運動營養師 楊承樺

運動營養師 楊承樺 「協助人們透過營養師諮詢找回飲食、生活與運動的自主權。」
運動營養諮詢、商業合作、企業演講、採訪等請私訊粉專。
-柏飛營養諮詢中心 副院長
-ACSM(美國運動醫學會)中文CPT(私人教練)證照&講師

-柏飛營養諮詢中心 副院長&總運動營養師
-豐禾健康管理顧問公司 總運動營養師
-世新大學運動營養學講師
-ACSM(美國運動醫學會)中文CPT(私人教練)證照&講師
-台北市立大學運動科學研究所碩士
-實踐大學食品營養與保健生技學系
-CTSSN台灣運動營養師專業課程認證
-BNI長輝分會 教育協調組

-台北市體育局運動科學中心暨防護計畫 合作運動營養師
-游泳、排球、網球、競技體操、田徑、羽球、桌球、女子五人制足球國手以及職業選手之運動營養師
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-高雄市體育會空手道委員會 顧問營養師
-嘉義縣武術會、中華金鷹拳總會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
-多家健身房及健身教練特約運動營養師
-澳門澳仕醫療中心最新運動醫學、AFFA美國有氧體適能協會APEX、專任運動教練增能研習…等運動營養講師

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健康志向鮮食 代言營養師
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-中華民國肥胖研究學會會員
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-前楊氏診所 顧問營養師
-前楊氏生化科技 營養師

#診間趣事：上次收到通知可以去衛生所作健康檢查，最近回衛生所拿報告看診。醫師快速看了一眼血壓欄位就直接說：你血壓很低喔，記得要多運動。⋯⋯⋯⋯月跑量低於154公里的，記得要多運動喔。😂😂😂
08/09/2026

#診間趣事：上次收到通知可以去衛生所作健康檢查，最近回衛生所拿報告看診。
醫師快速看了一眼血壓欄位就直接說：
你血壓很低喔，記得要多運動。
⋯⋯⋯⋯
月跑量低於154公里的，
記得要多運動喔。
😂😂😂

你有沒有想過，為什麼同樣都在苦練，有些人耐力進步神速，有些人卻卡在高原期，甚至越練越疲憊？很多人以為運動後的恢復就是「趕快把所有疲勞和氧化壓力消滅掉」。但現代運動生理學告訴我們：身體要變強，關鍵其實在於適度的「激效反應 (Hormesis)...
07/09/2026

你有沒有想過，為什麼同樣都在苦練，有些人耐力進步神速，有些人卻卡在高原期，甚至越練越疲憊？

很多人以為運動後的恢復就是「趕快把所有疲勞和氧化壓力消滅掉」。但現代運動生理學告訴我們：身體要變強，關鍵其實在於適度的「激效反應 (Hormesis)」。

在 2021 年發表於《Free Radical Biology and Medicine》的一篇機制回顧研究 (Jordan et al., 2021) 指出，運動時產生的活性氧 (Reactive Oxygen Species, ROS) 是一種促氧化狀態 (Pro-oxidant State)。這種受控且短暫的微小壓力，正是打開骨骼肌內 Nrf2、AMPK 與 PGC-1α 訊號開關的關鍵鑰匙，負責催促身體長出更多粒線體與微血管。

這也解釋了為什麼我們一直強調：天然蔬果多酚（像蒙特羅西酸櫻桃）跟高劑量維生素 C、E 截然不同。

高劑量合成抗氧化劑是直接粗暴地清除自由基，切斷了適應訊號；而蔬果多酚則是透過「異種激效效應 (Xenohormesis)」，給身體一點點溫和的微刺激，引導肌肉主動啟動自身的抗氧化酵素系統。

除了飲食中的天然多酚，研究還整理了幾種能自然維持適度 ROS 訊號、促進耐力向上適應的非藥物進階策略：

第一、熱適應訓練 (Heat Acclimation)：在適度高溫環境下進行 30–45 分鐘運動或訓練後溫熱水浸泡，能誘發熱休克蛋白與抗氧化防禦鏈協同運作。

第二、高強度間歇訓練 (HIIT)：透過短時間高爆發輸出，給予肌細胞精準而強烈的適應訊號。

第三、避開高劑量合成抗氧化劑：訓練前後不依賴單次 ≥ 1000 mg 維生素 C 或 ≥ 235 mg 維生素 E。

第四、量好睡眠與週期化安排：利用訓練的週期化減量搭配良好的睡眠管理，確保身體有足夠空間完成超補償。

要特別提醒大家：這些微刺激策略屬於進階耐力訓練範疇，適合訓練規律且恢復狀況良好的朋友。如果不確定自己目前的疲勞程度適不適合，建議先諮詢運動營養師評估。

想了解這幾種非藥物策略的具體執行頻率與安全注意事項嗎？在下方留言「微刺激」，我會私訊發送《進階耐力訓練激效反應手冊》單頁指南給你！

你在日常訓練中嘗試過熱適應或高強度間歇嗎？
留言跟我分享你的體驗！

#運動營養師 #激效反應 #耐力訓練 #運動生理學 @頭號粉絲
Jordan, A. C., Perry, C. G. R., & Cheng, A. J. (2021). Promoting a pro-oxidant state in skeletal muscle: Potential dietary, environmental, and exercise interventions for enhancing endurance-training adaptations. Free Radical Biology and Medicine, 176, 189–202.

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01/09/2026

各位朋友，「揮汗有禮，全民動起來」今天開始開放登記參加嘍！ 你參加了嗎？
我已經登記完成了✌️✌️

歡迎到時候來 全家FamilyMart 兌換 #健康志向 、或 #統一陽光豆漿 商品喔

每人每週最多1次，活動期間最多可兌換14次，品項包括沙拉、豆漿、乳品或優格、茶葉蛋、雞胸肉等。

● 可以用哪些運動紀錄APP？
選擇任一可紀錄運動數據之APP完成指定的運動任務，例如：
Garmin Connect、Apple 健身、Google Fit、Pikmin Bloom、健行筆記、馬拉松世界、ASICS Runkeeper、RQ跑力、Nike Run Club等（以上APP為建議使用但不以此為限）。
@頭號粉絲

大家有沒有感覺到今年運動的人似乎又比以前更多人參與了呢？(覺得有的留言:+1) 🙋‍♂️🙋‍♀️ 楊營養師前幾週受跑團教練邀請，去聖人瀑布路段一起團練。團練尾聲時，跑團教練提醒大家明天是長跑課表日，並且教練講完結語後，邀請營養師我來跟大家分...
26/08/2026

大家有沒有感覺到今年運動的人似乎又比以前更多人參與了呢？(覺得有的留言:+1) 🙋‍♂️🙋‍♀️
楊營養師前幾週受跑團教練邀請，去聖人瀑布路段一起團練。

團練尾聲時，跑團教練提醒大家明天是長跑課表日，並且教練講完結語後，邀請營養師我來跟大家分享運動後該怎麼補充。這頓時讓我想起一篇2016年發表於《PLOS ONE》期刊的經典研究(註1.)。

科學家找來受過高度耐力訓練的選手，在他們進行高強度的力竭運動後，於黃金恢復的前2小時內，每30分鐘分別給予不同的飲品：
1,「碳水+蛋白質」組（C+P）：
每小時每公斤體重補充0.8g碳水+0.4g蛋白質。

2,「純碳水等熱量」組（CHO）：
每小時每公斤體重補充1.2g碳水。
（兩組前2小時的總熱量是完全相同的！）

3,「無熱量安慰劑」組（PLA）。

經過18小時三組都很標準化飲食&休息後，隔天讓他們進行第二次力竭騎乘挑戰，結果發現： 「碳水 + 蛋白質」組的隔日耐力表現顯著大勝！平均持續騎乘了63.5分鐘！
相較之下，純碳水組只有49.8分鐘，而安慰劑組更只有42.8分鐘。

過去已有許多研究都告訴我們這時攝取有許多好處！然而在夏季訓練結束後又熱又疲累，吃不下任何固體食物時，用「喝的」液體補給就是我們最棒的神隊友！

所以我每次中高強度或長距離練跑完，一定會馬上來一瓶：
👉【統一陽光 陽光黃金豆豆漿】（也就是大家在超商最方便入手的陽光黃金豆漿）！
在趕著回家、拉筋或準備洗澡的黃金30分鐘內，一瓶就能一次搞定！

碳水25.6克：運動完最關鍵的能量回補！用喝的快速修復補充消耗能量，也是減少運動後累吁吁與不適的關鍵。碳水化合物不是有就好，量太少就可惜了！
優質植物性蛋白質14克：大豆蛋白能即時幫助修復、維持體能，為明天的訓練做好萬全準備。
讓我們聰明補對營養，明天出門又能輕鬆跟上課表不掉速！ 💪

大家剛結束高強度課表或長距離團練時，最想喝或最想吃什麼來慰勞自己呢？歡迎在底下留言跟我分享喔！👇👇👇

#統一陽光陽光黃金豆豆漿 #陽光黃金豆豆漿 #運動營養師 #運動後補充優質蛋白質 #統一陽光合作 #黃金恢復三角 @追蹤者

你有過跑完半馬、全馬或做完大重量深蹲後，雙腿酸痛到連下樓梯都在發抖，肌力更是直接打折的回憶嗎？這幾年開始討論起用「酸櫻桃汁」當作恢復補給，但過去大部分研究都只能透過抽血來「間接推測」。直到刊登在《Medicine and Science i...
23/08/2026

你有過跑完半馬、全馬或做完大重量深蹲後，雙腿酸痛到連下樓梯都在發抖，肌力更是直接打折的回憶嗎？
這幾年開始討論起用「酸櫻桃汁」當作恢復補給，
但過去大部分研究都只能透過抽血來「間接推測」。
直到刊登在《Medicine and Science in Sports and Exercise》
第一篇針對酸櫻桃的肌肉切片研究發表，我們才真正看清肌肉細胞裡發生了什麼事。

這項由 Wangdi 等人（2022）進行的研究，讓受試者每日補充60mL蒙特羅西（Montmorency）酸櫻桃濃縮液，連續飲用 7 天並在肌肉損傷運動後持續補充。
研究人員直接在受試者大腿進行肌肉切片（Muscle Biopsies），採集肌纖維檢體，並測試大腿最大自發性收縮（MVC）肌力：
* 運動後立即：
對照組的肌力大幅下滑到只剩原本的 59.5%，
而補充酸櫻桃組則能維持在 76.5%，肌力保留率明顯高出許多。

* 運動後 24 小時：對照組恢復到 69.8%，酸櫻桃組已經回升到 80.5%。

這篇研究最引人注目的，是肌肉切片的分子分析結果：
酸櫻桃並不是直接幫你「洗掉」疲勞，
而是提高了肌肉細胞內的 GPX3（穀胱甘肽過氧化物酶 3）物質與基因表現。

🤓科普一下：在我們的細胞內，有一套精密的抗氧化基因鏈（包括 SOD3、GPX3、GPX4、GPX7 等）。GPX3 就像是駐守在肌肉細胞內部的防衛巡邏隊，專門負責把運動產生的有害過氧化物(超氧陰離子、H2O2)轉化為無害的水。

重點‼這與平時吞高劑量維生素 C 或維生素 E 錠劑有著根本上的不同：
* 高劑量維生素 C、E：屬於外來的強效抗氧化劑，作用方式就像拿滅火器把細胞內所有氧化反應直接噴滅攔截。這樣雖然清除了自由基，但也一併抹煞了訓練誘導的微刺激訊號，進而干擾肌肉生長與適應。

* 蒙特羅西酸櫻桃多酚：則是透過激效反應（Hormesis），喚醒肌肉細胞本身的 GPX3 抗氧化防禦鏈。
簡單來說，它是「啟動你自身的抗氧化力」，但保留自由基，讓肌肉在不受干擾訓練適應的前提下更快修復。

想了解如何挑選真正含有高多酚的蒙特羅西品種，以及最佳的飲用時機與常見誤區，只要在下方留言【酸櫻桃攻略】，
系統就會私訊發送《酸櫻桃產品挑選與使用攻略：劑量、時機、品牌辨識一頁指南》給你！

你平時做完大強度訓練後，習慣用什麼方式幫助恢復？留言跟我分享你的做法！

引用研究：Wangdi, J. T., O'Leary, M. F., Kelly, V. G., Jackman, S. R., Tang, J. C. Y., Dutton, J., & Bowtell, J. L. (2022). Tart cherry supplement enhances skeletal muscle glutathione peroxidase expression and functional recovery after muscle damage. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54(4), 609–621.
@頭號粉絲
#運動營養師 #酸櫻桃 #運動恢復 #柏飛營養諮詢中心

你有沒有看過身邊練馬拉松或重訓的朋友，每次做完高強度訓練，第一件事就是吞維生素 C 發泡錠，覺得這樣可以「快速抗氧化、趕走疲勞」？在過去的觀念裡，自由基被當成破壞身體的壞人，抗氧化劑則被當成保護細胞的英雄。然而，在運動生理學界，這個想法早已...
20/08/2026

你有沒有看過身邊練馬拉松或重訓的朋友，每次做完高強度訓練，第一件事就是吞維生素 C 發泡錠，覺得這樣可以「快速抗氧化、趕走疲勞」？

在過去的觀念裡，自由基被當成破壞身體的壞人，抗氧化劑則被當成保護細胞的英雄。然而，在運動生理學界，這個想法早已被 「抗氧化劑悖論 (Antioxidant Paradox)」 打破。

當你在進行高強度運動時，骨骼肌細胞會產生活性氧 (Reactive Oxygen Species, ROS) 。
過去大家以為活性氧只會造成損傷，但研究發現，這些活性氧其實是身體極為關鍵的 「適應訊號」。
活性氧就像發給肌肉細胞的修復通知單，告訴身體：「我們剛剛承受了壓力，現在該趕緊製造更多線粒體與微血管，讓耐力變得更好！」

如果你在運動前後大量補充合成抗氧化劑，例如 單次攝取 1000 mg 的維生素 C，或是維生素 E 達到 235 mg，這些外來的抗氧化劑會像冷水一樣，瞬間澆熄活性氧訊號。活性氧訊號一旦被中和，細胞內的 Nrf2、AMPK、PGC-1α 等促進適應的關鍵傳導路徑就無法被正常啟動。

多項臨床研究觀察到，長期服用高劑量維生素C（≥ 1000 mg）的運動員，他們的最大攝氧量與線粒體生成量進步幅度，反而低於什麼都沒補的對照組。

身體其實需要適度的短暫氧化壓力，這也就是所謂的 「微毒激效 (Hormesis)」。
透過適度的壓力刺激，誘發身體自主產生內源性抗氧化酶，才是讓訓練效果發揮出來的正解。

你平時是不是也不小心吃進了過量的合成抗氧化劑？
想知道自己每天喝的飲料和保健品有沒有影響到訓練成效？
在下方留言 「抗氧化清單」，我會私訊你一份
《你不知道的隱藏高劑量抗氧化劑——日常商品檢查清單》單頁圖表，
幫你對照常見商品與干擾適應的風險等級。

#運動營養師 #運動適應
參考文獻：Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kientopf, M., … & Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665-8670.
@頭號粉絲

今天臺北馬開獎！你有抽到嗎？我臺北半馬，備取這個號碼⋯大家覺得轉正機會有多少😂😂這個計算邏輯是以正取最後1個號碼開始計算嗎？ #臺北馬拉松
12/08/2026

今天臺北馬開獎！
你有抽到嗎？
我臺北半馬，備取這個號碼⋯
大家覺得轉正機會有多少😂😂
這個計算邏輯是以正取最後1個號碼開始計算嗎？
#臺北馬拉松

今天下午來臺南的 好漾運動空間 健身教練健身房 來幫台南與台中店的教練，進行場「教練須知的運動營養」內訓課。今天的內訓課程安排，一開始就先讓大家知道在教練在營養這部份能做與不能作的界線在哪，讓教練學得基礎知識後，能辨識學生第一線狀況問題，適...
11/08/2026

今天下午來臺南的 好漾運動空間 健身教練健身房 來幫台南與台中店的教練，進行場「教練須知的運動營養」內訓課。

今天的內訓課程安排，一開始就先讓大家知道在教練在營養這部份能做與不能作的界線在哪，讓教練學得基礎知識後，能辨識學生第一線狀況問題，適時提醒學生，或緊急應變處理或適時轉介處理。

內容則跳脫以往完全靜態知識聽講。我採用分組競賽規劃、以及術科實操演練。
讓今天課程教的應對出題個案，開始現場燒腦討論與規劃。

聽過內容就馬上要應對我出題的個案狀況，並且經過計算後再趕快想看看有什麼食物是可行的，對於非營養師或沒有經過營養輔導刻意練習過的人來說都算是有強度的學習。

但這也就是所謂的：聽過、知道、會作、會教作。4種不同層次的學習層次。

只有聽沒有練習過是忘記最快的，雖然強度很高 但相信今天這紮實的形式一定讓大家學習良多。😉

有人想體驗這樣高強度內訓課程嗎？
😎
#運動營養內訓 #運動營養師 @頭號粉絲

有沒有人會跟我一樣放假日一定要在外頭工作？這是一個繼續趕工作投影片的週末⋯本月共5場演講😂😂這週就3場🙃🙃🙃加油啊啊啊啊～～～ #運動營養 #演講準備中
09/08/2026

有沒有人會跟我一樣
放假日一定要在外頭工作？

這是一個繼續趕工作投影片的週末⋯
本月共5場演講😂😂
這週就3場🙃🙃🙃
加油啊啊啊啊～～～

#運動營養 #演講準備中

8/16 我跟朋友揪一個象山健行活動，邀請有興趣的朋友一起來玩！也歡迎帶親朋好友家人一起來參加喔，人數有限把握名額喔！這不只是一場健行，更是一場結合「健行 × 運動營養 × 攝影技巧」的戶外體驗。✨ 本次升級內容✅ 精緻餐點✅ 運動營養師現...
29/07/2026

8/16 我跟朋友揪一個象山健行活動，邀請有興趣的朋友一起來玩！也歡迎帶親朋好友家人一起來參加喔，人數有限把握名額喔！

這不只是一場健行，更是一場結合「健行 × 運動營養 × 攝影技巧」的戶外體驗。

✨ 本次升級內容
✅ 精緻餐點
✅ 運動營養師現場分享
✅ 健行攝影技巧
✅ 健行交流與學習

適合第一次登山，也適合想提升戶外體驗的你
——
✨ 健康專家強力加入 ✨

👣 運動營養師｜楊承樺
分享登山補給、運動營養與恢復技巧。

📷 健行攝影｜張簡沐訓
教你拍出最美的山林風景與人物照片。

這次不只是健行活動，
更像是一場戶外健康體驗課程。
——
📍活動資訊
📅 日期｜08/16
⏰ 時間｜早上 08:30
📌 集合地點｜象山站2號出口
⛰ 登山地點｜象山親山步道
——
🌿 活動難度／適合對象
✔ 新手友善
✔ 初階登山
✔ 中級體能需求
✔ 適合有運動習慣者

不會瘋狂趕路，
也不是硬操體能。

我們更重視：
✔ 正確使用身體
✔ 享受健行過程
✔ 安全、自在地完成挑戰
——
有時候，
真正的放鬆不是待在室內，
而是走進山裡，把身體還給自然。

一起出發吧 🌿

📍報名費：500 元 （專案活動，僅此一檔！）
如果你也想體驗不一樣的健行，歡迎加入我們，一起走進山林，享受運動、學習與交流的美好。🌿
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