05/06/2026
#增肌減脂必備！6 種常見食材「真實蛋白質含量」大公開
大家今天吃夠蛋白質了嗎？
無論你是想增肌減脂，還是單純想維持健康，相信大家都知道「蛋白質」對身體有多重要。不過，在門診中我最常聽到的問題就是：「營養師，我今天吃了一顆蛋、一隻雞腿，這樣蛋白質有達標嗎？」
其實，同樣都是雞腿或豆腐，蛋白質含量會因為實際重量、大小與具體品項而有非常大的差異喔！為了讓大家在日常生活中更好抓份量，我幫大家整理了這 6 種常見食材，在「常見標準份量」下的蛋白質預估值。趕快把這篇專欄收藏起來，下次吃飯就不怕吃錯
啦！
🥩 6 大常見食材：蛋白質預估值大解密
以下為大家整理常見標準份量下的預估數值：
•1 顆蛋（一般中大型，約 55-60 克）：約 7 克
•1 隻雞腿（一般小隻棒棒腿）：約 14 - 18 克
•1 隻大雞腿（便當常見的 L 型整隻骨腿）：約 30 - 40 克
•1 片雞胸肉（市售單片或超商即食包，約 90-110 克）：約 20 - 24 克
•1 盒中華豆腐（藍色包裝超嫩豆腐，一盒 300 克）：約 14.5 克
•1 盒中華豆腐（橘色包裝家常豆腐，一盒 300 克）：約 25.5 克
•1 瓶豆漿（市售無糖或一般豆漿，400 c.c.）：約 12 - 14 克
•1 片鯖魚（超市常見單片半尾，約 150-160 克）：約 30 - 35 克
💡 營養師的私房叮嚀與補充
有了上面的基本概念後，在實際挑選與食用的時候，還有幾個隱藏版的小細節要特別注意：
✅雞腿的落差其實非常大 去自助餐夾菜時要特別留意，如果是一般小隻的「棒棒腿」，肉量較少；但若是連帶大腿排的「L 型大雞腿」，肉量極多，蛋白質含量通常會直接翻倍！計算時千萬別搞混了。
✅一樣是豆腐，包裝顏色藏玄機 買中華豆腐時記得看顏色！藍色包裝的「超嫩豆腐」水分較多，蛋白質密度較低（每 100 克約 4.8 克）；而橘色包裝的「家常豆腐」質地比較扎實，蛋白質含量較高（每 100 克約 8.5 克）。如果想透過植物性食材多補充蛋白質，選橘色包裝就對了。
✅留意豆漿的濃度標示 一般市售的包裝豆漿，每 100 c.c. 的蛋白質約在 3 到 3.5 克之間。如果你今天的蛋白質缺口比較大，可以優先選擇標榜「濃豆漿」或「高纖」的品項，數值通常會再稍微高一些。
✅鯖魚是營養密度極高的好選擇 鯖魚不僅是優質的高蛋白質食材，還富含對身體發炎有良好調節作用的優質脂肪（Omega-3）。吃下一片，飽足感與蛋白質供應量都相當充足，是我個人非常推薦的魚類！
要達到理想的體態與健康目標，吃夠蛋白質是第一步，但「吃對份量」與「選對品項」才是真正的關鍵。下次去超商買午餐或自助餐夾菜時，不妨在心裡默默計算一下，看看自己今天的蛋白質是不是又完美達標了呢！
