26/05/2026
https://www.facebook.com/share/p/1BiHdDadYy/?mibextid=wwXIfr
วันนี้เรามาเรียนรู้ท่าบริหารกล้ามเนื้อการกลืนง่าย ๆ กันค่ะ ทำได้ที่บ้าน เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการกลืน หรืออยากดูแลกล้ามเนื้อช่องปากและลำคอให้แข็งแรง โดยเฉพาะผู้สูงอายุ 👴👵
ท่าที่ 1 — Tongue Exercise (ออกกำลังลิ้น)
เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงของลิ้น ช่วยเคี้ยวและดันอาหารลงคอได้ดีขึ้น
วิธีทำ:
1. แลบลิ้นแตะมุมปากซ้าย-ขวา ค้างไว้ข้างละ 3 วินาที
2. ดันปลายลิ้นขึ้นแตะเพดานปาก (หลังฟันหน้า) แน่นที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที
3. ใช้ลิ้นดันกระพุ้งแก้มออกข้าง แล้วใช้มือกดต้านจากนอก สลับซ้าย-ขวา
⏱ ท่าละ 5–10 ครั้ง วันละ 2–3 รอบ
ท่าที่ 2 — CTAR (ก้มคางต้านแรง)
เป้าหมาย: เพิ่มกล้ามเนื้อใต้คาง ช่วยให้หูรูดหลอดอาหารเปิดได้ดีขึ้น กลืนได้ง่ายขึ้น
อุปกรณ์: ลูกบอลยางนิ่มขนาดเท่าลูกเทนนิส หรือหมอนใบเล็ก
วิธีทำ:
1. นั่งตัวตรง วางลูกบอลหรือหมอนไว้ใต้คาง
2. ออกแรงก้มคางลงหนีบลูกบอลให้แน่นที่สุด
3. แบบค้าง: หนีบแน่นๆ ค้างไว้ 10–30 วินาที แล้วคลายออก
4. แบบทำซ้ำ: หนีบ-ปล่อย สลับกันเป็นจังหวะ 20–30 ครั้ง
⏱ ทำวันละ 2–3 รอบ
ท่าที่ 3 — Shaker Exercise (ยกศีรษะขณะนอนหงาย)
**ท่านี้อาจเหนื่อยเกินไปสำหรับผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน**
เป้าหมาย: เปิดช่องคอให้กว้างขึ้น ลดเศษอาหารตกค้างในลำคอหลังกลืน
วิธีทำ:
1. นอนหงายราบบนพื้นหรือเตียง ไม่หนุนหมอน วางแขนข้างลำตัว
2. ยกเฉพาะศีรษะขึ้นมามองปลายเท้า ห้ามยกไหล่หรือหน้าอก
3. แบบค้าง: ค้างไว้ 30–60 วินาที แล้ววางลง พักเท่ากับเวลาที่ค้าง
4. แบบทำซ้ำ: ยกขึ้น-วางลงทันที ต่อเนื่องกัน 30 ครั้ง
⏱ ทำ 3 รอบ/วัน ต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์
⚠️ หากมีอาการปวดคออย่างรุนแรง หรือมีปัญหาเรื่องกระดูกคอเสื่อม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ
ท่าที่ 4 — Jaw Opening Exercise (อ้าปากต้านแรง)
เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขากรรไกร ช่วยให้อ้าปากได้กว้างขึ้น เคี้ยวและกลืนได้ดีขึ้น
วิธีทำ:
นั่งตัวตรง วางนิ้ว 2–3 นิ้วไว้ใต้คาง (หรือใช้มือทั้งสองประกบเบาๆ)
ออกแรงอ้าปากลงช้าๆ ต้านแรงมือที่กดรับไว้
อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 3–5 วินาทีค่อยๆ หุบปากกลับ แล้วทำซ้ำ
⏱ 10 ครั้ง วันละ 2–3 รอบ
⚠️ ไม่ควรฝืนอ้าปากจนเจ็บ หากมีอาการปวดข้อขากรรไกร (TMJ) ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
🎵 ท่าเสริม — Pitch Glide (ไล่เสียงสูง-ต่ำ)
เป้าหมาย: บริหารกล้ามเนื้อกล่องเสียงและลำคอ ช่วยให้การกลืนประสานงานกันได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงสำลัก
วิธีทำ:
สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วออกเสียง "อา" หรือ "อี" ในระดับเสียงต่ำสุดที่ทำได้
ค่อยๆ ไล่เสียงขึ้นไปสูงสุดเท่าที่ทำได้ (เหมือนร้องเพลงขึ้นสเกล)แล้วไล่เสียงกลับลงมาต่ำสุดอีกครั้ง (ลงสเกล) ทำต่อเนื่องแบบลื่นไหล ไม่กระตุก
⏱ 5–10 ครั้ง วันละ 2–3 รอบ
💡 เคล็ดลับ: ลองทำหน้ากระจกเพื่อสังเกตการเคลื่อนไหวของลำคอขณะออกเสียง
✅ ควรทำสม่ำเสมอ — เพื่อผลลัพธ์ที่ดี
✅ ไม่ฝืน — หากเจ็บ ปวด หรือเวียนศีรษะ หยุดพักทันที
✅ ปลอดภัย — ฝึกในท่าทางที่มั่นคงและถูกต้อง
แชร์ให้คนที่บ้านได้อ่านด้วยนะคะ ❤️
---
#กลืนลำบาก #ผู้สูงอายุ #บริหารกล้ามเนื้อ
