Diyetisyen Eray Albayrak

10/08/2026

Havalar sıcak, besin zehirlenmelerine dikkat!

Ellerimizi düzenli yıkıyoruz. Bilhassa mutfakta, yemek hazırlama, yeme öncesinde, besinlere temas etmeden ellerimizi uygun şekilde ve sürede yıkıyoruz!
Dondurulmuş besinleri güneş altında veya oda sıcaklığında çözülmeye bırakmıyoruz!
Besinleri uygun pişirme sıcaklığı ve süresinde pişiriyoruz!
Pişmiş, hemen tüketilmeyecek yemekleri hızlıca soğutup, buzdolabında uygun süre saklayabiliriz!
Alışverişe çıktığımızda et, süt, yoğurt, peynir ve dondurulmuş yiyecekler gibi potansiyel risk bulunduran besinleri alışverişin sonunda alıyoruz!

05/08/2026

İşlenmiş etlerdeki nitrit/ nitrat gibi kimyasallar kansorejen riski taşıyor. Paketli gıdalardaki bazı koruyucu maddeler ciltte kızarıklık ve kaşıntıya sebep olabiliyor, astım ataklarını tetikleyebiliyor. Yine paketli gıdalarda yer alan bazı katkı maddelerinin uzun süre tüketimi sonucu özellikle çocuklarda bağışıklık sistemi zayıflayabiliyor ve büyüme süreçleri olumsuz etkilenebiliyor. Obezite, tip 2 diyabet ve hipertansiyon gibi kronik hastalıklara zemin hazırlayabiliyor işlenmiş gıdaların içeriğindeki lezzet artırıclar, yapay renklendiriciler, tatlandırıcılar... Bunu, vücudun hücresel savunma mekanizmalarını, hormon dengesini ve sindirim mikrobiyotasını bozarak yaparlar.

Günlük temel tüketilen gıdalardan her biri çok çok kıymetlidir: koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuruyemişler, tohumlar, zerdeçal ve dahası... Ama tarladan sofraya, çiftlikten çatala, üretimden tüketime tüm aşamaları sağlığımıza katkı sağlayacaktır.

Dikkat ettiğimizde aşırı abartılan birçok yiyeceğin ithal, pahalı veye yoğun olarak işlenmiş olduğunu görürüz. Bu da avantaj sağlayan faktörler değil tabii ki.

"Gerçek bir besin" trend olan değil, sürekli besleyici, ulaşılabilir olan besinlerdir. Barsak düzenini düzensizliğe iten, vücut kompozisyonunu bozan, beslenme kültürümüze uymayan, işlenmiş besinler hiçbir zaman bu etikete dahil edilmemelidir.

Etiket okumamız lazım. Etiket içerikleri konusunda bilinçlenmemiz lazım. Ne yediğimizi bilmek, en doğal hakkımız.

03/08/2026

01/08/2026

"Sağlıklı beslenmek istiyorum, bedenime iyi bakmak istiyorum, daha fit ve zinde hissetmek istiyorum." diyor ama yaşam kalitenizi artırmak adına ilk adımı nasıl atacağınızı bilmiyorsanız size 10 basit alışkanlık önerisi ile geldim. Karmaşıklık barındıran bir rutin yolağı değil, küçük ama uygulanabilir, günlük değişimler, alışkanlıklar içeren önerilerim bunlar🙌🏻 Kaçınmak, sakınmak yerine her gün yapılabilir, denenebilir olmaktan ibaretler👌🏻

📌 Kahveden önce su tüketelim. Özellikle güne başlarken ilk yudumladığımız içecek 'su' olsun. 💧
📌 Her öğünde proteine tabağımızda yer verelim.
📌 Zeytinyağı kullanalım, tohum yağları değil. Diğer bitkisel yağları beslenme örüntümüzden çıkaralım.
📌 Zencefil ve zerdeçalla tanışın, sık görüşelim. Herhangi bir alerjisi bulananlar dikkat edebilir. Ayrıca safra kesesi problemi yaşayanlar özellikle zerdeçal tüketiminde dikkat etmeli.
📌 Evde pişmiş yemeklerle öğünlerimizi planlayalım, tüketelim.
📌 Tabağımızda yeşillikler bulunsun.
📌 Şekeri mümkünse hayatımızdan çıkaralım ya da şeker tüketimini sınırlandıralım.
📌 Akşam saat 8 dolaylarından önce akşam öğününü tüketmiş olalım.
📌 Yemekler sonrasında kısa yürüyüşlere çıkalım. 🚶🏻‍♂️
📌 Mümkünse gece 11 dolaylarında uykuya dalmış olalım.💤

Her şeyi mükemmel yapmak zorunda değiliz. Sağlığın mükemmelikle ilgili olmadığını anlayabilmemiz lazım öncelikle. Sağlık; denge, farkındalık ve sürdürülebilir, uygulanabilir yollarla kendini önemsemektir.

28/07/2026

Çoğu birey hala kilo vermeyi, tartıdaki rakamsal hedefi yakalamanın işin sonuymuş gibi ele alıyor ama sağlıklı olan bu değil.

​GLP-1 ilaçları, bariatrik cerrahi çağında ve hatta sadece bir beslenme reçetesi e uyarken bile soru sadece "Ne kadar kilo verdim?" olmamalı.

Soru şu olmalı: "Ne tür bir doku kaybettim?"

​Klinik çalışmalar, önemli ölçüde kilo vermenin yağ kütlesini azaltabileceğini, ancak yağsız kütlenin de azalabileceğini göstermektedir. Bu önemlidir çünkü yağsız kütle sadece "sıkılaşma" ibaresi değildir. En çok önem verdiğimiz doku iskelet kasıdır: yemek sonrası glikoz bertarafının başlıca alanı ve yaşla birlikte gücü, hareketi ve fiziksel bağımsızlığı koruyan dokulardan biridir. ​Ve yaşlandıkça kas, yeniden inşa edilmesini söyleyen sinyallere (protein, antrenman ve dinlenme) karşı daha az duyarlı hale gelir. Buna anabolik direnç denir. ​Yani amaç ne pahasına olursa olsun kilo vermek değildir. Amaç sağlıklı kilo kaybıdır: kası, gücü ve fonksiyonu korurken yağ kaybetmek!

​Tartıdaki rakamı kutlamadan önce şunu sorun: Yağ mı kaybettim? Kası korudum mu? Metabolik sağlığım iyileşti mi? Daha mı güçlüyüm, yoksa sadece daha mı küçüldü? Halim dermanım yerinde mi? Yoksa hep yorgun mu hissediyorum?

​Uzun ömürlülük (longevity) için tartı yalnızca bir veridir. Vücut kompozisyonu ise daha derin olan hikâyeyi anlatır. Aradaki ayrıma varabilmeniz büyük bir farkındalık yaratacaktır.

27/07/2026

Genç derviş günün birinde, deniz kenarında ufak adımlarla yürüken, pîrine "Hayatı nasıl sevebilirim, içimdeki anlamsızlığı nasıl yenerim?" diye sordu. Pîr, ona dalgaların kıyıya vurduğu, kupkuru, ölü bir dalı gösterip "Her gün bunu sulayacaksın" dedi.

Derviş aylarca ölü oduna su taşıdı ama dal yeşermedi. Sonunda isyan edip "Emeğim boşa gitti, bu zaten ölü bir dal!" diye ağladı.

Pîr, dervişin omzuna dokunup şu dersi verdi:
"Evlat, hiçbir ümit vaat etmeyen bu ölü oduna aylarca sadakatle değer verdin. İşte hayatı sevmenin sırrı buradadır: Sen kuruya, ölüye, geçmişte bitip tükenmiş olana verdiğin bu amansız değeri; şu an seninle nefes alan canlı dünyaya, hayatın taze akışına ver ki hayatı sevebilesin. Emeğini cansız odunlarda tüketme, yaşayan hayata akıt."

Kıssadan hisse...

Gönül gözü kör olmaya görsün insanın, bir çift gözden öte...

24/07/2026

10 yılda baştan aşağı yenilenen bir yapı kemik yapısı... O nedenle kırık öyküsü olan bir hastanın, son 10 yılını irdeler hekimler🙏🏻

30 yaşına kadar kemik yapımı devam ederken, kemik mineralizasyonunu maksimum tutabilmek adına beslenme, spor, stres düzeyi, genel vitamin-mineral seviyeleri, uyku düzeni dikkat edilmesi gerekenler✌🏻

📌 Şeker, gazlı içecekler kemik erimesini artırabiliyor. Fazla kahve tüketimi, sigara ve alkol kullanımı da öyle.

📌 Silika, manganez, boron, kalsiyum, bakır, çinko mineralleri oldukça önemli. K2 vitamini çok önemli.

📌 Susam, tahin, sert peynirler, fermente peynirler iyi birer kalsiyum kaynağı👍🏻

📌 D vitamini çok kıymetli bir hormon. Eğer D vitamini yeterli seviyedeyse, kalsiyum barsaklardan emilebilir. K2 vitamini ile kemiklere taşınır. D vitamini düşükse, barsaklardan kalsiyum emilimi azalır.

📌Hastane günlerinde birlikte çalıştığım bir hekim, parathormonu da oldukça önmeli bulurdu kalsiyum kullanımı konusunda. "PTH>25 ise kalsiyum kullanımı azalır. O nedenle PTH

16/07/2026

Büyük ideolojilere değil, küçük ve saf anlara ihtiyacımız var. Dışarıdaki gürültüden uzaklaşasım var, bazen gerçekten devam edemiyor gibi hissediyorum ve sadelik, dinginlik, an'ın kıymeti yakalayamadıklarım, odaklanamadıklarım oluveriyor. Yorulduğumda, bu kaotik düzeni anlamsız daha doğrusu gereksiz bulduğum zamanlarda bir mistik şair geliverir aklıma...

Sohrab Sepehri... "Ve Bir Haber, Yoldaki" şiiri anlatsın yüreğimize, zihnimize, iyi gelsin ruha...

Bütün duvarları yıkacağım yere.
Haramilere diyeceğim ki: 'Gülümseyiş yüklü bir kervan' geldi!
Bulutu parçalayacağım.
Gözleri güneşe bağlayacağım, gönülleri aşka, gölgeleri suya, dalları rüzgara sonra bütün bunları birbirine ve çocuğun uykusunu da cırcırböceklerinin mırıltılarına bağlayacağım.
Uçurtmaları uçuracağım gökyüzünde, saksılara su vereceğim.
Geleceğim. Atların, sığırların önüne okşayışın yeşil otunu serpeceğim.
Susuz kısrağa çiy kovasını sunacağım. Yoldaki yaşlı eşeğin sineklerini kovacağım. Geleceğim ve her duvarın başına bir karanfil dikeceğim.
Her pencerenin altında bir şiir okuyacağım. Her kargaya bir çam vereceğim.
Yılana diyeceğim ki: 'Kurbağa nasıl da fiyakalı ama!'
Barıştıracağım.
Tanıştıracağım.
Yol alacağım.
Işık içeceğim.
Seveceğim.

Bu manifestonun felsefesi, silahsız bir direniş ile kötülüğü iyilikle yer değiştirebilmeye dayanır. Ütopyalar güzeldir🌻 Bir de deniz kenarları, ormanlar, tepeler, hayvan dostlar, çocuklar, anlık farkındalıklar, paylaşımlar...

08/07/2026

"Benim bedenim, benim diyetim!" diyebilmeli insan.

📌 Tıbbi geçmişiniz, sağlığınız ≠ Bir başkasınınki

📌 Sizin yaşam tarzınız ≠ Başkasının yaşam tarzı

📌 Mevcut durumunuz/ stresiniz/ uyku düzeniniz/ fiziksel aktivite düzeyiniz/ vücut yağ&kas kütleniz/ diğer faktörler ≠ Başkasınınkiler

Sağlıklı beslenme ve/ veya sağlıklı vücut ağırlığını yakalama süreci, bir rekabet değil; bir yolculuktur. İlla ölçülecek, tartılacak, değerlendirilecek biri varsa o da sensin; hedefinle, amacınla, gayretinle🫶🏻

EA'nın şu sözlerini hatırlayın isterim: "Yolculuğunuzu bir başkasınınkiyle karşılaştırmayın."

Bir daha kendinizi biri ya da birileriyle kıyaslarken bulursanız hemen durun ve kendinize sorun: 'Kendi ilerlemem ve gayretimle mi yoksa başkasının hikayesiyle mi değişiyorum, dönüşüyorum?'😌