิจัยมาอธิบายให้ฟัง(ซึ่งผมก็ไม่รู้ว่าเค้าได้จัดตัวเองเป็นประเภทไหน แต่ทาง Flexibility research ผู้ซึ่งแจ้งไว้เสมอว่าเวลาเค้าให้ข้อมูลโต้แย้งกับใคร แล้วมีคนมาพิมพ์ด่า ใช้คำไม่สุภาพเค้าจะลบ แต่ในโพสต์ที่แย้งกับนอร์ตันเค้ามาเมนท์เห็นด้วยกับคนที่เมนท์ว่า นอร์ตันเป็นคนที่ไม่น่าคบหา หยาบคาย ไม่น่าเคารพเอาเสียเลย)

เพื่อนๆก็ลองพิจารณากันดูเองต่อจากนี้ละกันนะครับ ว่าข้อมูลจากใครเป็นผู้เชี่ยวชาญหรือเป็นตัวปลอม ผมแปะลิงค์ต้นทางไว้ให้ในคอมเมนท์ โดยผมยังไม่ได้ไปศึกษาถึงรายละเอียดของงานวิจัยที่แต่ละฝ่ายอ้างมานะครับ ใครสะดวกก็ฝากมาวิเคราะห์เพิ่มให้ด้วย และถ้าผมสรุปผิดพลาดตรงไหนก็แนะนำกันเข้ามาได้

แล้วเพื่อนๆละคิดอย่างไรเกี่ยวกับการยืดและอาการบาดเจ็บ ใครอยู่ทีมไหนเชียร์ใคร มาแชร์กันได้นะครับ

โค้ชเป้ง

*ส่วนใครที่ชอบการวิเคราะห์ทฤษฎีแบบนี้ และได้ทดลองปฏิบัติ ผมกับ ดร.กอล์ฟ Muscle Clinicz มีจัด workshop Stretching 101 อ่านรายละเอียดได้ที่คอมเมนท์เลยครับ

19/05/2026

ขอ 100 เมนท์ เดี๋ยวมาวิเคราะห์ให้อ่านกัน ว่าที่วิจัยบอกว่าการลงเท้าแบบไหนก็ไม่ต่างกันทั้งเรื่องความเร็วและการบาดเจ็บ มันมีรายละเอียดอะไรที่มองข้ามไปมั้ย

เนื่องจากเนื้อหามันยาวต้องเขียนต่อเนื่องหลายตอน ขี้เกียจเขียนแล้วไม่มีใครอ่าน 🥹

ปล. workshop เต็มแล้วนะครับ ไว้มีเวลาว่างเมื่อไรค่อยพบกัน 😘

18/05/2026

Flexibility ในมุม Longevity อาจจะไม่ค่อยได้ถูกพูดถึง
สาเหตุหนึ่งก็เพราะมันอาจจะไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่ดี ในการทำนายว่าใครจะมีอายุยืนยาวหรือไม่ (คนแก่ส่วนมากก็ตัวตึง หลังค่อมทั้งนั้นแหละ) แต่ถ้า
แนวคิดการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคเรื้อรัง และใช้ชีวิตได้อย่างอิสระจนถึงช่วงสุดท้ายของชีวิต

การเดินเหินได้สะดวก น่าจะเป็นปัจจัยสำคัญปัจจัยหนึ่ง ที่ช่วยลดภาวะที่ต้องพึ่งพิงคนอื่น เพราะถ้าหลังค่อมมากการเดินโดยไม่ใช้ไม้เท้าก็เป็นเรื่องลำบาก

โดยจากภาพที่แนบมา มางานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน European Spine Journal นักวิจัยตั้งสมมติฐานไว้ว่า

เมื่อเราอายุมากขึ้นหลังส่วนอกเริ่มค่อมงุ้ม ลำตัวและศูนย์ถ่วงของร่างกายจะถูกผลักไปข้างหน้า ระยะห่างจากจุดหมุนกระดูกสันหลังกับแนวแรงน้ำหนักตัวก็จะยิ่งกว้างขึ้น แรงบิดดัดพุ่งสูงขึ้น จนอาจส่งผลเสียกับกระดูก แถมเมื่อกล้ามเนื้อหลังจึงต้องเกร็งและออกแรงดึงตัวเราไว้หนักขึ้นกว่าปกติอย่างมากเพื่อไม่ให้เราล้มหน้าคว่ำ

🛠️ โดยกุญแจสำคัญที่นักวิจัยแนะนำ : คือไม่ใช่แค่การเสริมกระดูก แต่ต้อง "การปรับมุมความค่อมให้หลังตรงขึ้น (Angular Restoration)" เพราะการเหยียดหลังให้ตรงขึ้นจะช่วยลดแรงบิดดัดที่กดทับกระดูกสันหลัง และช่วยลดความเสี่ยงที่กระดูกข้อถัดไปจะหักยุบตามมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โดยปกติการใช้ชีวิต active ออกกำลังกายแอโรบิคเป็นประจำ ฝึกความแข็งแรง ก็ช่วยป้องกันและบรรเทาปัญหา Posture ได้ในคนส่วนใหญ่ ดังเช่น ทุกวันนี้เราจะสามารถเห็นคนอายุ 80-100 ปียังยืนตัวตรง เข้าร่วมแข่งขันกีฬา ทำสถิติได้ดีกว่าวัยหนุ่มสาวเสียอีก ซึ่งสำหรับบางคน ที่เริ่มมีปัญหา การยืดเหยียดก็เป็นปัจจัยสำคัญที่สามารถช่วยได้

แต่ทำไมถึงมีงานวิจัยและผู้เชี่ยวชาญมากมายบอกว่าการยืดเหยียดไม่มีผลในการปรับปรุง Posture แล้วทำไมผมถึงแนะนำว่าการยืดเหยียดเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ไปดูคลิปเพิ่มเติมได้เลยครับ
https://www.facebook.com/reel/1627396475106223

โค้ชเป้ง
*ส่วนใครอยากทดลองปฏิบัติเข้าใจทฤษฎีที่นำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผมกับ ดร.กอล์ฟ Muscle Clinicz ก็มีการจัด Workshop เรื่อง Stretching 101 ใครสนใจอ่านรายละเอียดได้ในคอมเมนท์เลยครับ

17/05/2026

นักวิ่งระยะไกลระดับโลกและผู้สูงอายุทำไมถึงควรมีการฝึกวิ่ง sprint

คุณลุงอายุ 80 ปีในคลิปวิ่ง 100 เมตรได้ 15 วินาที เท่าผมที่อายุ 40 ปีแล้วออกกำลังกายเป็นประจำเลย และผมเชื่อว่าน่าจะเร็วกว่าคนทั่วไปมากกว่า 80-90% ด้วย เนื่องจากผมเองนอกจากเป็นนักวิ่งระยะสั้นมาก่อน ก็ยังฝึก Speed และ Power อยู่เสมอ

แล้วสองกลุ่มที่ยกตัวอย่างมาไมว่า จะเป็นนักวิ่งระยะไกลหรือผู้สูงอายุช่างแตกต่างกันเหลือเกินและดูไม่น่าจะเป็นกลุ่มที่ควรต้องมาฝึก Sprint เอาเสียเลย แต่ทำไมควรต้องฝึก sprint เป็นประจำ รายละเอียดเป็นอย่างไรอ่านเพิ่มได้ในคอมเมนท์

17/05/2026

ถ้าวิ่งเร็วเต็มที่แล้วยังลงส้นเท้าอยู่ ผมก็จะประเมินว่าทักษะการวิ่งยังไม่ดี ถ้าจะซ้อม interval วิ่ง stride ก็อาจจะต้องมาฝึกเพิ่มสักหน่อย

อันนี้เป็นความเห็นผมตอนไปออกรายการ Runner's journey ซึ่งผมได้มีการอธิบายเพิ่มเติมไว้ว่า ฟอร์มการวิ่งที่มีประสิทธิภาพเป็นธรรมชาติ ทุกคนทำได้เอง ท่าที่เด็กวิ่งคือท่าที่ดีจริงมั้ย ไปดูคลิปนี้กันก่อนได้เลยครับ

*คลิปรายการเต็ม
https://youtu.be/klAZEa6qvLk?si=9pj2Ylxkj81x2nGR

*ใครอยากมาทดลองปฏิบัติผมมีจัด workshop รายละเอียดในคอมเมนท์นะครับ

15/05/2026

https://www.facebook.com/share/1NPzW1BnKV/

อยากชวนชม ตอนนี้ ครับ
ช่องทางเดิม runner’s journey บ้านแดง

15/05/2026

การเลี้ยงหมาทำให้อายุยืนได้อย่างไร 🐕‍🦺🏃‍♂️

12/05/2026

“คนเก่งจริงไม่มีที่ยืน รู้จักทฤษฎี Asymmetrical Information ที่ทำให้คนสร้างภาพเป็นผู้ชนะ"

ไม่ได้บอกว่าผมเก่งนะครับ แต่เห็นคอมเมนท์นี้ ก็ดีใจ เพราะจริงๆมันก็เป็นสิ่งที่ผมพยายามรักษาไว้ ที่เลือกจะไม่สื่อสารง่ายๆ ฟันธงไปหมดทุกเรื่องโดยเฉพาะในโลกออนไลน์ สังเกตได้เลยว่าในเพจผมแทบไม่มีบทความหรือคลิปสั้นๆเลย แม้ว่าอัลกอริทึ่มจะพยายามบีบแค่ไหน

โดยชื่อบทความนั้นเอามาจากบทความของ ศ.ดร.ณัฐวุฒิ เผ่าทวี ที่ได้อธิบายถึงปรากฏการณ์ Asymmetrical Information ซึ่งหมายถึง

การที่ประชาชนส่วนมากไม่รู้ใครเชี่ยวชาญจริง จึงเลือกจะตัดสินจาก รูปลักษณ์ภายนอก ลีลาการพูด ความเข้าใจง่าย ถ้อยคำขายฝัน

แต่ผู้เชี่ยวชาญตัวจริง ในหลายเรื่องก็จะไม่สามารถฟันธงหรือสรุปสั้นๆได้ เพราะแต่ละเรื่องมันก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ข้อเท็จจริงเปลี่ยนไปได้ตามกาลเวลา ดังนั้นคำตอบมันก็อาจจะกำกวมแบบ บางที อาจจะ ขึ้นอยู่กับแต่ละกรณี เป็นไปได้ว่า ฯลฯ

อย่างในคลิป พี่หนุ่ม Runner's journey ถามผมว่า ลงเท้าแบบไหนดี ?
ผมก็ไม่สามารถตอบได้ว่า ลงเท้าแบบนี้ดีที่สุด ทุกคนต้องมาลงกลางเท้าอะไรแบบนั้น แล้วผมก็ต้องไปอธิบายต่อ ว่าการลงเท้ามีกี่ประเภท ที่ส่วนมากแบ่งกัน 3 แบบ หน้าเท้า กลางเท้า ส้นเท้า จริงๆมันมีรายละเอียดมากกว่านั้นนะ ลงกลางเท้ามันมีเต็มฝ่าเท้า ลงข้างเท้าด้านนอก ลองข้างเท้าด้านนอกจริงๆมันเป็นตามธรรมชาติ ไม่ได้อันตราย ลงส้นเท้าก็ขึ้นอยู่กับวิ่งระยะไหน ลงส้นเท้าใกล้ตัวไกลตัว ถ้าวิ่งเร็วๆลงส้นเท้าก็อาจจะไม่เหมาะ แต่ถ้าวิ่งไกลๆต่อให้เป็นนักกีฬาระดับสูงก็ลงส้นเท้ากัน ฯลฯ เป็นต้น

มันก็เลยอาจจะดูวกวน และไม่เร้าใจ ขายฝันว่าทำแล้วดีแน่นอน

แล้วพอผู้เชี่ยวชาญส่วนมากเป็นแบบนี้คนก็เลยหันไปสนใจผู้ไม่เชี่ยวชาญแทน เหมือนที่เราเห็นอินฟลูเอนเซอร์หลายคนมาฟันธงเรื่องวัคซีน เรื่องไขมัน LDL ฯลฯ ทั้งๆที่ไม่ได้เป็นหมอหรือนักวิทยาศาสตร์เลย แต่มีผู้ติดตามและหลงเชื่อมากมาย

ที่สำคัญต้นทุนในการแก้ข้อเข้าใจผิดมันสูงมาก อย่างเช่น ถ้ามีคนบอกว่าต้องวิ่ง 180 ก้าวต่อนาทีดีที่สุดตรงกับธรรมชาติมนุษย์ การที่ผมจะไปล้มล้างด้วยการบอกว่าไม่จริง มันไม่ใช่ธรรมชาติมนุษย์ มันก็จะกลายเป็นคนมาเถียงกัน โดยไม่ได้ข้อเท็จจริงอะไรเลย ผมก็ต้องอธิบายไปถึงปัจจัยอย่าง ส่วนสูง สัดส่วนร่างกาย ความยาวขา ความแข็งแรง สปริงเอ็นร้อยหวาย ฯ เพื่อไปหักล้างว่าทำไมทุกคนไม่ต้องไปวิ่งด้วยตัวเลขนั้น

ซึ่งถ้าใครชอบอ่านแนวอธิบายเยอะนิด ทฤษฎีเยอะหน่อย ฝากเมนท์บอกกันหน่อยนะครับ เพราะด้วยสถานการณ์แบบนี้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนมากจะค่อยๆหายไป สาเหตุเพราะว่าไม่เป็นที่นิยม อัลกอริทึ่มไม่สนับสนุน รายการไม่สนใจ โดนทัวร์ลงเมื่อไปโต้แย้งทฤษฎีที่ไม่ถูกต้อง เป็นต้น

แต่แน่นอนการสรุปให้มันเข้าใจง่ายๆ มันก็จำเป็นในบริบท อย่างเช่น ถ้าต้องไปสอนมือใหม่ หรือมีเวลาให้จำกัด เราก็อาจจะเลือกสอนและสรุปบางอย่างให้เค้าไปทำได้เลย แต่ในรายการนี้เป็นพอดแคสต์ ผมก็เลยเลือกจะอธิบายเยอะหน่อย (อาจจะวกวนจริงๆก็ได้ แต่ไม่ได้กั๊กแน่นอน เพราะมันฟันธงไม่ได้)

ซึ่งใครอยากดูคลิปเต็มก็ไปดูได้ที่ https://youtu.be/klAZEa6qvLk?si=6bgVkBgy5HCaVmIv

สุดท้ายนี้หลายอย่างการได้รับสารสั้นๆ หรือด่วนสรุปไปก็อาจจะเกิดผลเสียได้ อย่างฟอร์มวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น ต้องลงกลางเท้า ต้องลงเท้าใต้สะโพก ต้องวิ่งตัวนิ่งห้ามบิดตัว ต้องวิ่ง 180 ก้าวต่อนาที ห้ามวิ่งตัวเด้ง ฯลฯ มันก็อาจจะกลายเป็น Curse หรือคำสาปติดตัวคุณจนทำให้วิ่งได้แย่ลง แทนที่จะได้ Cue กลับไปทำให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ซึ่งถ้าใครอยากทดลองปฏิบัติ ว่าถ้าผมสรุปง่ายๆแล้วต้องทำอย่างไร ผมก็มีการจัด Workshop วันอาทิตย์ที่ 28 มิถุนายน นี้ ที่ Start up Fitness Rangnam ใครสนใจก็อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในลิงค์นี้เลยนะครับ
https://www.facebook.com/share/p/1H5VuLTrkG/

โค้ชเป้ง

12/05/2026

Mobility เป็น Buzzword มั้ย ?
เป็นคำถามที่ผมเคยโพสต์ไว้

ซึ่ง Buzzword คือ ศัพท์เทคนิคที่เราอาจจะไม่เข้าใจแต่มันฮิต จนความหมายดั้งเดิมอาจเปลี่ยนไปเพราะตัวผู้พูดเองก็ไม่เข้าใจ

แล้ว mobility vs flexibility ได้หรือเปล่า?
ไปติดตามกันได้เลยครับ

*ส่วนใครชอบการวิเคราะห์ทฤษฎีอย่างละเอียด อยากมาทดลองปฏิบัติ อยากรู้ว่าการยืดเหยียดให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ มันควรเป็นอย่างไร ผมกับ ดร.กอล์ฟ จากเพจ Muscle Clinicz ได้จัด workshop ในหัวข้อ Stretching 101 รายละเอียดในคอมเมนท์นะครับ

โค้ชเป้ง

11/05/2026

https://www.facebook.com/share/p/14bB5XNjALz/

ท่าวิ่งที่ดี มีจุดร่วมยังไงบ้าง
คุยกับโค้ชเป้ง ตอนแรก
ช่องทางรับชม Runner's journey บ้านแดงครับผม