Diyetisyen Çisem Nur Ertopçu

10/05/2026

“Az yiyorum ama kilo alıyorum” cümlesi çoğu zaman gerçekten az yemekten değil; düzensiz beslenmenin vücutta oluşturduğu sonuçlardan kaynaklanıyor 👀

Uzun süre aç kalınca vücut bir noktadan sonra fizyolojik ve davranışsal olarak dengeyi korumaya çalışıyor. Bunun sonucu olarak:

• Akşam saatlerinde kontrolsüz yeme isteği artabiliyor
• Tatlı ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelim çoğalıyor
• Gün içinde fark edilmeyen atıştırmalar devreye giriyor
• “Bir kahve yanına küçük bir şey” derken toplam kalori yükseliyor
• Çok aç kalındığı için porsiyon kontrolü zorlaşıyor
• Uyku ve stres düzeni bozulunca iştah hormonları etkileniyor

Bir de şu kısım var👇🏻
Bazı insanlar ana öğün yemediği için “hiç yemiyorum” hissediyor ama;
çay-kahve yanında yenilenler, tadımlıklar, gece atıştırmaları veya hafta sonu kaçamakları toplam enerjiyi ciddi artırabiliyor.

Tabii her kilo artışı sadece yemekten değildir.
İnsülin direnci, tiroit problemleri, PCOS, stres, kötü uyku, hareketsizlik ve bazı ilaçlar da süreci etkileyebilir 🙌🏻

Ama sürdürülebilir kilo kontrolünün temeli hâlâ aynı:
Kendini aç bırakmadan, düzenli ve dengeli beslenmek 🌿

Vücut cezalandırılınca değil, doğru beslendiğinde değişir 💛

07/05/2026

Kilosunu koruyan insanlar bunu nasıl başarıyor hiç düşündünüz mü?

Çoğu zaman mesele “yaza kadar”, “düğüne kadar” ya da kısa süreli bir motivasyon değil. Gerçekten kilosunu koruyabilen insanlar bunu bir dönemlik diyet olarak görmüyor. Çünkü amaçları sadece kilo vermek değil, kendilerini iyi hissetmek.

Hayatlarında hareket var. Sürekli spor yapmak zorunda değiller ama aktif kalmayı günlük yaşamlarının bir parçası hâline getiriyorlar. Aç kalıp sonra kontrolsüz yemiyorlar.

Tabaklarını dengeli oluşturuyorlar; protein, lif, sağlıklı yağ ve karbonhidrat birlikte yer alıyor.

En önemlisi ise kusursuz olmaya çalışmıyorlar. Bir öğün fazla yemek onları “bozdum” psikolojisine sokmuyor. Çünkü sürdürülebilir beslenmenin temelinde denge var, yasaklar değil.

Kalıcı sonuçlar genellikle kısa süreli motivasyonlardan değil, kişinin kendine iyi bakmayı öğrenmesinden geliyor. 🌿

29/04/2026

Tamamdırrr clean girl 🤷‍♀️😄

Bir de size şunu söylemeden geçmeyelim: biz de yasaksız besleniyoruz.

Yani hiçbir şey ‘yasak’ değil.

Canımız tatlı istiyorsa yiyoruz, ama suçluluk duymadan.

Sebze de yiyoruz, çikolata da. Denge bizim için bu.

Çünkü yasak koydukça daha çok istiyoruz…

Ama serbest bıraktıkça bedenimiz zaten neye ihtiyacı olduğunu söylüyor 🤍

Kısacası: kısıtlamak yok, denge var.
Böylesi daha keyifli değil mi ✨

14/04/2026

Bazen danışanlarımla konuşurken aynı cümleyi tekrar tekrar duyuyorum:

“Aslında ne yapmam gerektiğini biliyorum ama bir türlü sürdüremiyorum…”

İşin en dürüst kısmı şu:
Bu sadece sizin yaşadığınız bir şey değil. Ben de zaman zaman aynı döngüye giriyorum.

Peki neden kendimize iyi davranmak, yani sağlıklı beslenmek bu kadar zor geliyor?

Çünkü çoğumuz sağlıklı beslenmeyi “kendine iyi davranmak” olarak değil,
“kendini kısıtlamak” olarak öğrenerek büyüdük.

Bir danışanım vardı, her diyete çok motive başlıyor ama 1-2 hafta sonra tamamen bırakıyordu. Bir gün şunu fark ettik:

Onun için sağlıklı beslenmek = sevdiği her şeyden vazgeçmekti.

Yani aslında sürdürülememesinin sebebi iradesizlik değil, sistemin onun hayatına uymamasıydı.

Başka bir danışanım ise hep “mükemmel” gitmeye çalışıyordu.
Bir gün planın dışına çıktığında “bozdum zaten” deyip tamamen bırakıyordu.

O noktada şunu konuştuk:
Mükemmeliyet, istikrarın en büyük düşmanı.

Kendi hayatımdan da biliyorum; en zorlandığım dönemler, kendime en sert davrandığım dönemlerdi.

Ne zaman ki “her şey ya da hiç” yerine “birazı da yeter” demeye başladım,
işte o zaman sürdürülebilirlik geldi.

Aslında mesele çoğu zaman şunlar:

• Kendimize fazla yüklenmek
• Gerçekçi olmayan hedefler koymak
• Bir hata yaptığımızda kendimizi cezalandırmak
• Süreci değil sonucu kovalamak

O yüzden belki de şu soruyu sormak gerekiyor:

“Ben gerçekten kendime iyi davranıyor muyum, yoksa kendimi zorlayıp sonra bırakıyor muyum?”

Çünkü sağlıklı beslenme;
bir süre dayanıp sonra bırakılan bir şey değil,
kendinle kurduğun ilişkinin bir parçası.

Ve iyi haber şu:
İstikrar, mükemmel olmaktan değil, devam edebilmekten geliyor 🤍

10/04/2026

Bastırdığın her duygu, aslında ortadan kaybolmaz; sadece biçim değiştirir.

Psikosomatik araştırmaları, zihinsel süreçlerin beden üzerinde doğrudan etkisi olduğunu gösteriyor. Yani yaşayıp ifade edemediğin duygular, zamanla fiziksel belirtiler olarak kendini gösterebilir.

Özellikle yoğun stres, kaygı ya da bastırılmış öfke durumlarında vücut sürekli bir alarm halinde kalır.

Bu süreçte Kortizol gibi hormonlar uzun süre yüksek seviyede salgılanır. Bunun sonucu olarak sindirim sistemi yavaşlar, mide asidi dengesi bozulur ve bağırsak hareketleri etkilenir.

Bu yüzden “içine attığın” duygular; şişkinlik, mide yanması, iştah değişiklikleri ya da sindirim problemleri olarak geri dönebilir.

Çünkü beyin ile bağırsak arasında güçlü bir iletişim hattı vardır: Bağırsak-beyin ekseni.

Yani zihinsel olarak sindiremediğin bir şeyi, bedenin de gerçekten sindirmekte zorlanabilir.

08/04/2026

Besinlerle olan ilişkin aslında kendinle olan ilişkinin aynası gibi 🍽️✨

Bir diyetisyen olarak şunu çok net görüyorum: Kendimizi nasıl hissettiğimiz, nasıl beslendiğimizi direkt etkiliyor.

Stresliyken tatlıya sarılmak ya da üzgünken iştahın kapanması tesadüf değil.

Çünkü kortizol, kan şekeri dengesi gibi birçok fizyolojik süreç duygularımızla birlikte çalışıyor. Yani mesele sadece “irade” değil, bedenimiz gerçekten bu şekilde tepki veriyor.

Ama burada küçük bir hatırlatma 🤍

Kendine ne kadar anlayışlı ve şefkatli olursan, beslenmen de o kadar dengeleniyor.

Kendini cezalandırmak için değil, desteklemek için ye.
Çünkü iyi beslenmek = kendine iyi davranmanın bir yolu 🌿

02/04/2026

“Canın waffle istiyorsa yoğurt + meyve ye, geçer”
…peki gerçekten geçiyor mu?

Bir diyetisyen olarak şunu net söyleyebilirim:
Her istek bastırılmak zorunda değil.

Çünkü bazen mesele sadece açlık değil;
bir tat, bir keyif, bir anın ihtiyacı 🧇✨

Yoğurt + meyve elbette harika bir seçenek 🍓
Ama her zaman waffle’ın yerini tutmak zorunda da değil.

Yasaksız beslenmede amaç
istekleri susturmak değil, onları anlamak.

Bazen dengeyi yoğurtla kurarsın,
bazen de gerçekten canın ne istiyorsa onu yersin.
Suçluluk duymadan, telafiye girmeden, abartmadan…

Çünkü sürdürülebilir olan tam olarak bu 🙌

Sen hiç isteğini “alternatifle geçiştirmeye” çalıştın mı?
Gerçekten işe yaradı mı? 👇

30/03/2026

30/03/2026

Besin seçimi çoğu zaman “irade meselesi” gibi gösteriliyor…
Ama gerçek bu kadar basit değil.

Yediğimiz şeyleri;

🔹 Kan değerlerimiz
🔹 Hormonal dengemiz
🔹 Duygusal durumumuz
🔹 Uyku düzenimiz
🔹 Ve yeterli/dengeli beslenip beslenmediğimiz etkiler

Yani bazen canımızın tatlı istemesi “iradesizlik” değil, vücudun bir sinyali olabilir.

Bazen sürekli aç hissetmek, aslında gün içinde yeterince beslenmediğimizin göstergesidir.

Kendini suçlamak yerine, bedenini anlamaya çalışmak çok daha sağlıklı bir yaklaşım 💛

Unutma, beslenme sadece ne yediğin değil, neden yediğinle de ilgilidir.

Eğer sen de bu süreci daha bilinçli ve sürdürülebilir şekilde yönetmek istiyorsan, benden destek alabilirsin ✨

25/03/2026

Kilo vermek aslında kendini sıkmak değil, kendini anlamakla başlar ✨

Ne yediğini değil, neden yediğini fark ettiğinde her şey değişir.

Yasaklarla değil, dengeyle ilerlediğinde sürdürülebilir olur.
Kendine yüklenmeden, küçük ama istikrarlı adımlarla…

Çünkü bu bir “diyet” değil, bir yaşam tarzı 🌿

Bugün kendin için neyi daha iyi yapabilirsin? 💭

20/03/2026

Bayramlar benim için hep aynı şeyi hatırlatır: sofranın etrafında toplanan sevdiklerim, birlikte yenilen mis gibi yemekler ve tabii ki her anın neşesi olan minik oğlum 🐾

Bugün paylaştığım bu kareler sadece bir bayram sofrası değil; emek, sevgi ve aile olmanın en güzel hali. Her tarifin içinde biraz anı, biraz kahkaha, bolca da kalp var 🤍

Yoğun tempoda sağlıklı beslenmeyi anlatırken, böyle günlerde ruhumuzu da beslemenin ne kadar kıymetli olduğunu bir kez daha hatırlıyorum.

Sizin de sofralarınız sevgiyle dolsun, sevdikleriniz hep yanınızda olsun… İyi ki varsınız ✨

Hepinizin bayramını en içten dileklerimle kutluyorum, mutlu bayramlar 🌙