27/05/2026
歡迎來參加新一期的墊上嬋柔期班《有彈性的核心》
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核心，不是你想的那樣：嬋柔如何建立真正的動態軀幹穩定
「核心訓練」這個詞，幾乎每個人都聽過。
但什麼是真正的核心？你的核心現在是活化的嗎？仰臥起坐和捲腹，真的能讓你的脊椎更穩定嗎？
這些問題，嬋柔系統給出的答案，和大多數人以為的完全不一樣。
你的身體，不是平面的
嬋柔對核心訓練有一個最根本的重新定義：
「我們要重新思考身體。不是一個只有正面和背面的平面身體，只能做線性動作（上下、開合），而是一個三維的身體——一個從內部有機運作、從內部流動的身體。」
核心不是一塊或幾塊肌肉，而是整個身體在三維空間裡的協調能力。
動態軀幹穩定，是什麼？
動態軀幹穩定（Dynamic Trunk Stabilization，DTS），指的是軀幹與四肢在所有運動平面上，展現出平衡且協調的移動能力。軀幹最重要的功能，便是提供這種動態穩定度——這對於預防傷害、復健，以及各階段的體能訓練都至關重要。
穩定，需要三個系統同時工作
現代解剖學與 Panjabi 的脊椎穩定模型指出，健康的身體仰賴三個相互依存的系統協調運作：
骨骼與韌帶（被動系統）——骨骼提供支撐，韌帶負責連接。肌肉與筋膜（主動系統）——負責連接並驅動骨骼骨架。神經系統（控制系統）——負責透過中樞與周邊神經系統來調度肌肉。
傳統上，我們只關注骨骼和韌帶的問題，用強化腹肌或背伸肌來解決背痛。但真正的脊椎穩定，需要這三個系統同時協調——缺少任何一個，穩定就不完整。
嬋柔，從一開始就是這樣設計的。
張力整合（Tensegrity）：身體的結構智慧
當三個系統和諧並進時，身體便會呈現出「張拉整體」（Tensegrity）的狀態——結合「張力（Tension）」與「完整性（Integrity）」的結構原則。
全身約 70 兆個細胞，由如同 3D 蜘蛛網般的筋膜網絡包裹並維持在正確位置。在這個模型中，骨骼如同堅固的支柱，而肌筋膜系統則像是連續向內拉伸的彈性網絡，提供人體在穩定與移動之間完美的共舞。
就像 Juliu 說的：「想像你的軀幹就像一張蜘蛛網附著在一條鏈條上。網上有小鈴鐺。透過你的練習，你會讓它們全部響起。」
嬋柔的訓練，正是在重建和維護這個全身性的張力整合系統。
局部肌群 vs 整體肌群：你真正需要的是哪個？
局部肌群（Local Muscles），位置更深、更靠近關節，負責關節的細微穩定和本體感覺——骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌，就是這類肌群。
整體肌群（Global Muscles），位置更表淺，負責較大的動作和外部負荷的轉移——腹直肌、背闊肌、豎脊肌。
很多人的「核心訓練」，訓練的幾乎全是整體肌群——仰臥起坐、捲腹、平板支撐。這些練習讓表層肌肉變強，卻沒有真正喚醒深層的局部肌群。結果是，脊椎看起來被撐住了，但在真實的動態情境下——突然轉身、踩空、提重物——深層的支撐系統仍然沉默。
嬋柔的訓練邏輯，從深層開始。
呼吸，是核心啟動的鑰匙
這是嬋柔最獨特也最重要的核心訓練原則：深層核心不靠意志力收縮，它靠呼吸啟動。
Juliu 說：「呼吸創造動作，動作創造呼吸。把兩者配對，效果加倍。」
嬋柔的「吐氣收縮呼吸（Exhale to Squeeze Breath）」，是啟動深層核心最精確的工具。深度吐氣帶動肋骨向內收束，胸骨軟化，腹橫肌自然被啟動，骨盆底肌同步配合——整個深層支撐系統，在一次呼吸裡同時被喚醒。
這不是靠「想著要用力」，而是靠呼吸的自然機制，讓深層系統在動作裡自動參與。研究也確認，深層核心的啟動不回應認知控制——你越是「想著要收腹」，越容易啟動的是表層的整體肌群，反而干擾了深層系
統的自動協調。
骨盆底肌：被忽略的核心基礎
很多人談到核心，想到的是腹部。但骨盆底肌，才是整個深層支撐系統的底座。
骨盆底肌的啟動，需要骨盆在中立位置——不是過度前傾，也不是過度後傾。先讓身體感覺「坐骨往前看」的骨盆位置，在這個中立位置裡，骨盆底肌的輕微啟動會自然帶動腹橫肌的深層收束——那種感覺，比任何表層的用力都更細微，更深入，更真實。
透過對比創造穩定
嬋柔核心穩定概念裡最獨特的原則：「透過對比來穩定（Stabilization through Contrast）」。
Juliu 說：「嬋柔的練習透過對比來穩定。在兩個對向力量的發起點，那裡有力量和穩定，重心在那裡反映向心和離心，或爆發和內聚的活動。」
這不是靠某個部位「撐住」，而是靠整個身體的對向張力——頭頂往上延伸，尾椎往下紮根，兩端同時向外，中心自然穩定。就像魚竿加上導線：當導線沿著它的長度提供對向的張力，魚竿可以承受的重量大幅增加。脊椎和軀幹肌群的關係，正是如此。
動作家族，從不同角度建立動態穩定
嬋柔的每一個動作家族，都在訓練動態穩定的不同面向：
Arch & Curl 家族，喚醒脊椎波浪、刺激內臟與經絡，打開全身能量流動。Hamstring 家族，強化下肢支柱系統，讓骨盆與腿部建立穩固基礎。Upper Body 家族，雕塑上肢力量，連接肩帶與核心。Abdominal 家族，強化腹部但保持柔軟，讓核心成為連接上下半身的橋樑。Upper Body Opening 家族，整合所有系統，讓整個人回到一種有尊嚴的、充滿生命力的穩定狀態。
這些家族從不同角度訓練，讓軀幹在動態中獲得穩定——不是孤立的強化，而是整體的整合。
每一堂課，都是一次新的體驗
Juliu 說：「每一次練習都必須是一次新的體驗。練習不是例行公事。」
真正的穩定，不是被訓練出來的固定模式，而是神經系統持續學習、持續適應、持續更新的能力。每一堂課，你的身體對自己的感知都更清晰一點。每一次呼吸，深層支撐系統的啟動都更自然一點。每一個螺旋，全身張力整合的感覺都更真實一點。
這就是動態軀幹穩定——不是一個你練到了就結束的目標，而是一個你每一次練習都在更靠近的狀態。
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