運動營養師 楊承樺

運動營養師 楊承樺 「協助人們透過營養師諮詢找回飲食、生活與運動的自主權。」
運動營養諮詢、商業合作、企業演講、採訪等請私訊粉專。
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-ACSM(美國運動醫學會)中文CPT(私人教練)證照&講師

-柏飛營養諮詢中心 副院長&總運動營養師
-豐禾健康管理顧問公司 總運動營養師
-世新大學運動營養學講師
-ACSM(美國運動醫學會)中文CPT(私人教練)證照&講師
-台北市立大學運動科學研究所碩士
-實踐大學食品營養與保健生技學系
-CTSSN台灣運動營養師專業課程認證
-BNI長輝分會 教育協調組

-台北市體育局運動科學中心暨防護計畫 合作運動營養師
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-長跑、鐵人三項、空手道菁英組 特約運動營養師
-高雄市體育會空手道委員會 顧問營養師
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-澳門澳仕醫療中心最新運動醫學、AFFA美國有氧體適能協會APEX、專任運動教練增能研習…等運動營養講師

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-運動聚落專欄作家暨專家營養師
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-台北市營養師公會會員
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-前楊氏診所 顧問營養師
-前楊氏生化科技 營養師

03/06/2026

10/17 在世貿舉辦，你有報名了嗎？
項目內容比Hyrox，項目距離減少3～5成左右。
意味著到時候，應該是更高強度的衝刺賽！！
在正式 賽之前，先來跟朋友動一下熟悉器材。
#運動營養師

大家跑季結束後休息再復跑，最大攝氧掉多少跟多久恢復多少呢？我從去年最高的最大攝氧量55賽季結束後出國+被迫停止運動1個月，3月下滑到48。也不用想那麼多就是繼續恢復運動就好，從3月中旬到今天5月底，2個半月今天重新站回52。沒有嚴苛的週跑...
28/05/2026

大家跑季結束後休息再復跑，最大攝氧掉多少跟多久恢復多少呢？

我從去年最高的最大攝氧量55
賽季結束後出國+被迫停止運動1個月，3月下滑到48。
也不用想那麼多就是繼續恢復運動就好，從3月中旬到今天5月底，2個半月今天重新站回52。
沒有嚴苛的週跑4～5天，還有這樣不錯恢復速度，給自己一個讚😆
雖然知道這只是Garmin推估數字，但至少有感跑力是有在進步，開心啊！

科學補給快11分鐘 實測研究馬拉松跑者們你有過這種經驗嗎？前半馬狀況好到以為自己要破PB。BUT過了30K，雙腿像灌了鉛。只能看著配速列車開走，心裡沮喪覺得練不夠 。或許可能不是你體能的問題，而是你嘴巴停得太早。丹麥奧爾堡大學做過一項有趣的...
27/05/2026

科學補給快11分鐘 實測研究
馬拉松跑者們你有過這種經驗嗎？前半馬狀況好到以為自己要破PB。BUT過了30K，雙腿像灌了鉛。
只能看著配速列車開走，心裡沮喪覺得練不夠 。
或許可能不是你體能的問題，而是你嘴巴停得太早。

丹麥奧爾堡大學做過一項有趣的馬拉松補給實測（注意是實際上賽道，真實環境測試喔！）
他們找來一群跑力一樣的跑者去跑哥本哈根馬拉松 。
研究把這群人分為：
一組憑感覺補給，想吃再吃 ；
另一組科學計畫組，起跑前就先吞膠，開跑後每20分鐘準時吃能量膠 。
憑感覺組跑者，賽中平均每小時大概吃38克碳水。
而科學組，每小時補充了快65克 。

結果：
前半馬兩組跑得不相上下，速度幾乎完全重疊 。
但到30公里處最常出現撞牆期的時候，憑感覺組的配速雪崩式下滑；
但是定時補給的科學組靠著持續碳水支持大腦跟肌肉 速度穩穩地 ，最後完賽時間比感覺組整整快了將近11分鐘 ！
11分鐘耶！！！

許多人賽道上怕吃，通常是卡在兩個心魔：
一是覺得自己不餓也還不累，
二是怕吃多了腸胃痛起來 。
這項研究也順便幫能量膠洗刷了冤屈。

賽後統計發現，每小時吃超過三包膠的科學組，發生噁心、腹脹或拉肚子的比例，跟隨意組根本沒差，整體腸胃舒適度都很好 。
這說明了，有在賽前的長距離練跑時，有順便帶著能量膠一起「訓練腸胃」的吸收能力 ，你的身體絕對吃得下這些膠。

不過，這項研究雖然證實定時補給的威力，但它也留下了一個伏筆：當時研究團隊給科學組的是「一體適用」的公式化補給 。

研究人員在報告中特別坦承，如果能考量到跑者的個人體重、過往腸胃歷史來做調整，進步的幅度絕對不只這11分鐘 。

這也是為什麼在現實的備賽過程中，專業運動營養師的角色這麼關鍵。

科學公式是死的，但你的身體是活的。

作競賽當日飲食策略時，運動營養師是能幫你把這套「每小時多少碳水」的學術「大原則」 ，精準落地變成適合你個人的作戰計畫。
需要根據你的體重、配速、賽道水站配置，甚至你個人的口味偏好，跟你溝通每一站該喝多少水、何時該吃哪個膠，並在賽前幾週陪你一步步完成「腸道適應訓練」。

想要後半段不失速，補給就不能只憑感覺 。把時間到就吃當成賽道上跟配速一樣重要的戰術，11分鐘的進步，其實就是這樣有計畫、一口一口吃出來的。

（延伸思考：市民跑者常在賽事後段抽筋 ，除了電解質，能量不足導致的肌肉疲勞往往也是關鍵。下次常態長跑時，不妨先把定時補給的習慣練起來，如果不知道怎麼換算成自己的份量，找運動營養師聊聊是最快的捷徑。）

你在馬拉松賽道上是怎麼吃的呢？通常是幾公里開始吃第一包？歡迎在下面留言分享你的賽道補給策略！

@頭號粉絲 #果膠 #馬拉松 #跑步

參考文獻：
Hansen, Ernst Albin, et al. "Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 24.6 (2014): 645-655.

你運動後習慣立刻來一杯高蛋白，或是只補充蛋白質嗎？那你一定要停下來看這篇！很多人運動完，習慣立刻灌一瓶低糖高蛋白飲料。大家都知道蛋白質有助於組織的修復非常重要。但作為營養師，我想分享一點很不一樣的「科學進展」，告訴你為什麼「只吃蛋白」可能讓...
19/05/2026

你運動後習慣立刻來一杯高蛋白，或是只補充蛋白質嗎？那你一定要停下來看這篇！

很多人運動完，習慣立刻灌一瓶低糖高蛋白飲料。大家都知道蛋白質有助於組織的修復非常重要。但作為營養師，我想分享一點很不一樣的「科學進展」，告訴你為什麼「只吃蛋白」可能讓你的辛苦打折扣。

去年才剛發表的一項非常新的統合分析研究終於給了我們更確切的答案。這項研究蒐集了截至2024年3月為止的各大資料庫，嚴格篩選出評估運動後恢復效果的「隨機對照試驗」進行深度分析。研究涵蓋了有氧、阻力與耐力等多種運動類型，對184位參與者進行了全面追蹤 。

綜合各研究經過統計分析後首要發現：「立即補充」對於力量與能量恢復的效果，顯著優於延遲補給。(這個營養師已經講了N年的建議，再次被證實)

接著最精彩的來了，研究進一步討論了單純蛋白質 VS 「蛋白質＋碳水化合物（P+C）」的協同作用：雖然單純蛋白質有助於組織的修復，但若要真正達到狀態的恢復，加入碳水化合物才是關鍵！這個組合能讓你揮別每次運動後的無力感。

分享我自己一個運動後補充方式，就是這瓶好喝藍色包裝的「統一陽光無加糖超優蛋白豆漿」，不止口感清爽不黏膩而且一瓶就有20.6g優質植物性蛋白質，有助於狀態的恢復，而想要更好地修復還要搭配碳水一起吃。

為什麼要這樣搭？因為根據研究建議，為了達到更好的恢復，碳水化合物建議補充量應達每公斤體重1.0g/kg，搭配20~25g的蛋白質。這瓶統一陽光無加糖超優蛋白豆漿再搭配60g左右碳水，對於一般60到70公斤的人來說，就是一個完美的完整補給組合！

所以大家不用怕豆漿所含的天然少量碳水，碳水是幫你揮別無力感重要營養。超優蛋白豆漿原料只有非基改黃豆和水，因此碳水都是來自於天然黃豆本身的，很單純。蛋白質+碳水組合，不僅能讓運動不白費，更重要的是，能讓隔天的身體不會有那種揮之不去的沒力感。

「好好運動、好好吃、好好恢復，才能真正累積進步。」
把這篇分享給運動後會記得喝蛋白飲的朋友們吧！
健康飲食與規律運動缺一不可。請依個人訓練強度調整攝取量。
#運動營養師 #無加糖超優蛋白豆漿 #補充營養更高效 #統一陽光邀約

資料來源：
Cheng, Guangxin, et al. "An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: A systematic review and meta-analysis." Frontiers in Nutrition 12 (2025): 1567438.
@追蹤者

恭喜台灣公路車好手 LI Ting Wei《李廷威》西進武陵之王，創下新紀錄2H28:19🎉刷新自己過去紀錄2H29:17。真的非常不簡單啊啊啊！去年廷威在96聯賽奪冠之後，送我們 柏飛營養諮詢中心 這件簽名車衣。當時還沒表框一直沒分享出來...
18/05/2026

恭喜台灣公路車好手 LI Ting Wei《李廷威》
西進武陵之王，創下新紀錄2H28:19🎉
刷新自己過去紀錄2H29:17。
真的非常不簡單啊啊啊！

去年廷威在96聯賽奪冠之後，送我們 柏飛營養諮詢中心 這件簽名車衣。
當時還沒表框一直沒分享出來
今天來跟大家分享表框完成品！
一起恭喜我們台灣公路車職業好手再次締造佳績！
@頭號粉絲

第二集的 走鐘運動日記 Atypical Outdoor Journal Podcast上線拉！這次我發現原來YT也可以看，特別截圖來跟大家分享同樣內容又是充滿歡樂輕鬆的分享，這次還加上我在國外觀察 #198-是帶著營養餐的天使，也是便利商...
18/05/2026

第二集的 走鐘運動日記 Atypical Outdoor Journal Podcast
上線拉！這次我發現原來YT也可以看，特別截圖來跟大家分享
同樣內容又是充滿歡樂輕鬆的分享，這次還加上我在國外觀察
#198-是帶著營養餐的天使，也是便利商店觀察家？feat. 運動營養師 楊承樺
內容請到 https://portaly.cc/light_tri
按最新一集就可以直接聽
或下方找你可以聽的平台（iPhone最直接按Podcast app、其他 YouTube、kkbox、Spotify 也可以聽喔）
➤時間章節
00:26 延續理論探討，聚焦個案與技能應用
00:39 營養師如何看待自身運動表現與飲食
01:06 營養師的自我實驗與方法論
01:37 週期化飲食的實踐與挑戰
03:33 關注乳酸的新角色與科學認知
04:17 探討抗氧化、自由基與運動效益
06:40 理論不斷改寫，對執行層面的影響
10:44 棘手的飲食失調個案處理
13:57 飲食失調與容貌焦慮的關聯
14:14 諮詢對象配合度的重要性
16:34 奇特的補給品與飲食習慣分享
18:34 電解質補充的關鍵與個人差異
21:57 早期運動補給品的匱乏與觀念
23:03 鈉的流失程度與補充策略
24:41 市場上電解質產品的增長
25:40 國外甜點的口味與印象
28:52 蜂蜜作為運動補給的嘗試
30:33 泰國便利商店的商品觀察
33:00 日本與泰國的熟食文化差異
34:41 東南亞咖啡的普遍含糖現象
35:30 蛋白質飲品的全球趨勢
36:39 運動後飲食建議：碳水加蛋白質
@追蹤者

歡迎對馬拉松有興趣的朋友們一起來報名參加，我在這場也擔任2個營養主題主講。
17/05/2026

歡迎對馬拉松有興趣的朋友們一起來報名參加，我在這場也擔任2個營養主題主講。

今日行程： #台中 國立台灣體育運動大學營養課程演講請台中在地內行人推薦，等等我講完後可以吃什麼好吃的😋
15/05/2026

今日行程： #台中 國立台灣體育運動大學
營養課程演講
請台中在地內行人推薦，等等我講完後可以吃什麼好吃的😋

上週回我的母校 實踐大學食保系 食品營養與保健生技學系 來跟學弟妹們分享，目前在運動營養的業界狀況。身為畢業十多年的學長，帶著個人在業界十幾年觀察與經驗，想讓同學們知道營養師的出路不只是在醫院，有很多地方都會需要營養師的專業。而運動營養...
14/05/2026

上週回我的母校 實踐大學食保系 食品營養與保健生技學系 來跟學弟妹們分享，目前在運動營養的業界狀況。
身為畢業十多年的學長，帶著個人在業界十幾年觀察與經驗，想讓同學們知道營養師的出路不只是在醫院，有很多地方都會需要營養師的專業。
而運動營養是相對新的一門科學，目前聘僱的單位雖然還不多，但比起以前是有成長。

想成為一名運動營養師不只需要拿到營養師證書，自己身體力行運動，也是相當建議的。最好再進一步進修相關科系研究所，對於未來執業幫助更大。
當天還分享了許多以前沒講的眉眉角角，希望當天的分享對同學們有所收穫。

每次走進大學校園，都會回想起大學時期的生活，真的是最美好的一段青春回憶呀！

昨日再次跟朋友們玩了一場鐵人三項，大家各自報不同的項目。昨天雖然沒有去年 #台東之美鐵人賽 透中午艷陽曝曬那麼恐怖（感覺臉都要燒起來了），但氣象預報輪到我接力起跑時約28度，過程看Garmin紀錄均溫32度甚至到34度🥵 也是挺消耗意志的...
11/05/2026

昨日再次跟朋友們玩了一場鐵人三項，大家各自報不同的項目。昨天雖然沒有去年 #台東之美鐵人賽 透中午艷陽曝曬那麼恐怖（感覺臉都要燒起來了），但氣象預報輪到我接力起跑時約28度，過程看Garmin紀錄均溫32度甚至到34度🥵 也是挺消耗意志的🤣

不過這次113K接力組，也發生蠻有趣的事。
看大會成績張貼我們是第四名，想說看一下前幾名大家分別成績如何。

不看不知道，一看嚇一跳！
第一名的單車項目90K全程需好幾次迴轉，居然在兩小時8分完成😱
這等於均速將近45/Hr.
天哪！這真是太神了！好想拜見大神！
到了頒獎那一刻，所有人都引頸期盼神人上站凸台。但那組並未現身領獎。
所以也看不到大神，但賽後主辦單位裁判宣告113K接力組第一名DNF，原因是「單車未達折返點」。
因此手中雖然還是拿第4名，但也算是遲來的公平「第3名」。

這段波折經歷也成為一夥朋友們的人生趣事，初次來擔任游泳棒的King教練也體驗到差點站上凸台的扼腕心情。😆😆

沒關係，下一場 我們再努力💪
#運動營養 #鐵人三項 #新北微風運河鐵人 @頭號粉絲

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