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24/08/2026

維生素E為什麼能讓脂肪肝的肝指數降下來？幫肝臟抗氧化，擋住自由基傷害細胞膜

很多人健檢報告一打開，看到肝功能指數紅字，心裡馬上涼一半。再聽到醫師說有脂肪肝，更緊張：「我又沒有每天喝酒，怎麼肝臟會出事？」

脂肪肝不是只有油，是代謝環境變熱了

以前大家聽到脂肪肝，直覺會想到油吃太多。可是現在醫學上更常用代謝功能異常相關脂肪性肝病來描述這件事。

這個名字的意思很清楚：脂肪肝常常不是單一肝臟問題，而是身體處理糖、脂肪、胰島素、發炎訊號的能力開始變差。血糖忽高忽低、胰島素阻抗、內臟脂肪變多、三酸甘油脂升高、睡眠不足、壓力太大，最後都會把帳丟給肝臟處理。

肝臟很像家裡最會收拾善後的人，大家製造的麻煩，它都先吞下來。吞久了，總會累。

先認識維生素E：它是一群抗氧化隊友

講到維生素E（Vitamin E），很多人直覺想到保健品。但從分子營養角度來看，維生素E不是單一分子，而是一群脂溶性抗氧化營養素的總稱。

維生素E像是一群住在油脂環境裡的抗氧化保全。哪裡脂質多、哪裡容易被氧化，它就比較容易派上用場。

維生素E最會保護的地方，就是細胞膜

維生素E最大的特色是脂溶性。這很重要，因為我們身體的細胞膜本身就是由脂質組成。細胞膜就像細胞的外牆，外牆穩，細胞才不容易受傷。

當自由基和活性氧物質太多時，細胞膜上的脂質會被氧化，形成脂質過氧化。這就像牆壁被火燻久了、燒久了，一定會變脆、變破。

維生素E就像細胞膜旁邊的滅火器，可以幫忙中斷這種氧化連鎖反應。火不要一路延燒，細胞膜就比較穩，細胞受傷的機會也會下降。

維生素E可能幫肝臟降火

2026年發表在Nutrition & Metabolism的統合分析，整理了十六篇隨機對照試驗。研究發現，脂肪肝患者補充維生素E之後，幾個肝臟酵素都有下降。

這些指標包括天門冬胺酸轉胺酶、丙胺酸轉胺酶、鹼性磷酸酶（ALP）和γ-麩胺醯轉移酶（GGT），也就是肝細胞受傷和肝臟發炎相關的訊號，有機會下降。

原因在哪？關鍵就是氧化壓力。脂肪肝真正可怕的，不只是脂肪堆在肝臟裡，而是脂肪堆久了以後，肝臟裡的氧化火越燒越旺。

肝臟像代謝工廠，轉太久就會冒火花

我們可以把肝臟想成一座大型代謝工廠。吃進來的糖、脂肪、蛋白質，還有藥物、荷爾蒙、毒素，都要經過肝臟加工處理。

如果熱量長期太多，飯後血糖常常大震盪，脂肪酸一直湧進肝臟，內臟脂肪又一直放出發炎訊號，這座工廠就會每天高速運轉。機器轉太久，就會冒火花。這些火花，在身體裡就是自由基與活性氧物質。

火花少一點，身體還能清理。火花太多，肝細胞就容易受傷。這時候，肝指數升高，其實就是肝臟工廠開始出現損傷的訊號。

肝指數下降，背後是肝細胞比較不受傷

脂肪肝最常見的傷害之一，就是脂質過氧化。肝細胞外面那層膜，被氧化壓力一直攻擊。細胞膜受傷後，細胞裡面的酵素就容易漏到血液裡，抽血自然看到肝指數升高。

維生素E因為脂溶性，可以待在細胞膜附近，幫忙保護這一層脂質外牆。它可以中斷脂質過氧化的連鎖反應，讓氧化火勢不要一路燒下去。

所以，肝指數下降背後的邏輯很清楚：肝細胞膜比較穩，肝細胞比較不容易受傷，肝臟酵素外漏到血液裡的量就可能減少。

油加發炎，才是脂肪肝真正麻煩的地方

肝臟有脂肪，已經是一種壓力。更麻煩的是，脂肪堆積後會引發慢性發炎。這時候肝臟不是單純變油，而是變成一個長期被刺激的現場。

維生素E可能影響核因子κB（nuclear factor kappa B）這條發炎路徑。這條路徑太活躍時，身體容易釋放比較多腫瘤壞死因子α（TNF-α）、介白素6（IL-6）等發炎訊號。

這些發炎訊號會讓肝細胞更容易受傷，也可能讓脂肪肝往脂肪性肝炎、肝纖維化的方向前進。維生素E的幫助，可能不只是抗氧化，也可能把肝臟裡的發炎音量慢慢轉小。

食物型維生素E，是日常基礎

日常食物裡也有維生素E，主要存在於油脂、堅果和種子類食物中，例如葵花籽、杏仁、榛果、花生、芝麻、南瓜子、酪梨、橄欖油、葵花油、小麥胚芽油，以及深綠色蔬菜。

因為維生素E是脂溶性營養素，所以和含油脂的餐一起吃，吸收通常會比較好。但食物型攝取和高劑量補充品不是同一件事。

平常從天然食物攝取，相對安全，也能同時吃到纖維、多酚、礦物質和其他營養。補充品則要看劑量、目的、風險和使用時間，不能一句「抗氧化」就無限上綱。

維生素E可以幫忙，但火源也要處理

我最怕大家看完研究，只記得「維生素E可以降肝指數」，然後生活照舊，宵夜照吃，含糖飲料照喝，飯後坐著不動，晚上繼續滑手機滑到很晚。

這就像廚房一直冒煙，我們只拿滅火器噴幾下，卻沒有把瓦斯爐轉小。短期也許煙少一點，長期還是會再冒出來。

維生素E像滅火器，可以幫肝臟降低氧化傷害。可是高糖飲食、精緻澱粉過量、酒精、久坐、睡眠不足、壓力過大、肌肉不足、內臟脂肪過多，這些才是火源。火源不處理，肝臟永遠都在忙。

生活上怎麼做？先從飯後十分鐘開始

生活上可以先從三件小事開始：飯後走路十到十五分鐘，讓肌肉幫忙把血糖帶走，減少肝臟負擔；吃飯時先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉，讓血糖不要衝太快；再來每週做二到三次簡單阻力訓練，把肌肉養起來。肌肉多一點，血糖比較有地方去，肝臟就不用每天一個人收拾殘局。

不要只看體重，腰圍才是重要線索

脂肪肝最怕的是內臟脂肪。有些人體重沒有很誇張，可是腰圍慢慢變大，肚子越來越厚，這時候肝臟可能已經承受不少代謝壓力。

所以不要只盯體重機。腰圍、三酸甘油脂、飯後昏沉感、空腹血糖、胰島素、肝指數，這些都要一起看。

如果腰圍慢慢下降，飯後比較不想睡，三酸甘油脂下降，肝指數也改善，通常代表代謝環境真的在變好。健康不是只有公斤數，身體裡面的環境變清爽，才是重點。

維生素E不要自己高劑量長期吃

雖然研究顯示維生素E可能幫助部分脂肪肝患者降低肝指數，但高劑量長期使用還是要小心。過去研究曾提醒，每天大於或等於四百國際單位的維生素E，可能有安全疑慮。

尤其正在服用抗凝血藥物、有出血風險、有癌症病史、慢性病、手術前後，或本來就吃很多保健品的人，更要先跟醫師討論。

降肝指數，不只是補一顆營養品

所以，維生素E為什麼能讓肝指數下降？答案很清楚：它可能減少氧化壓力，保護肝細胞膜，降低脂質過氧化，也讓發炎訊號變小。肝細胞比較不受傷，肝臟酵素外漏到血液裡的量就可能下降。

但肝指數下降只是第一步。真正的健康，是脂肪肝變輕、發炎下降、纖維化風險降低，整個代謝系統慢慢回到穩定節奏。

參考資料：
Vitamin E administration reduces liver enzyme levels in patients with Metabolic dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease（MASLD）: evidence from a systematic review and meta-analysis, Nutrition & Metabolism, 2026
https://link.springer.com/article/10.1186/s12986-026-01158-5

22/08/2026

血糖變高，其實是後面的事：脂肪代謝先走鐘，糖尿病才慢慢靠近

很多人看健檢報告，第一眼就找血糖和糖化血色素。沒紅字，心裡就鬆一口氣，覺得今天晚上可以加碼吃一點。

可是我想跟大家說，第二型糖尿病常常不是血糖突然壞掉，糖尿病比較像一部連續劇，不是第一集血糖就爆表。前面可能先演腰圍變大、脂肪肝、三酸甘油脂升高、飯後昏沉、越吃越累，大家以為只是最近太忙、吃太飽。結果演到最後一集，血糖才突然上新聞。

2026年一篇Current Obesity Reports的文章提醒我們，真正比較早出問題的，常常是脂肪代謝。血糖像期末成績單，脂肪代謝才是平常每天有沒有好好上課。

脂肪不是壞人，亂跑才麻煩

脂肪本來是身體很重要的能量倉庫。吃進來的能量用不完，身體先收起來；需要走路、運動、空腹時，再拿出來用。這套系統原本很聰明，也很貼心。

麻煩出在現代生活太容易讓倉庫爆量。坐太久、吃太精緻、睡太少、壓力太大，脂肪細胞越來越大，脂肪酸開始往血液裡跑，接著進到肝臟、肌肉、胰臟。脂肪跑錯地方，就像雜物堆到廚房、客廳和床邊，生活自然越來越不順。

身體裡的代謝油泥，才是大問題

有一個重要概念，叫脂毒性，大家可以把它想成身體裡的「代謝油泥」。

當脂肪代謝亂掉，會產生一些比較傷細胞的脂質分子，像二酸甘油脂和神經醯胺。這些分子會干擾胰島素訊號。胰島素本來要叫肌肉把血糖拿進去用，結果細胞反應變慢，血糖就只好在血液裡晃來晃去。

所以血糖高起來之前，很多人的代謝油泥早就開始累積。真正的預防，要比血糖紅字更早一步。

肚子越來越大，身體通常已經在講話

門診裡常看到一種情況，血糖還沒正式超標，可是腰圍變大、脂肪肝出現、三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低。這些都不是小小提醒而已，它們是身體在說：脂肪代謝開始不漂亮了。

尤其內臟脂肪，比皮下脂肪更容易影響代謝。它會釋放比較多游離脂肪酸，也會帶動慢性發炎。褲頭變緊，有時候比報告更早誠實。身體很少突然翻臉，它通常會先小聲提醒很多次。

脂肪一發炎，胰島素就開始工作不認真

脂肪組織不是一坨安靜的肉，它其實會分泌訊號，也會跟免疫系統聊天。當脂肪細胞太大，免疫細胞會進來處理現場，結果慢性發炎慢慢上升。

發炎訊號一多，胰島素的工作就變困難。原本胰島素一來，細胞應該開門讓葡萄糖進去；可是發炎讓細胞反應變慢，像耳朵有點重聽，胰島素講了半天，細胞還在慢慢回神。

這就是胰島素阻抗。白話一點說，就是身體對胰島素越來越不靈敏。

胰臟也會累，不要等它沒力才處理

胰臟裡的 β 細胞，是分泌胰島素的重要細胞。當身體對胰島素反應變差，β 細胞只好更努力分泌胰島素，想把血糖拉回來。

剛開始血糖可能還正常，可是胰臟其實已經很辛苦。長期游離脂肪酸太高，會讓 β 細胞裡的粒線體負擔變大，氧化壓力上升，製造胰島素的細胞工廠也會變得沒效率。

這就是為什麼糖尿病不能等到血糖很高才緊張。血糖紅字前，胰臟可能已經加班很久了。

腸道、肝臟、肌肉、大腦，是同一個代謝群組

大家可以把身體想成一個家庭群組。腸道、肝臟、脂肪、肌肉、大腦，每天都在互相傳訊息。腸道菌影響發炎和腸道屏障；肝臟處理脂肪和葡萄糖；肌肉是血糖最大倉庫；大腦調節食慾和能量消耗。

如果腸道菌亂了、肝臟脂肪多了、肌肉少了、睡眠差了、壓力大了，這個群組就開始訊息大亂。有人亂傳，有人已讀不回，有人一直發錯指令，最後血糖、血脂、體重和食慾都跟著不穩。

先看五個訊號，比只看血糖更聰明

我會建議大家，平常不要只看血糖。可以先觀察五個訊號 :
腰圍有沒有變大？三酸甘油脂有沒有偏高？高密度脂蛋白膽固醇有沒有偏低？有沒有脂肪肝？吃完飯會不會很想睡、腦袋霧霧、很快又餓？

如果這些訊號出現，代表身體可能正在走向脂肪代謝失衡。這時候開始調整，通常比等血糖正式紅字再處理，更有機會把代謝方向拉回來。

檢測要看整套，才知道問題藏在哪裡

從系統醫學來看，我們不能只盯著一個血糖數字。比較完整的評估，可以看空腹血糖、糖化血色素、空腹胰島素、血脂、肝功能、脂肪肝超音波、腰圍、身體組成、肌肉量、內臟脂肪。

有需要時，也可以搭配連續血糖監測、代謝體、脂質體相關指標，看看身體到底是肝臟脂肪太多、肌肉吸糖能力不足、壓力睡眠影響代謝，還是腸道發炎增加負擔。看清楚問題核心，對策才會精準。

吃飯別只靠意志力，要吃出代謝順流

很多人一想到控糖，就開始怕飯、怕水果、怕澱粉。其實大家不用把自己逼得很痛苦，重點是讓身體比較會處理糖和脂肪。

每餐先顧好蛋白質，例如魚、蛋、豆腐、雞肉、無糖豆漿。再加上蔬菜和膳食纖維，讓腸道好菌有食物，也讓血糖上升慢一點。澱粉可以吃，但要看種類、份量和搭配。先吃蛋白質和菜，再吃飯，很多人的飯後血糖會穩很多。

含糖飲料、油炸、酥皮、加工點心就少一點。偶爾吃是生活，天天吃就變成代謝負擔。

飯後走路，是最便宜的代謝保養

如果大家想先做一件事，我會推薦飯後走路。吃完飯 10 到 20 分鐘，輕鬆走一走，不用走到很喘，也不用穿得像要去參加奧運。

飯後走路可以讓肌肉把葡萄糖拿進去用，飯後血糖比較不會大起大落。肌肉就像身體的大倉庫，越常使用，越會幫忙收血糖。

再加上一週幾次阻力訓練，保護肌肉量，對血糖、脂肪肝、內臟脂肪、胰島素敏感性都有幫助。肌肉留得住，代謝才有底氣。

睡好一點，壓力少一點，脂肪也比較安分

有些人吃得很小心，也有運動，可是血糖和體脂還是不漂亮。這時候我一定會問：睡得好不好？壓力大不大？

長期壓力會讓身體進入警戒模式，肝臟比較容易釋放葡萄糖，食慾也比較容易亂。睡眠不足會讓胰島素敏感性下降，隔天更容易嘴饞、疲倦、血糖波動。

身體不是機器，不能一直催。每天讓自己安靜一點、早一點睡、少滑一點手機，這些小事其實都是代謝修復的一部分。

精準健康，就是把身體土壤慢慢調回來

第二型糖尿病背後，常常有脂肪組織發炎、肝臟脂肪堆積、肌肉吸糖能力下降、胰臟 β 細胞壓力增加、腸道和大腦訊號失衡。

所以健康管理不能只有一句少吃多動。更重要的是找出自己的代謝土壤哪裡不對，再一步一步校準。飲食、運動、睡眠、壓力、腸道、肌肉，都要一起看。

血糖是最後亮起的燈，脂肪代謝是更早該聽見的聲音。早一點聽懂，身體就多一點轉彎的機會。

參考資料
Lipid Metabolic Disorders: a Pivotal Driver in Type 2 Diabetes Mellitus Pathogenesis, Current Obesity Reports, 2026.
https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-026-00732-5

22/08/2026

膽結石不是只有膽囊的事，它是膽汁、代謝和生活節奏慢慢走偏的提醒

很多人健康檢查照超音波，突然聽到醫師說：「您有膽結石。」心裡第一個反應常常是緊張，會不會要開刀？會不會哪天突然痛起來？我想先跟大家說，膽結石很常見，不需要一聽到就害怕，但也不能完全當作沒事。因為膽結石常常是在提醒我們，身體裡有些代謝、膽汁和膽囊收縮的平衡，已經慢慢改變了。

膽汁就像一鍋湯，比例不對就會開始沉澱

大家可以想像，膽汁像一鍋身體用來消化油脂的湯。這鍋湯裡面有水分、膽固醇、膽鹽、磷脂質。正常情況下，膽固醇會被膽鹽和磷脂質包起來，穩穩地溶在膽汁裡。可是如果膽固醇太多、膽鹽太少，或膽汁停留太久，這鍋湯就會變得太濃，膽固醇開始結晶，慢慢變成膽結石。

最常見的膽結石，常和膽固醇代謝有關

臨床上最常見的是膽固醇結石。這代表很多膽結石的形成，和肝臟製造膽固醇、膽汁排出、膽囊收縮能力、腸道回收膽鹽的效率都有關。換句話說，膽結石雖然長在膽囊裡，但背後常常牽涉到整個肝膽腸道代謝系統，不是只有膽囊這個小器官的問題。

第一個成因：膽固醇太多，膽汁開始過度飽和

當身體長期處在高熱量飲食、過多精緻澱粉、過多糖分、肥胖、脂肪肝或胰島素阻抗的狀態，肝臟可能會把更多膽固醇分泌到膽汁裡。膽汁裡的膽固醇如果超過可以被溶解的能力，就像糖放太多到水裡，最後一定會沉到杯底。這就是膽固醇結石形成的重要起點。

第二個成因：膽鹽不足，膽固醇包不住

膽鹽就像膽汁裡的天然清潔劑，能幫忙把膽固醇穩定地分散在膽汁裡。如果膽鹽不足，或腸肝循環變差，膽固醇就比較容易脫離穩定狀態，開始形成結晶。有些腸道疾病、迴腸切除、克隆氏症、長期腸道吸收不良，都可能影響膽鹽回收，增加膽結石風險。

第三個成因：膽囊收縮變慢，膽汁停太久

膽囊不是單純的袋子，它平常會儲存膽汁，吃飯後再收縮，把膽汁排到腸道幫忙消化脂肪。如果膽囊收縮變慢，膽汁就會在裡面停留比較久。停留越久，膽汁越容易濃縮，膽固醇和膽紅素也更容易沉澱。這就是為什麼久坐、代謝變慢、糖尿病、快速減重，都可能讓膽囊動力下降。

第四個成因：快速減重，反而容易長膽結石

很多人以為減重越快越好，其實身體不一定跟得上。快速減重時，肝臟會把更多膽固醇排進膽汁，同時進食量變少，膽囊收縮次數下降，膽汁停留時間變長，結石就容易形成。所以我常提醒大家，減重不要只看體重機上的數字，還要看血糖、血脂、脂肪肝、肌肉量和整體代謝有沒有一起變好。

第五個成因：胰島素阻抗和脂肪肝，會改變膽汁環境

如果大家有腹部肥胖、飯後想睡、脂肪肝、三酸甘油脂偏高、血糖偏高，這些都可能代表胰島素阻抗正在發生。胰島素阻抗會讓肝臟脂肪代謝變差，也會讓膽汁裡的膽固醇更容易增加。膽結石有時候就像代謝系統留下來的一個小證據，提醒我們身體裡的糖油代謝已經不太順了。

第六個成因：女性荷爾蒙也會影響膽囊

女性比較容易有膽結石，這和荷爾蒙有關。雌激素會增加膽汁中的膽固醇分泌，黃體素會讓膽囊收縮變慢。懷孕、口服避孕藥、停經後荷爾蒙治療，都可能讓膽結石風險上升。這不是身體不好，而是荷爾蒙、膽汁和膽囊動力彼此影響的結果。

第七個成因：年紀增加，膽囊也會變得比較慢

隨著年紀增加，膽囊收縮能力可能下降，膽汁成分也可能改變，所以膽結石風險會慢慢上升。這也是為什麼中年以後，健康檢查發現膽結石的人越來越多。年紀本身不是錯，重點是我們要更早照顧代謝、飲食、運動和肝膽腸道功能，不要等到急性發炎才開始處理。

第八個成因：某些疾病和藥物也會增加風險

肝硬化、慢性溶血疾病、克隆氏症、長期腸道營養、某些降血脂藥物、免疫抑制劑、類生長抑素藥物，都可能增加膽結石風險。有些人長的是膽固醇結石，有些人則是色素結石。所以膽結石不是每個人都一樣，背後原因要看病人的整體情況。

膽結石會有哪些症狀？飯後右上腹痛要小心

膽結石最典型的症狀是膽絞痛。很多人吃完油膩食物、大餐、火鍋、燒烤後，上腹或右上腹突然痛起來，有時痛到右肩、右背，還會噁心、想吐。特別是半夜痛醒，更要把膽囊問題放進考慮。若疼痛持續超過六小時，或合併發燒、畏寒、黃疸，就要盡快就醫。

無症狀膽結石，不一定要開刀，但要知道風險

如果只是健檢發現膽結石，完全沒有症狀，多數情況可以先觀察，不一定需要立刻切除膽囊。但觀察不是忘記它，而是要知道自己有沒有變化。若結石很大、膽囊壁異常、合併膽囊息肉、瓷化膽囊，或開始出現右上腹痛，就要重新評估。醫療決策不是只看有沒有石頭，而是看風險有沒有升高。

預防第一步：不要讓膽汁一直處在過度濃縮狀態

預防膽結石，第一個重點是讓膽汁維持穩定流動。不要長期極端節食，也不要突然大幅減少進食。很多人為了減重，早餐不吃、午餐很少、晚上又吃大餐，這種節奏會讓膽囊收縮變得不規律。比較好的方式，是三餐穩定、份量合理、不要暴飲暴食，讓膽囊有正常工作的節奏。

預防第二步：減少精緻澱粉和糖，改善胰島素阻抗

膽結石的預防不能只盯著油脂，更要注意糖和精緻澱粉。白飯、麵包、甜點、手搖飲、含糖飲料吃太多，會推動胰島素阻抗，讓肝臟脂肪合成增加，脂肪肝和血脂問題也會更明顯。建議大家把主食份量調整好，多選全穀、豆類、蔬菜，讓血糖曲線平穩，膽汁環境也比較不容易失衡。

預防第三步：油脂不要極端，但要選對、吃對

有膽結石的人常常很怕油，甚至完全不吃油。可是膽囊需要適度收縮，長期完全不吃油，膽汁反而可能停留更久。比較好的做法是避免一次吃太油、太晚、太大量，改成適量、分散、品質好的油脂，例如魚類、堅果、橄欖油、酪梨等。油脂不是敵人，失衡和過量才是問題。

預防第四步：減重速度要穩，不要追求快速暴瘦

如果需要減重，建議穩定慢慢降，不要用極端節食或短時間大幅減重。一般來說，讓體重逐步下降，搭配足夠蛋白質、阻力訓練、規律運動，能比較好地保留肌肉，也能讓膽汁和膽囊慢慢適應。減重的目標不是把身體逼到很緊，而是讓身體願意回到比較健康的代謝軌道。

預防第五步：增加纖維，照顧腸肝循環

蔬菜、豆類、菇類、全穀、適量水果，都能提供膳食纖維。纖維可以幫助腸道菌生態、膽酸代謝和血糖穩定。腸道和膽汁不是分開的系統，膽汁會進入腸道，膽酸也會被回收再利用。當腸道環境比較穩定，肝膽腸道循環也比較有機會維持順暢。

預防第六步：規律運動，讓糖油代謝動起來

運動對膽結石預防很重要，因為它可以改善胰島素阻抗、降低腹部脂肪、改善血脂，也能讓肝臟代謝比較順。大家不一定一開始就要做很激烈的運動，可以從快走、騎腳踏車、游泳、肌力訓練開始。重點是規律，讓肌肉變成身體消耗血糖和脂肪的重要幫手。

預防第七步：定期追蹤脂肪肝、血糖、血脂和腹部超音波

如果已經有膽結石，我會建議不要只追蹤石頭大小，也要一起看脂肪肝、空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗、三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇、肝功能和腹圍。這些數據可以幫我們看見，膽結石背後的代謝背景有沒有改善。只看膽囊，常常會漏掉真正的上游原因。

預防第八步：出現警訊時，不要拖延

如果出現右上腹持續疼痛、痛到右肩背、發燒、畏寒、噁心嘔吐、皮膚或眼白變黃、尿色變深，就要盡快就醫。這些可能代表急性膽囊炎、膽管阻塞、膽管炎或膽石性胰臟炎。膽結石平常可以觀察，但一旦出現併發症，就不能只靠休息或自己吃止痛藥。

從系統醫學看，膽結石是身體流動變慢的訊號

我會把膽結石看成一個系統訊號。它提醒我們，膽汁變濃了、膽囊收縮變慢了、膽固醇代謝變得不穩了、肝膽腸道循環可能需要重新校準。當我們只盯著石頭，很容易忽略真正的環境。當我們看懂背後的分子機制，就比較知道預防要從哪裡開始。

真正的預防，是把形成石頭的環境慢慢改回來

膽結石的預防，不是靠單一食物，也不是靠一種保健品。真正重要的是穩定飲食節奏、改善胰島素阻抗、不要快速暴瘦、增加纖維、規律運動、追蹤代謝指標、避免高風險偏方。當膽汁環境比較穩、膽囊規律收縮、肝臟代謝比較順，身體形成結石的條件就會慢慢減少。

最後我想提醒大家，膽結石不是要讓大家害怕，而是要讓大家早點看懂身體
健康檢查發現膽結石，不用先嚇自己。但也不要只說「沒痛就沒事」。比較好的態度，是把它當成身體給我們的一個提醒：代謝是不是有點偏？飲食節奏是不是不穩？體重是不是變化太快？脂肪肝、血糖、血脂是不是也需要一起看？當我們越早看懂身體的訊號，就越有機會在疾病變嚴重之前，把健康方向慢慢拉回來。

參考資料：
Gallstones: Physiopathology and treatment of cholelithiasis (part 1), Journal of Visceral Surgery, 2026
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878788626000743

22/08/2026

一直累，常常是細胞產生的能量不夠 - 硫辛酸，是粒線體發電的幫手

很多人常會說：「醫師，我很容易累，可是檢查都沒有紅字。」這種累，很難跟別人解釋。不是單純想睡，也不是休息一下就會好，而是走路走不遠、爬樓梯容易喘、精神很差、注意力很難集中，甚至睡了一整晚，早上起來還是像電沒充滿。

明明沒有做什麼重活，身體卻一直覺得沒力；明明晚上有睡，白天還是昏昏沉沉。下午腦袋霧霧的，吃完飯更想睡，到了晚上又變成身體很累、腦袋停不下來。這時候，我們就要想到，問題可能不只是在睡眠，而是細胞裡的粒線體發電效率，已經慢慢下降了。

身體會累，很多時候是細胞的電不夠

大家可以想像，我們每一個細胞裡面，都有一座小小的發電廠，這個發電廠叫做粒線體。我們走路、思考、消化、修復、睡覺、代謝血糖，都需要粒線體把食物轉成能量。

粒線體效率好，人就比較有精神，腦袋也比較清楚；粒線體效率下降，人就會開始疲倦、恢復慢、心情悶、注意力變差。很多人以為自己只是老了，其實更精準地說，是細胞發電的品質開始變差了。

人會累，不一定是事情太多，有時候是細胞的電太少。

年紀增加後，最該保養的是身體的發電品質

年輕的時候，熬夜一天，睡一晚好像就回來了；吃多一點，身體也比較能處理；運動後痠痛，兩三天就恢復。可是到了一個階段，大家會發現身體變得比較慢。以前很快恢復，現在要拖比較久；以前腦袋很清楚，現在容易鈍鈍的。

這背後常見的原因，就是粒線體功能下降，加上氧化壓力慢慢增加。身體就像一間老房子，電線老化、電壓不穩，燈還會亮，但亮得不夠穩、不夠明。人體也是一樣，功能還在，可是效率變差，很多不舒服就會慢慢出現。

硫辛酸為什麼重要？因為它就在粒線體發電流程裡幫忙

硫辛酸(Alpha-lipoic acid)，不是單純的抗氧化營養素。它原本就存在人體裡，也參與粒線體的能量代謝。

簡單講，當我們把食物吃進來，身體要把血糖轉成真正能使用的能量，中間需要很多酵素與輔酶協助，而硫辛酸就是這條發電路線裡的重要幫手。這也是為什麼它會和疲勞、血糖、神經、發炎、老化這些議題連在一起。
吃進去的是營養，轉得出來才叫能量。

真正的重點，是讓細胞把營養變成能量

很多人以為健康就是補很多營養，可是如果細胞發電效率不好，營養吃進來，不一定能順利變成能量。這就像廚房裡食材很多，但瓦斯火不穩，菜就很難煮得好。

粒線體也是一樣。身體不只需要材料，也需要能量工廠運轉順暢。硫辛酸的價值，就在於它同時牽涉到粒線體發電、血糖利用、神經保護與抗氧化平衡。當細胞能把營養順利轉成能量，身體才比較有機會恢復精神、清楚與修復力。

很多人的疲勞，其實和血糖震盪有關

如果大家常常飯後很想睡、下午一定想喝咖啡、肚子越來越容易胖、情緒起伏變明顯，這時候就要注意，身體可能已經進入胰島素阻抗的前期。

這代表細胞使用葡萄糖的能力變差。血糖雖然不一定已經到糖尿病，但能量進入細胞的效率已經下降。所以大家會覺得累，不一定是吃不夠，有時候是吃進來的能量，沒有被細胞好好使用。
血糖在血液裡，不代表能量已經進到細胞裡。

血糖不穩，粒線體就像一直被叫起來加班

血糖忽高忽低，對粒線體來說是一種壓力。當身體一直處在血糖震盪、睡眠不足、壓力很高、發炎不斷的狀態，粒線體就像發電廠長期過熱，久了效率一定下降。

接著，氧化壓力增加，細胞膜、血管、神經、肝臟、肌肉都可能慢慢受到影響。很多慢性疲勞，其實就是這樣一點一滴累積出來的。身體不是突然變差，它常常是每天一點點偏離，最後才變成大家明顯感覺到的累。

硫辛酸到底是什麼？

硫辛酸是一種人體本來就會製造的含硫分子，主要存在於粒線體裡。它最重要的角色，是協助細胞把葡萄糖、脂肪酸等營養，轉換成身體可以使用的能量。

簡單說，它像是粒線體發電流程裡的「輔助工人」，幫助細胞比較順利產生能量。硫辛酸是酵素反應的重要輔酶，這些反應都和細胞產生能量有關。

硫辛酸的第一個作用，是參與粒線體能量代謝

我們吃進去的食物，如果要變成身體能用的能量，中間需要很多代謝步驟。硫辛酸就是其中一個重要幫手。

所以它不是讓人短暫比較有精神而已，而是從更底層的分子機制，協助細胞把營養轉成能量。當粒線體比較能順利工作，身體才比較有機會恢復穩定的精神、體力與修復能力。
真正的體力，不是靠刺激衝出來，是靠細胞穩穩發出來。

硫辛酸的第二個作用，是幫助抗氧化平衡

硫辛酸可以幫助清除自由基，也能協助再生穀胱甘肽（Glutathione）、維生素 C、維生素 E。

更特別的是，它同時具有水溶性與脂溶性，所以可以在細胞內外不同環境發揮作用。這也是為什麼硫辛酸在抗氧化、慢性發炎、神經保護與老化研究中，常常被拿出來討論。

硫辛酸的第三個作用，是和血糖代謝有關

硫辛酸可能幫助葡萄糖進入細胞，並改善胰島素敏感性。這也是為什麼它常被研究在糖尿病神經病變、胰島素阻抗與代謝疲勞相關議題。

當細胞比較能使用葡萄糖，身體的能量供應才會比較穩。如果血糖一直在血液裡波動，卻沒有被細胞好好利用，人就容易覺得累、昏、餓、想睡，身體也更容易進入發炎狀態。

硫辛酸的第四個作用，是神經保護

在糖尿病神經病變研究中，硫辛酸常被用來觀察對手麻、腳麻、刺痛、灼熱感等神經症狀的影響。這背後可能和降低氧化壓力、改善神經細胞能量代謝有關。

這也提醒我們，神經健康和粒線體能量、血糖代謝、慢性發炎，其實是連在一起的。很多神經不舒服，不只是神經本身的問題，也可能和整個身體的代謝環境有關。

硫辛酸的來源有哪些？

硫辛酸的來源主要有三種 :
第一，是人體自行合成。人體可以在粒線體內少量製造硫辛酸，但量通常不高，主要用在粒線體內的酵素反應。

第二，是天然食物來源。硫辛酸存在於菠菜、花椰菜、番茄、抱子甘藍、豌豆、馬鈴薯、米糠、紅肉、肝臟、腎臟、心臟等食物中。不過，食物中的硫辛酸含量通常不高，而且多以和蛋白質結合的型態存在。

第三，是補充品與醫療劑型來源。市面上的硫辛酸多為口服補充品，常見有一般混合型，也就是 R 型與 S 型一起存在；也有 R 型硫辛酸（R-alpha-lipoic acid），通常被認為生體可利用率較好。

不過，口服硫辛酸會受到腸胃吸收、食物與肝臟代謝影響，效果每個人不一定相同。若是臨床上有明確治療需求，例如糖尿病神經病變、氧化壓力較高或粒線體支持需求較強，有時會考慮由醫院或診所評估後使用點滴劑型。點滴可避開腸胃吸收限制，血中濃度可能較穩定。

但點滴硫辛酸屬於醫療處置，需由醫師評估劑量、頻率與安全性，尤其糖尿病、低血糖體質、肝腎功能異常者更要小心。

真正的對策，是把粒線體環境調回來

如果大家想照顧粒線體，我會先建議從生活做起。早餐不要用甜食或甜飲開場，可以增加蛋白質，例如蛋、豆漿、魚、肉、無糖優格。

澱粉要慢慢吃，盡量選擇原型食物，不要一次大量吃精緻澱粉。飯後走路 10 分鐘，這件事看起來很小，對血糖穩定與粒線體負擔卻很有幫助。小動作每天做，身體的方向就會慢慢改變。

粒線體喜歡規律，身體也喜歡有節奏的生活

粒線體很重視節律。固定睡覺時間、白天接觸陽光、晚上減少藍光刺激、不要太晚吃大餐，這些都會影響細胞能量。

很多人一直補營養，卻忽略睡眠和生活節奏，效果就會有限。因為粒線體不是只靠營養素，它還需要規律的生理時鐘來協調整個能量系統。生活有節奏，細胞才比較容易回到穩定。
身體最喜歡的保養，不一定昂貴，但一定要規律。

運動是在訓練細胞重新好好發電

運動最重要的價值，不只是消耗熱量，而是讓粒線體重新學會高效率工作。
快走、爬坡、肌力訓練、深呼吸運動，都能幫助細胞提升用氧能力。尤其對長期疲勞的人，一開始不用太激烈，重點是規律。每天一點點，讓身體慢慢找回能量節奏。身體不是機器，但它很會回應我們每天給它的環境。

硫辛酸不是魔法，真正重要的是找回細胞的修復能力

重要的是，大家要看懂一件事：一直累，可能是細胞能量系統在提醒我們，身體需要被重新校準。

硫辛酸可以是粒線體發電的幫手，但它需要搭配血糖穩定、睡眠節律、抗發炎飲食、規律活動與壓力調整，才能真正讓身體的修復力慢慢回來。
硫辛酸是幫手，生活環境才是主場。

參考資料：
Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes, Biomolecules, 2019
https://www.mdpi.com/2218-273X/9/8/356

22/08/2026

把運動當成大腦清潔保養：怎麼動，讓大腦排毒系統更順暢？

大腦其實很辛苦。白天開會、看手機、想事情，還要處理工作和家裡大大小小的煩惱，幾乎一整天都在高速運轉。

只要大腦持續運作，就會產生代謝廢物。這就像家裡每天有人生活，就一定會有灰塵和垃圾。如果這些廢物沒有好好清出去，時間一久，大腦就可能開始出現一些訊號，例如腦袋霧霧的、記憶力變差、注意力不集中，甚至明明睡了一晚，早上起來還是覺得累。

毒蛋白剛開始累積，常常先出現的是腦霧感

大腦裡有些和神經退化有關的蛋白，例如類澱粉β蛋白（amyloid-beta）和 tau蛋白（tau protein）。如果大腦的清除效率下降，這些蛋白長期累積，就可能和阿茲海默症及神經退化風險有關。

不過大家要知道，早期通常不會某一天突然就失智，也不會一下子變得完全不一樣。很多時候，身體會先用很生活化的方式提醒我們。

例如最近比較容易忘東忘西、注意力變差、腦袋像蒙了一層霧、反應變慢、睡醒還是累、情緒比較不穩，或者以前很快能處理的事情，現在卻要花更多力氣才做得完。

當然，這些感覺不代表一定有毒蛋白堆積。睡不好、壓力大、血糖波動、甲狀腺功能異常、維生素B12不足、睡眠呼吸中止，也都可能造成類似狀況。所以重點不是自己嚇自己，而是把這些訊號當成提醒：大腦的清除力和修復力，可能需要被好好照顧了。

大腦裡真的有一條清潔水路

近年研究發現，大腦裡有一套很重要的腦部類淋巴系統（glymphatic system）。大家可以把它想成大腦的清潔水路，也像晚上才出動的清潔隊。

這套系統會讓腦脊髓液沿著血管周圍進入腦組織，把一天累積下來的代謝廢物帶走。當這條水路運作順暢，大腦就比較有機會維持乾淨、清明、有彈性。

所以，大腦保養不能只想著補什麼，也要想著怎麼讓它清得出去。會工作的腦很重要，會清理的腦更珍貴。運動，就是幫這條清潔水路維持順暢的一個重要生活方法。

運動就是幫大腦水管通一通

以前講運動，大家常想到減肥、降血糖、降血壓。現在可以再補上一句：運動也可能是在幫大腦的清潔系統做保養。

運動會讓血管比較有彈性，腦血流比較穩，呼吸比較深，睡眠比較好，慢性發炎也比較有機會下降。這些加起來，就像幫大腦的水路除垢、補壓、換濾網。水路順了，晚上清潔隊做事才有效率。

白天身體有動，晚上腦袋才好洗

腦部類淋巴系統最忙的時間，通常在睡眠中，尤其是深層的慢波睡眠（slow-wave sleep）。所以睡覺不是大腦關機，大腦是在夜裡整理辦公桌、倒垃圾、擦地板。

如果白天整天坐著，晚上又滑手機到很晚，身體一直很興奮，大腦就比較難進入深層清潔模式。白天動一動，晚上靜下來，大腦才有機會把一天的髒東西慢慢帶出去。

第一招，快走最實在

如果要選一個最適合多數人的護腦運動，我會先選快走。快走不用器材，不用花大錢，也比較安全，阿嬤做得到，上班族也做得到。

速度抓一個簡單標準：走到身體微微發熱、呼吸變深，還可以講話，但沒有辦法輕鬆唱歌。這樣大概就是中等強度。每天二十到三十分鐘，一週三到五天，就很有保養價值。
大腦喜歡的不是一時熱血，是每天穩穩收到好訊號。

第二招，飯後走十分鐘很划算

很多人吃完飯就坐下來，血糖容易往上衝，腦袋也容易昏沉。這時候最簡單的做法，就是飯後走路十到十五分鐘。

尤其晚餐後散步，很適合現代人。它可以幫飯後血糖比較平穩，也讓自律神經慢慢從白天忙碌，轉到晚上的休息模式。不要小看這十分鐘，很多身體改變，都是從這種小事開始累積。

第三招，有氧要規律，別久久爆衝一次

大腦保養最怕三分鐘熱度。今天突然運動兩小時，接下來兩週都沒動，身體很難建立穩定節奏。

我會建議大家選一種自己做得久的有氧運動。快走、騎腳踏車、游泳、慢跑、橢圓機都可以。每次二十到四十分鐘，一週三到五次。剛開始體力不好，可以拆成早上十分鐘、晚上十分鐘，身體有收到訊號就有意義。

第四招，肌力訓練也要上場

很多人以為護腦只要走路，其實肌力也很重要。肌肉是血糖倉庫，也是身體很大的代謝器官。肌肉量比較好，飯後血糖比較穩，胰島素壓力比較低，發炎背景也比較容易改善。

一週兩次肌力訓練就很值得開始。深蹲、椅子坐站、彈力帶划船、扶牆伏地挺身、抬腿，都可以從輕鬆版本做起。練肌肉不是為了變猛，是為了讓身體有本錢慢慢老。

第五招，高強度別急著衝

有些人聽到運動對大腦好，馬上想去做高強度間歇訓練。這個方向可以討論，但要看人、看時間、看恢復能力。

如果平常有運動習慣，心血管狀況穩定，可以在安全評估後，慢慢加入一點較高強度訓練。不過，如果大家本來睡不好、血壓不穩、容易心悸、慢性病較多，先從中等強度開始比較安心。好運動的標準，是做完以後身體更穩，晚上更好睡，隔天精神比較清爽。

晚上運動要溫柔，別把身體弄太嗨影響入睡

運動有助睡眠，但時間要選對。太接近睡前的激烈運動，可能讓身體太興奮，反而影響入睡。

比較好的安排是，白天或傍晚前做主要運動。晚餐後用散步收尾，睡前做伸展、慢呼吸，把燈光調暗，手機少一點。白天讓循環打開，晚上讓大腦收工，這樣才是一套完整的大腦清潔流程。

系統醫學看的是整組，不是只喊多運動

如果大家已經有腦霧、睡不好、飯後很想睡、記憶變差，我會建議不要只靠意志力。可以把幾個背景一起評估：血壓、腰圍、空腹血糖、胰島素、糖化血色素、血脂、發炎指標、肝腎功能、同半胱胺酸，還有睡眠呼吸中止風險。

從系統醫學角度，大腦清潔力和血管、血糖、睡眠、發炎、自律神經都連在一起。找到哪一段失衡，再去校準，效果會比單純喊口號更精準。

最簡單的大腦清潔運動菜單

如果要我幫大家整理成生活版，我會這樣建議：每天飯後走十分鐘，晚餐後優先做。一週三到五次中等強度有氧，每次二十到四十分鐘。一週兩次肌力訓練，從椅子坐站、深蹲、彈力帶開始。睡前避免激烈運動，改成伸展和慢呼吸。

這樣做，是同時照顧血糖、血壓、血管彈性、睡眠深度和慢性發炎。大腦清潔隊喜歡規律，身體越有節奏，腦袋越有機會清得乾淨。

送大腦一個乾淨的晚上

大家不用一開始就追求完美。今天晚餐後走十分鐘，明天白天快走二十分鐘，週末加一點肌力，這就是開始。
會工作的腦很重要，會清理的腦更珍貴。每天動一點，就是替未來的記憶力存一點乾淨本錢。身體收到好訊號，大腦也會慢慢往好的方向走。

參考資料：
Exercise as a regulator of glymphatic function, Trends in Neurosciences, 2026
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166223626001189

22/08/2026

吃肌酸會傷腎嗎？最新研究給答案：適量補充，目前沒有發現真正的腎損傷

肌酸（creatine）是常見的運動與肌肉營養補充品。我在門診很常遇到這樣的情況：有人開始重訓，也補充「肌肉快充電池」肌酸，幾個月後抽血，卻發現「腎臟過濾風向球」血清肌酸酐（creatinine）升高，連「腎臟濾成績單」估算腎絲球過濾率 (eGFR) 也跟著下降，心裡當場涼了一半：「醫師，我是不是把腎臟吃壞了？」

其實，看到數字變紅先別急著嚇自己，補充肌酸後的肌酸酐升高，有時反映的是肌酸代謝增加，腎臟真正的過濾能力未必同步變差。

肌酸到底在忙什麼？它是肌肉的臨時電力

大家走路、爬樓梯、搬東西或做深蹲，肌肉都需要能量。尤其突然加速或重量變重時，細胞要趕快補回「細胞通用電力」三磷酸腺苷（ATP）。

這時，「肌肉隨身行動電源」磷酸肌酸（phosphocreatine）會迅速把能量補上，幫助肌肉完成眼前的動作。也因此，肌酸常被用來提升短時間高強度運動表現、肌力與瘦體組織。

人體本來就會利用「血流與肌肉原料」精胺酸（arginine）、「組織修補小積木」甘胺酸（glycine）和「甲基運送原料」甲硫胺酸（methionine）製造肌酸，肝臟與腎臟都會參與，完成後大多送進骨骼肌儲存。肉類和魚類也含有肌酸，額外補充後，肌肉裡的能量庫存就會增加。

肌酸和肌酸酐，只差一個字，工作差很多

肌酸負責協助肌肉快速供能；肌酸酐則是肌酸每天自然代謝後形成的產物，最後由腎臟過濾，再從尿液排出去。

因此，當大家補充肌酸，體內的肌酸庫存變多，可以形成肌酸酐的來源也跟著增加。就算腎臟的過濾能力沒有改變，抽血看到的肌酸酐仍可能比以前高一些。

另外，肌肉較多、運動量較大的人，肌酸酐原本就可能較高。若抽血前一天練得很勤、流汗很多，水又喝得不夠，數字還可能再往上跑。

26項隨機試驗發現，「公式算出來」和「直接量出來」不太一樣

2026年刊登於《國際泌尿學與腎臟病學》（International Urology and Nephrology）的一篇系統性回顧與統合分析，整理了26項隨機對照試驗，共納入1,036名參與者。

如果按照臨床常用的方法，只看血清肌酸酐，並用它來估算腎絲球過濾率，結果會讓人有點緊張：補充肌酸後，血清肌酸酐平均增加約0.14毫克／分升，而估算腎絲球過濾率看起來平均下降約10.75毫升／分鐘。

不過，大家先別急著倒抽一口氣。因為這套估算公式本來就會受到肌酸酐影響。補充肌酸之後，體內可以轉換成肌酸酐的來源增加，肌酸酐數字一升高，公式算出來的腎功能自然可能跟著下降。這時看到的，可能是「計算結果變差」，還不能直接認定腎臟真的受傷。

當研究改用「腎臟實際濾水追蹤器」鉻標記乙二胺四乙酸清除率（chromium ethylenediaminetetraacetic acid clearance），直接測量腎臟真正的過濾能力時，肌酸組與安慰劑組之間並沒有顯著差異。

換個角度說，儀表板上的數字雖然變了，引擎本身不一定真的出了問題。

腎臟真的受傷，尿液通常也會留下痕跡

如果腎絲球受損，血液裡的蛋白質可能漏進尿液。因此，我們還會觀察「腎臟漏蛋白警報」蛋白尿和「早期微漏訊號」白蛋白尿。

這篇研究發現，補充肌酸沒有造成蛋白尿或白蛋白尿明顯增加，「含氮廢物觀察值」血清尿素也沒有一致惡化。

把直接測量的腎功能、血液與尿液結果放在一起，目前較支持肌酸補充後的肌酸酐升高，常與代謝來源增加有關，沒有看到一致的腎臟損傷訊號。

依照我的精準健康架構，補充前先留基準線

健康要往前管理，開始補充前先知道自己的原始狀態。我會建議先檢查肌酸酐、估算腎絲球過濾率、尿液常規和血壓。

條件允許時，可以加入「較不受肌肉干擾的腎功能尺」胱抑素C（cystatin C），以及「腎臟微漏比例尺」尿白蛋白肌酸酐比值（urine albumin-to-creatinine ratio）。

同時記錄肌肉量、運動內容、蛋白質攝取、飲水與用藥。幾個月後再追蹤，才分得清楚數字變化來自肌肉增加、肌酸代謝、短暫缺水，或腎臟真的有新的狀況。

代謝體學，就是把肌酸從頭到尾看清楚

如果補充肌酸後，抽血發現肌酸酐升高，我們除了看單一數字，也可以透過代謝體學，了解身體怎麼製造、使用和排出肌酸。

代謝體學就像幫身體畫一張「代謝路線圖」。除了肌酸和肌酸酐，也會一起觀察製造肌酸需要的精胺酸、甘胺酸、甲硫胺酸，以及中間產物胍基乙酸。這樣可以知道原料夠不夠、肌酸有沒有順利製造，以及肌肉是否真的把它拿去使用。

有些人補充肌酸後，肌酸和肌酸酐都稍微升高，但其他腎臟指標、尿液檢查和肌肉狀態都很穩定，這通常比較像是正常的代謝變化。也有人同時喝水不足、突然增加運動量，或蛋白質攝取改變，這時肌酸酐也可能跟著上升。

另外，如果代謝體發現肌酸偏低，也不能立刻認為只要多吃肌酸就好。我們還要了解是不是肌肉量不足、飲食來源較少、身體製造效率下降，或近期能量消耗太大。

代謝體學不能單獨診斷腎臟疾病，但能幫我們把肌酸「從哪裡來、去了哪裡」看得更完整。先看清楚整條路徑，再決定要不要補、補多少、多久追蹤一次，健康管理才會更精準。

肌酸有好處，也有幾個地方要留意

肌酸可以幫肌肉多存一點快速能量，重訓、短跑或需要爆發力時，常會比較有力，也有機會增加訓練量。長期搭配規律運動、足夠蛋白質與睡眠，對肌力和肌肉量都有幫助。

不過，剛開始補充時，體重可能因肌肉裡的水分增加而上升，有些人一次吃太多也會脹氣或拉肚子。另外，肌酸可能讓抽血的肌酸酐變高，連估算腎功能也看起來下降，但這不一定代表腎臟真的受傷。腎功能正常者合理補充通常安全；若本來有慢性腎臟病、蛋白尿或腎功能不穩，仍要先和醫師討論。

看懂數字，肌酸才能用在對的地方

我希望大家記得，肌酸是肌肉的快速能量幫手，肌酸酐是肌酸代謝後、經腎臟排出的產物。補充肌酸後，肌酸酐可能升高，估算腎功能也可能看起來下降，這時要把胱抑素C、尿蛋白、血壓、水分、肌肉量和用藥一起看。

一張報告只能照到身體的一個角度。先建立基準、看懂分子背景，再持續校準，才能讓肌酸真正幫上肌肉，也把腎臟好好顧住。

參考資料
Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis, International Urology and Nephrology, 2026.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11255-026-05287-x

22/08/2026

胃食道逆流只是胃酸太多？長期刺激可能改變食道細胞，從巴瑞特食道看懂癌症風險

很多人沒聽過巴瑞特食道，但胃食道逆流一定不陌生
吃飽後胸口熱熱的、嘴巴有酸味，晚上躺下來酸水跑上來，有些人還會一直清喉嚨、咳嗽，這就是很多人熟悉的胃食道逆流。

偶爾發生一次，通常不用太緊張。可是如果胃酸、膽汁長年反覆往上刺激食道，食道表面的細胞就會一次次受傷、一次次修復。時間久了，有些人的食道細胞會開始「換一種樣子生活」，希望自己更能適應這個長期刺激的環境。

其中一種變化，就叫做巴瑞特食道（Barrett’s oesophagus）。
「巴瑞特食道」這個名字，是以英國醫師諾曼・巴瑞特（Norman Barrett）命名。正常食道表面原本是比較像皮膚的「鱗狀上皮」，很適合承受我們每天吞嚥食物時的摩擦。

但是當胃食道逆流長期存在，食道下端每天反覆受到胃酸、膽汁刺激，細胞不斷受傷、修復，原本的食道表面逐漸被比較像胃腸道的「柱狀上皮」取代，這就是我們所說的巴瑞特食道。

所以我常跟大家說，巴瑞特食道可以想成是食道長期受到刺激之後，留下來的一種「適應痕跡」。它不是突然長出來的一顆腫瘤，而是細胞在長時間受傷與修復的過程中，慢慢改變了原本的樣子。

真正值得我們繼續追問的是：這些已經改變的細胞，以後會不會再繼續改變，甚至走向癌症？

身體其實是在想辦法適應這個環境

我常跟大家說，身體很聰明。如果一個地方每天都受到刺激，它一定會想辦法保護自己。就像您的手每天一直摩擦，皮膚可能會慢慢變厚，食道也是一樣。

胃酸一直上來，原本的食道細胞常常受傷，身體就不斷修復。研究認為，有些比較像胃部的細胞可能進入受傷的食道，慢慢形成新的組織。這原本是一種適應，可是問題來了：如果這個刺激持續十年、二十年，細胞一直在受傷、修復、再受傷，會發生什麼事？

巴瑞特食道會不會變成癌症？

這是很多人在胃鏡看到「巴瑞特食道」之後，最擔心的一件事。
巴瑞特食道的確和食道腺癌有關。當食道細胞長期受到胃酸、膽汁與慢性發炎刺激，已經改變的細胞可能繼續累積更多基因與細胞變化，少數人會逐漸出現異生，最後才可能走向食道腺癌。

但我要先讓大家知道一個很重要的數字：大部分巴瑞特食道都不會變成癌症。 沒有異生的巴瑞特食道，每年進展到高度異生或食道腺癌的風險，大約只有 0.3% 到 0.4%。

所以胃鏡看到巴瑞特食道，不代表癌症正在倒數。真正值得我們了解的是：為什麼有些人的巴瑞特食道十幾年都很穩定，有些人的細胞卻會慢慢往癌症的方向改變？

2026 年《歐洲生化學會期刊》（The FEBS Journal）的一篇綜述，正是在回答這個問題。
研究帶出一個很重要的觀念：癌症會不會真的長出來，不能只看細胞本身發生了什麼變化，還要看這些細胞長期生活在什麼樣的環境裡。
這也就是接下來我要談的「細胞種子」與「分子土壤」。

我常把細胞比喻成「種子」

一顆種子最後會長成什麼樣子，除了種子本身，也和它落在什麼土地有關。我們身體裡也一樣，細胞就是種子，胃酸、膽汁、發炎、免疫、營養、氧化壓力和組織修復能力，就是細胞每天生活的「分子土壤」。

這篇研究有一個很重要的發現：巴瑞特食道裡有基因變化，不代表一定會變成癌症。

研究發現，就算最後沒有走向癌症，食道細胞裡還是可能已經有不少突變。甚至有一項研究看到，最後沒有進展的人裡，仍有 53% 可以找到基因突變。

真正比較需要注意的是，有些關鍵的變化會特別集中在後來真的進展的人身上。像腫瘤抑制基因 TP53，在後來會進展的人裡，大約 50% 可以看到變化；沒有進展的人，大約只有 4.8%。

所以我常說，有突變只是代表「種子開始有變化」，還不能直接等於癌症。 接下來還要看這顆種子長在什麼環境裡。

如果胃酸、膽汁一直刺激，周圍又長期發炎、氧化壓力高、免疫環境也慢慢改變，這塊「分子土壤」就可能讓異常細胞更容易繼續往前走。
所以癌症會不會真的長出來，不能只看種子，也要看土壤。

胃酸每天來，細胞也在慢慢改變

想像一下，一塊土地每天都有酸雨。有些植物活不下來，有些植物卻慢慢適應。食道細胞也有類似的情況。

長期胃酸、膽汁和發炎的刺激下，有些細胞逐漸出現不同的變化。久了以後，同一小段食道裡，可能出現很多「不同版本」的細胞。研究發現，後來比較容易進展的巴瑞特食道，往往有比較高的細胞多樣性。

也就是說，癌症常常不是某一天突然冒出來。在真正看到癌症以前，細胞可能已經改變了一段很長的時間。

更重要的是，旁邊的環境也會一起變

癌症的故事不能只看那顆細胞。研究發現，巴瑞特食道逐漸往高風險方向發展時，周圍的免疫細胞和纖維母細胞也可能跟著改變。

所以我常說：細胞是種子，身體是土壤。一顆已經有變化的種子，如果又碰上一塊長期發炎、反覆受傷、修復環境不好的土地，後面的風險就可能慢慢增加。

有胃食道逆流，第一件事是減少每天的刺激

我們可以先從生活找線索。是不是常常吃得很飽？晚餐吃得很晚，吃完很快就躺下？體重增加後，逆流也變嚴重？咖啡、酒、甜食或某些食物吃完特別容易不舒服？

每個人的原因不完全相同。先找出自己的誘發因素，把每天反覆刺激食道的機會降下來。如果症狀長期存在，該治療就治療，該做胃鏡就做胃鏡。

已經有巴瑞特食道，更要知道現在走到哪一步

如果胃鏡已經發現巴瑞特食道，我會更關心：範圍有多大？細胞有沒有出現異生？醫師建議多久追蹤一次？

因為自己覺得「最近胃比較不痛了」，不代表食道細胞一定已經恢復正常。該做的胃鏡與病理追蹤，還是很重要。

再往下一層，就是找自己的「分子土壤」出了什麼問題

從系統醫學來看，我們可以再問：這個人為什麼長期容易發炎？代謝狀態好不好？營養吸收夠不夠？氧化壓力是不是比較高？睡眠好不好？身體修復的條件夠不夠？

我們不需要什麼都檢查。真正重要的是把症狀、胃鏡、病史、飲食、運動、睡眠與需要的檢測放在一起，找到這個人最重要的幾個問題，再把力氣用在真正需要改善的地方。

精準健康，就是提早把土壤照顧好

同樣是胃食道逆流，同樣是巴瑞特食道，每個人的身體狀態都可能不一樣。有人很多年都很穩定，有人卻慢慢出現更多細胞變化。

所以我一直很重視「分子體質」。我們可以更早去了解自己的代謝、免疫、營養、發炎與修復狀態，也把飲食、運動、睡眠和生活習慣慢慢調整回來。

我很喜歡用一句話提醒大家：
「細胞是種子，身體是土壤。照顧好自己的分子體質，就是在疾病長大以前，先把土壤整理好。」

參考資料
Mechanisms underpinning the progression of nondysplastic Barrett’s oesophagus to cancer, The FEBS Journal, 2026
https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/febs.70685

22/08/2026

看懂脂肪代謝：真正重要的，不只是血脂高不高

一位中年男性，體重沒有增加很多，但這兩年腰圍愈來愈大。午餐吃完常常很想睡，健檢也開始出現脂肪肝，三酸甘油酯180、空腹血糖102，平常很少運動，晚上又常常12點以後才睡。

如果只看健檢報告有沒有紅字，可能只會注意到：「三酸甘油酯高一點，飲食要注意。」

可是把這些資料放在一起看，系統醫學看到的會是另一幅圖：他的內臟脂肪正在增加，肌肉使用能量的機會太少，胰島素調節可能也開始變差，再加上睡眠節律混亂，整個身體慢慢變成脂肪比較容易儲存、卻比較不容易被使用的狀態。
所以真正要處理的，已經不只是「三酸甘油酯180」這個數字。

我們平常看到的是脂肪多少，還要再往下看脂肪怎麼被處理

健檢拿到報告，很多人第一個會看膽固醇、三酸甘油酯，再看看有沒有脂肪肝、體脂肪是不是太高。這些當然都很重要。

但我最近看到一篇2026年的研究整理，其中有一個觀念很值得大家知道：除了看「身體裡有多少脂肪」，我們還要進一步看「身體處理脂肪的能力好不好」。

因為脂肪進到身體以後，不會一直放在原地。它每天都要經過儲存、拿出來使用、分解、產生能量，再重新整理。

真正好的代謝，就是脂肪可以存，也可以用；該留下時留得住，需要能量時也拿得出來。這種進得去、出得來、用得掉的能力，就是很重要的代謝彈性。

細胞裡其實有一個「脂肪倉庫」

我們的細胞裡有一個叫做脂滴（lipid droplet）的構造，可以把它想成家裡的冰箱。吃進來的脂肪可以暫時存放，需要能量時再拿出來使用，裡面的東西也要定期整理。

細胞也有自己的整理方法，叫做脂滴自噬（lipophagy）。它就像細胞裡的清潔隊，會把需要處理的脂滴送去分解，再把裡面的材料重新利用。

所以代謝健康真正重要的，是脂肪能不能「放得進去、拿得出來、用得掉、清得掉」。

當脂肪愈來愈難處理，身體會慢慢留下痕跡

有些人會發現，以前體重很好控制，現在吃得差不多，腰圍卻一年一年增加；有人吃完飯特別容易想睡；有人血糖還沒有明顯升高，健檢卻已經出現脂肪肝；也有人三酸甘油酯慢慢上升，體脂肪和肚子愈來愈明顯。

這些現象不能直接說脂滴自噬出了問題，但它們都在提醒我們：身體處理能量和脂肪的方式，可能正在改變。

脂肪累積久了，會牽動更多系統

如果脂肪一直堆在細胞裡，粒線體的工作量就會增加。粒線體可以想成細胞裡的小發電廠，負責把營養轉成能量。

當脂肪送進來太多、使用速度又跟不上，就可能增加氧化壓力，接著帶動發炎，胰島素的作用也可能逐漸變差。

時間久了，我們才慢慢看到脂肪肝、血糖升高、肥胖，甚至血管問題。所以很多慢性疾病在健檢出現明顯紅字以前，身體裡的代謝系統可能已經先發生變化。

這也是為什麼，我看代謝不會只看膽固醇

看到一個膽固醇或三酸甘油酯數字，我更想知道的是：脂肪主要堆在哪裡？有沒有脂肪肝？血糖和胰島素是否開始改變？肌肉量夠不夠？身體有沒有能力把脂肪拿來產生能量？氧化壓力和發炎高不高？
把這些問題放在一起，我們才比較容易找到真正需要改善的地方。

第一步，先找出脂肪堆在哪裡

可以把血脂、腰圍、體脂肪、脂肪肝、血糖和胰島素一起看。
有人主要是肝臟脂肪太多，有人是內臟脂肪增加，也有人外表不胖，血糖和胰島素卻已經開始出現變化。
先找到問題的位置，後面的對策才會更精準。

第二步，讓身體重新學會使用能量

這時候肌肉非常重要。肌肉就像身體的重要能源工廠。
如果整天坐著、肌肉愈來愈少，就算吃得不多，身體能使用葡萄糖和脂肪的空間也會減少。所以我常提醒大家，有氧運動之外，肌力訓練也很重要。
肌肉多一點，就像多了幾間可以消耗能源的工廠。

第三步，睡眠和吃飯時間也要一起看

身體每天都有自己的節奏。白天活動、晚上休息；吃東西的時候儲存能量，沒有進食的時候則有機會動員、整理。

如果每天睡得很晚、睡不好，從早到晚一直吃東西，加上活動量又少，身體就比較少有機會切換到整理和使用能量的狀態。

所以飲食、運動、睡眠、情緒和生活環境，看起來是不同事情，其實每天都一起影響我們的代謝。

找到核心，對策才會精準

上面那位先生的情況要怎麼處理呢？
我會先從生活方式下手。第一，改善餐後代謝，例如減少精製澱粉和含糖飲料，飯後走路10到20分鐘；第二，增加肌力運動，讓肌肉有更多機會使用葡萄糖和脂肪；第三，把睡眠時間慢慢往前調，讓吃飯、活動與休息恢復比較規律的節奏。

但如果希望再看得更深，我還會加入代謝體（metabolomics）分析。

一般抽血比較像是看到「結果」，例如血糖高不高、三酸甘油酯高不高；代謝體則可以多提供一層資訊，看看身體實際處理營養與產生能量時留下來的代謝物變化。像是脂肪酸利用、胺基酸代謝、能量產生與氧化壓力相關路徑，都可以一起評估。

這樣我們就能進一步問：脂肪是不是進來太多？還是細胞使用脂肪的效率不好？粒線體產生能量的過程順不順？有沒有伴隨氧化壓力或其他代謝路徑失衡？

找到真正異常的環節後，再決定飲食要怎麼調、運動要加在哪裡、睡眠要先改善多少，後續再追蹤腰圍、血脂、血糖、胰島素、脂肪肝與代謝體變化，看身體是不是慢慢回到比較好的代謝狀態。

這就是我說的系統醫學

我們不只看「哪個數字高」，還會把血液檢查、身體組成、脂肪肝、生活方式，再加上代謝體提供的分子線索一起串起來。

我們想知道的是：脂肪為什麼堆起來？肌肉有沒有把能量用掉？細胞處理脂肪與產生能量的過程好不好？氧化壓力和發炎有沒有增加？睡眠和生活節律是不是也在影響代謝？

把這些線索放在一起，就比較容易找到真正需要改善的那一塊「分子土壤」。

下一次看到血脂報告時，可以多問一句：
「我的血脂數字怎麼樣？」之外，也可以再問：「我的身體現在，是怎麼處理這些脂肪的？」
看懂這一層，對策才會更有方向，也更接近真正的精準健康管理。

參考資料
Lipophagy: A key regulator in oxidative stress and metabolic disorders
Genes & Diseases, 2026
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352304226000218

22/08/2026

空腹血糖正常，糖化血色素卻偏高？沿著「血糖代謝旅程」，找出身體真正需要調整的地方

一位女性來看報告，空腹血糖只有95，看起來很正常，但糖化血色素卻是6.0。她第一個反應就是：「我血糖正常，怎麼糖化血色素還會偏高？」

這種情況其實很常見。有時候得到的建議可能就是：「少吃一點、多運動，過幾個月再追蹤。」

飲食和運動當然很重要，但健康不能只等著下次追蹤。從系統醫學的角度，我更想知道的是：這個6.0%到底是怎麼形成的？問題是出在餐後血糖、血糖震盪、胰島素阻抗，還是其他代謝環節？

第一站：空腹血糖，只看到一天中的一個時間點

空腹血糖95，只代表早上抽血那一刻的狀況。可是一天還有早餐、午餐、晚餐。有些人早上血糖95，吃完早餐可能升到140、160，午餐、晚餐後又出現一次高峰，幾個小時之後再慢慢降下來，到了隔天早上，血糖又回到95。

所以單看空腹血糖，就像一天只拍了一張照片，很容易漏掉其他時間發生的變化。研究利用連續血糖監測（CGM, continuous glucose monitoring）觀察糖代謝異常者發現，在糖化血色素還沒有非常高的階段，餐後血糖對整體高血糖的影響反而更值得注意。

因此，空腹正常、糖化血色素偏高，我會先看看餐後一小時、兩小時血糖，必要時把一天24小時的血糖曲線打開來看。

第二站：糖化血色素，看到的是長時間留下來的痕跡

糖化血色素測的是葡萄糖長時間和紅血球裡的血紅素結合後，留下來的糖化痕跡。所以每天早餐後高一點、午餐後高一點、晚餐後再高一點，單次看起來可能沒有非常驚人，但每天反覆發生，最後就可能慢慢反映在糖化血色素上。

這也解釋了為什麼一個人的空腹血糖只有95，糖化血色素卻可以來到6.0%。這個時候真正值得注意的，是白天的血糖有沒有開始震盪。

第三站：血糖震盪背後，再看胰島素

接下來我會想知道，胰島素是不是已經需要比以前更努力工作。有些人的血糖還能維持在正常範圍，是因為身體分泌了更多胰島素，努力把葡萄糖送進肌肉和其他組織。

當身體需要越來越多胰島素才能完成同樣的工作，就要注意胰島素阻抗。所以有時候空腹血糖還很好，代謝其實已經悄悄改變了。我們會一起看空腹血糖、餐後血糖、血糖震盪與胰島素，才能知道問題目前走到哪一段。

第四站：再往細胞裡看，糖有沒有好好變成能量

血液裡的葡萄糖只是代謝旅程的一部分。葡萄糖進入細胞後，還要經過糖解作用、丙酮酸、三羧酸循環（tricarboxylic acid cycle），再進入粒線體的能量系統；同時，身體也會使用脂肪酸和胺基酸產生能量。

這時代謝體分析就可以提供另一個角度，從醣類、胺基酸、脂肪酸、乳酸、丙酮酸，以及三羧酸循環相關代謝物，觀察整個能量代謝留下來的軌跡。三羧酸循環比較像一張能量網路中的重要節點，它和葡萄糖利用、脂肪酸利用、粒線體功能、肌肉與代謝彈性彼此連動。

因此，我們不會只看某一個代謝物高或低，而是把多個訊號放在一起，看能量利用可能在哪一段開始失去平衡。

第五站：找到真正需要調整的地方

如果問題主要出現在餐後，我就會進一步找：到底是哪一餐、哪一種食物讓血糖波動最大？可能是早餐的麵包、午餐大量白飯、下午的含糖飲料，也可能是晚餐吃得太晚。

這時調整就可以很具體，例如先吃蔬菜和蛋白質，再吃澱粉；減少精製澱粉和含糖飲料；飯後走路10到20分鐘。肌肉也很重要，久坐、肌肉量不足，吃完飯後的葡萄糖比較不容易被有效利用，所以我通常也會建議加入深蹲、彈力帶或重量訓練。

另外，睡眠與生理時鐘也會影響胰島素敏感度。固定睡眠時間、早晨接觸日光、晚餐不要太晚，都是代謝的基本功。

還有一種情況：問題可能出在紅血球

如果空腹血糖、餐後血糖，甚至連續血糖監測都很好，糖化血色素還是偏高，我就會換一個方向。這時要看看有沒有缺鐵、貧血、紅血球壽命改變、腎功能異常或血紅素變異。

因為糖化血色素除了受到血糖影響，也受到紅血球本身狀態影響。所以同樣都是糖化血色素6.0%，背後可能代表完全不同的問題。

這就是我說的「血糖代謝的旅程」

看到糖化血色素6.0%，我們真正要問的其實很多：餐後血糖有沒有升高？血糖震盪是不是變大？胰島素阻抗是不是已經開始？肌肉有沒有好好利用葡萄糖？細胞的能量代謝有沒有出現變化？還是糖化血色素受到紅血球與缺鐵影響？

把這段旅程走完整，我們就可以更清楚知道問題出在哪裡，再決定飲食怎麼調、運動怎麼做、睡眠怎麼改善，以及哪些檢查值得繼續往下追。

這也是系統醫學很重要的一件事：看到一個異常數字之後，繼續往下找到背後真正的代謝核心，再把對策做得更精準。

參考資料
Contributions of Fasting and Postprandial Glucose Concentrations to Haemoglobin A1c in Drug-Naïve Mal-Glucose Metabolism in Chinese Population Using Continuous Glucose Monitoring System. International Journal of Endocrinology. 2019.
Managing discordance between HbA1c and glucose management indicator. Diabetic Medicine. 2025.

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