16/10/2026
【預防骨質疏鬆，只補鈣夠嗎？醫學文獻重點整理！】
隨著年紀的增長，常常聽到身邊有朋友家裡的長輩出現骨質疏鬆症的問題。大家都知道老年人最怕跌倒，跌倒之後如果骨折，常常就是一路躺到最後了。最近查到一篇2024年發表在《Current Osteoporosis Reports》的一篇文獻回顧，裡面統整了營養與預防骨折的科學證據。今天就整理翻譯給大家~
#蛋白質不是骨質殺手而是護骨關鍵
早期曾有一種說法認為，吃太多蛋白質會讓體質變酸，導致骨鈣流失。但這篇文獻明確指出，這個觀念並不正確！在鈣質攝取充足的前提下，較高的蛋白質攝取量反而能增加骨礦物質密度（BMD），提升骨骼強度，並降低骨折風險。
隨著年紀增長，我們對蛋白質的吸收率會下降。因此，針對高齡長者，文獻中建議將每日蛋白質攝取量從一般的 0.8 g/kg 提高到 1.2 g/kg。千萬不要為了怕鈣流失而不敢攝取蛋白質，長輩們面臨的「蛋白質攝取不足」比攝取過量更嚴重！（慢性腎臟病患者除外）
#乳製品與發酵乳可以補鈣也可以促進骨骼健康
大家都知道喝牛奶可以補鈣，但這篇文獻進一步強調了「發酵乳製品」與「起司」的強大保護力。身為一個起司愛好者，看到研究再次客觀證實起司對骨骼的保護作用，真的覺得非常開心！研究指出，每天食用優格或起司，能顯著降低髖部骨折的風險。此外，許多人擔心乳製品會增加心血管負擔，但近期的跨國大型研究已證實，適量攝取乳製品不僅不會增加風險，反而與較低的心血管疾病死亡率有關。
#喝茶也能護骨？
文獻中提到了一個有趣的發現：規律飲茶（特別是綠茶），也與降低骨折風險有關。這可能是因為茶當中富含的黃酮類與多酚化合物對骨骼產生了保護作用。在一項台灣（在文獻中看到台灣真的是又驚又喜！）的大型資料庫研究中也發現，高飲茶組發生髖部骨折的風險顯著低於不飲茶的人。
#蔬果與腸道菌相
近年來很紅的腸道菌也跟骨質疏鬆有關！水果與蔬菜富含微量營養素與膳食纖維。膳食纖維是腸道好菌的「益生元」，發酵後產生的短鏈脂肪酸能改善腸道健康，進而促進鈣、鎂等礦物質的吸收。研究發現，每天吃不到5份蔬果的人，髖部骨折風險會呈指數型增加；所以餐盤裡絕對不能只有肉和飯，充足的蔬菜水果同樣是保骨關鍵。
：地中海飲食 vs. 純素飲食
近年來營養學界非常看重整體的「飲食模式」。文獻特別提到，遵循富含蔬果、乳製品與優質蛋白質的「地中海飲食」，能有效降低髖部骨折風險。
相對地，嚴格的「純素飲食」因為完全排除了動物性食物，容易導致鈣與維生素D攝取不足。大型世代研究顯示，純素食者的全類型骨折與髖部骨折風險，都顯著高於雜食者。如果不搭配阻力訓練或額外補充營養素，純素食者的骨骼微結構也較容易受到影響。
預防骨質疏鬆與脆弱性骨折，絕對不是單靠吞一顆鈣片就能解決的。建立一個包含充足鈣質、維生素D、優質蛋白質，並且搭配豐富蔬果的「均衡飲食」，才是真正有科學實證的保骨之道喔！希望大家都可以有強健的骨骼~
參考資料：
Current Osteoporosis Reports (2024) 22:515–522
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