08/07/2026
【更年期一定要「練很重」嗎？為何越練越痛？】
妳自己是不是有這種經驗？為了對抗骨鬆、肌少症或是想要維持過健康而開始重量訓練。認真練完後，肩膀、膝蓋卻酸痛了好幾天，想著越酸痛才代表有練到而繼續訓練，結果越練越痛，最後只好放棄？
首先，為了增加肌肉量，重量固然重要，但它不是唯一的重點。最新研究發現訓練做到接近疲勞或是力竭，無論「較輕」或是「較重」的重量，都能一樣有效地促進肌肉肥大與肌力進步！
其次，訓練後造成的疼痛時間超過半天，他代表的是「修復趕不上破壞」。
這背後的原因，和更年期的「雌激素下降」相關。雌激素不只是荷爾蒙，它更是肌肉骨骼系統的「天然保護傘與消炎藥」 。當這把傘不見了，妳的身體會發生以下變化：
1️⃣ 膠原蛋白與肌肉合成停滯：妳的肌腱（Tendon）和韌帶會變得僵硬、脆弱，修復力暴跌 。這時候過度的負荷，肌腱就像快斷的橡皮筋又被強力拉扯，很容易發炎！
2️⃣ 疼痛耐受度降低： 缺乏雌激素會讓妳對疼痛變得異常敏感，微小的緊繃在大腦中都是高分貝的警報 。
🛑建議依據「易激惹度（Irritability）」來選擇練習的方式
🚨 情況一：高易激惹期 (組織正在生氣)
• 症狀：休息也痛、運動後痛超過 24 小時。
• 策略：絕對不能強行加重量！ 盲目追重量只會讓發炎加劇。
• 行動：改做減重負荷運動，或執行「等長收縮（Isometric）訓練」（肌肉出力但不移動關節，如靠牆蹲）。這能安全地在不磨損、不刺激關節的情況下活化肌肉，並有很好的止痛效果 ！
✅ 情況二：低易激惹期 (組織較為穩定)
• 症狀：只有運動末端微痛，2 小時內恢復。
• 策略：漸進式負荷訓練（progressive overload）。
• 行動：這時才適合進行「漸進式負荷訓練」。透過正確的動作，給予肌腱適度的壓力，才能重新刺激膠原蛋白生長、強健肌腱 。負荷的增加可以是重量、次數、或是組數增加，也可以是動作品質或是身體整體的控制增加。
🌱 與其追求「更重」，不如追求「剛剛好的挑戰」。
更年期的運動不是一成不變的拼命，學會聆聽自己組織發出的訊號，更多元的去調整自己的訓練方式。若你有相關的問題，尋求專業的協助，讓我們一起為妳量身打造適合你的運動和生活處方吧！✨
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Reference:
文獻參考：
1. Chidi-Ogbolu N, Baar K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Front Physiol. 2019 Jan 15;10:1095. doi: 10.3389/fphys.2018.01095. PMID: 30697162; PMCID: PMC6341375.
2. Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, Sierra RJ, Ray LY, Jordon M, Sikka RS, Michener LA; American Physical Therapy Association. Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis. J Orthop Sports Phys Ther. 2013 May;43(5):A1-31. doi: 10.2519/jospt.2013.0302. PMID: 23636125.
3. Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ, Cook J. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015 Oct;49(19):1277-83. doi: 10.1136/bjsports-2014-094386. PMID: 25974256.
4. Khan KM, Scott A. Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):247-52. doi: 10.1136/bjsm.2008.054239. PMID: 19244270; PMCID: PMC2662433.
