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WayPoint鐵人工廠 Triathlon.Fitness.Performance. Nutrition.
以全方位的調整及周期規劃訓練，達成您個人的健康運動管理目標！

針對每個人的身體狀況及目標需求，專為您個人量身訂製全方位的健康目標達成計劃，提供專業的運動教練諮詢、營養管理、體態調整、運動放鬆等課程及高規格且多元化的硬體設備，讓您在安全又優質的環境中，輕鬆有效達成您個人的健康運動管理目標！!

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04/09/2026

🏗️ Challenge Taiwan 2027，搶到名額只是開始。

想破 PB、想順利完賽，真正的關鍵不是「現在開始狂練」，而是要知道什麼階段該練什麼。

這也是為什麼鐵人三項的肌力訓練，需要加入「週期化」的概念。

而第一個階段，就是今天要介紹的——
基礎適應期 Base Phase，訓練時長為8到12週。

這個階段不是追求最大重量，也不是每天把自己操爆。

而是先把身體的「地基」打好：

🏊 建立游泳需要的胸椎與肩胛控制
🚴 建立騎乘需要的髖關節力量與單腳控制
🏃 建立跑步需要的腳踝剛性與下肢穩定

同時搭配低強度有氧、肌力訓練與恢復，讓肌肉、肌腱、關節與心肺系統，逐步建立承受後續訓練強度的能力。

因為真正的週期化訓練，不是每個階段都「練更多」。

而是在對的時間，給身體對的刺激。

📌 這集先把「基礎期」搞懂
下一集，我們會繼續往後看——

當地基打好了，接下來要怎麼把力量真正練上去？

一起來看「最大肌力期」怎麼安排！💪

留言「基礎期」
我們將動作細節傳給你！

#鐵人三項 #週期化訓練 #基礎適應期

膝蓋內夾，真的都是臀肌太弱嗎？很多人看到跑者膝蓋往內，就會直接說：「臀肌太弱，練臀就好了！」但其實，膝蓋內夾不一定只有一個原因。它可能和：▪️ 髖關節控制▪️ 腳踝活動度▪️ 足部穩定▪️ 動作策略▪️ 疲勞累積都有關係。尤其跑步前半段動作...
31/08/2026

膝蓋內夾，真的都是臀肌太弱嗎？

很多人看到跑者膝蓋往內，就會直接說：

「臀肌太弱，練臀就好了！」

但其實，膝蓋內夾不一定只有一個原因。

它可能和：
▪️ 髖關節控制
▪️ 腳踝活動度
▪️ 足部穩定
▪️ 動作策略
▪️ 疲勞累積

都有關係。

尤其跑步前半段動作很好，到了後半段才開始膝蓋內夾，也可能代表的是疲勞後的控制能力下降，而不單純是「肌肉不夠強」。

所以看到膝蓋內夾時，與其急著判斷哪條肌肉太弱，
不如先問：

「為什麼它會內夾？」

找出真正限制動作的因素，再選擇適合的訓練方式，才更有機會把訓練轉化成跑步表現。

📌 動作問題 ≠ 單一肌肉問題

會看動作、找原因，再決定怎麼練，才是訓練真正有價值的地方。

如果你也常遇到膝蓋內夾、單腳不穩，歡迎來找我們一起評估看看。
先找到問題，再開始訓練。

#跑者訓練 #跑步肌力 #膝蓋內夾 #膝蓋控制 #防護評估

28/08/2026

明明天氣這麼熱，身體都流汗了，還要熱身嗎？🥵

很多人運動前一走進跑道，就覺得：

「今天很熱耶，我身體已經熱了吧？」
於是按下手錶，直接開跑！🏃

另一派則是先找個地方，
腳一掛、手機一滑，開始靜態拉筋。

但其實……

身體熱，不代表你已經熱身完成。

熱天流汗、體溫上升，只代表你的身體正在散熱，但不代表你的神經系統、肌肉與關節已經準備好面對接下來的跑步、跳躍或爆發動作。

真正的熱身，不只是把身體「弄熱」而已。

還包含：

✔️ 逐步提高心率
✔️ 增加關節活動度
✔️ 喚醒肌肉參與
✔️ 提前讓神經系統進入工作模式
✔️ 模擬接下來運動需要的動作

那靜態拉筋呢？

不是不好，只是時機很重要。

如果是在運動前，長時間停留在同一個位置進行強烈的靜態伸展，尤其接著馬上要進行需要力量、速度或爆發力的運動，可能會暫時影響肌肉的剛性與力量輸出。

但這不代表「靜態拉筋不能做」！

靜態伸展仍然可以安排在訓練後、恢復階段，或針對特定活動度需求使用。

而在運動前，我們通常更建議先利用動態伸展，讓身體一邊活動、一邊逐步進入運動狀態。

像是：

🔥 世界最好伸展
同時帶入髖關節活動、胸椎旋轉與下肢伸展。

🔥 前後擺腿＋動態提膝
讓髖關節開始活動，同時逐步建立跑步時需要的下肢動作節奏。

所以，下次不要再因為「今天很熱」就直接衝出去跑了😂

天氣熱，是環境在讓你變熱；
熱身，是你主動讓身體準備好。

運動前先花幾分鐘，依照今天的訓練內容做好適合的動態暖身。

讓身體不只是「熱起來」，而是真正準備好動起來！💪

#運動熱身 #動態伸展 #靜態伸展 #跑步熱身

很多跑者會問：「跑步本來就是單腳交替，肌力訓練是不是一定要練單腳？」答案是：可以，但重點不是看到單腳動作就全部拿來做。Split Squat、Bulgarian Split Squat、Step Up、Single Leg RDL，看起來都...
24/08/2026

很多跑者會問：

「跑步本來就是單腳交替，肌力訓練是不是一定要練單腳？」

答案是：可以，但重點不是看到單腳動作就全部拿來做。

Split Squat、Bulgarian Split Squat、Step Up、Single Leg RDL，看起來都是單腳訓練，但每個動作訓練的能力其實不太一樣。

想建立基礎，可以從 Split Squat 開始，先建立單腳承重與下肢力量。

想增加更高的單腳力量與負荷需求，可以進階到 Bulgarian Split Squat。

如果想練習跑步時的單腳推進與協調，Step Up 就是不錯的選擇。

而 Single Leg RDL，則更著重在髖部控制、後側力量，以及單腳支撐時骨盆與軀幹的穩定。

所以跑者真正需要思考的，從來不是：

「哪個單腳動作最好？」

而是：

「我現在最缺的是哪一種能力？」

如果連單腳站立時都容易晃、膝蓋控制不住，就不一定急著增加重量；如果已經有穩定的基礎，才可以進一步挑戰更高的力量與推進需求。

🏃‍♂️ 跑者需要的不是把所有單腳動作都練一遍，而是透過評估與訓練，找到自己真正缺少的能力。

先建立控制，再增加力量，最後才能讓力量真正轉化到跑步表現上。

#跑者訓練 #單腳硬舉 #肌力訓練 #分腿蹲 #登階訓練

21/08/2026

很多人看到鞋底外側磨得特別嚴重，第一個反應都是：

「鞋子壞了，換一雙就好。」

但其實，鞋底磨損有時候也可能反映出你平常的足部受力與下肢動作習慣。

當足部習慣偏向外側承重，力量傳遞可能就會受到影響，進一步牽動膝蓋、髖部的動作控制。

所以這次我們從兩個簡單動作開始：

👣 縮足運動
重新建立足弓控制與足底肌群的張力。

🍑 彈力帶蚌殼式
強化臀中肌與髖部外旋控制，幫助下肢維持穩定。

鞋子磨歪了，該換就換。
但如果只換鞋，卻沒有處理身體本身的動作問題，可能只是治標不治本。

鞋子是結果，動作才是關鍵。

想知道自己是不是也有足部受力、下肢控制的問題？
歡迎來找我們做進一步的動作評估與訓練💪

#足部訓練 #足弓 #下肢穩定 #臀肌訓練 #肌力訓練

有力量，為什麼跑起來還是不穩？很多跑者肌力不差，但跑步時還是會出現膝蓋晃動、骨盆不穩、單腳落地控制不好。問題可能不是「力量不夠」，而是身體還不會控制力量。所以在訓練前，可以先從單腳測試觀察：・膝蓋控制・骨盆穩定・足部支撐・軀幹控制找到問題後...
17/08/2026

有力量，為什麼跑起來還是不穩？

很多跑者肌力不差，
但跑步時還是會出現膝蓋晃動、骨盆不穩、單腳落地控制不好。

問題可能不是「力量不夠」，
而是身體還不會控制力量。

所以在訓練前，可以先從單腳測試觀察：

・膝蓋控制
・骨盆穩定
・足部支撐
・軀幹控制

找到問題後，再利用 RNT Split Squat 加入外在干擾，讓身體學習在不穩定的情況下，重新控制髖、膝與軀幹。

防護不是哪裡痛就處理哪裡，訓練也不是哪裡弱就一直練哪裡。

先評估、找問題，再給適合的訓練刺激。

💡 讓身體學會控制，才能把力量真正用回跑步裡。

如果你也想知道自己的單腳控制有沒有問題，
歡迎來找我們做進一步的防護評估與肌力訓練。

14/08/2026

跑步抽中籤，只是開始。真正的挑戰現在才開始🏃‍♂️

2026 台北馬中籤了嗎？🎉
如果你已經抽中，恭喜你——
但先別急著想「我要開始狂跑了！」

第一件事情：先去繳費😂

接下來才是重點👇
跑者除了堆跑量，更需要把「肌力」補起來。

因為跑步本質上就是一次又一次的單腳落地、吸收力量、再把力量送出去。

所以我們要做的，不只是把肌肉練大，
而是幫雙腳裝上更好的「避震器」＋「彈簧系統」。

🔸 單腳RDL＋提膝
強化臀部、髖關節控制與核心穩定。

🔸 單腳爆發跳躍
加入落地與爆發，訓練單腳穩定，以及肌腱儲存、釋放能量的能力。

🔸 等長分腿蹲＋提踵
強化小腿、腳踝與阿基里斯腱的力量與剛性，讓每一步更有效率。

另外有一點要提及影片裡常見的迷思👇
等長訓練不是「完全不會痠」。
它可以在適當安排下，降低部分訓練刺激帶來的肌肉損傷與痠痛，但依然可能出現疲勞或DOMS。

所以真正好的跑者肌力訓練，不是讓你練完隔天完全沒感覺，
而是在不影響跑步課表的前提下，持續累積身體承受負荷的能力。

鐵人不能只靠毅力，
肌力才是底氣。💪

2026台北馬已經中籤的你，
別只開始增加跑量，也該開始幫你的雙腳升級避震系統了！

#鐵人工廠 #跑者肌力 # 台北馬拉松 #單腳訓練 #跑者必練

「深蹲會傷膝蓋」❌先別急著把深蹲列入黑名單。很多人看到深蹲時膝蓋往前、甚至超過腳尖，就開始擔心：「這樣不是很傷膝蓋嗎？」但其實，膝蓋承受負荷 ≠ 膝蓋正在受傷。深蹲本來就是一個需要髖、膝、踝共同工作的動作。膝蓋在過程中承受一定的力量，是非常...
10/08/2026

「深蹲會傷膝蓋」❌
先別急著把深蹲列入黑名單。

很多人看到深蹲時膝蓋往前、甚至超過腳尖，就開始擔心：

「這樣不是很傷膝蓋嗎？」

但其實，膝蓋承受負荷 ≠ 膝蓋正在受傷。

深蹲本來就是一個需要髖、膝、踝共同工作的動作。
膝蓋在過程中承受一定的力量，是非常正常的生理反應。

真正需要注意的，反而是：

👉 負荷是不是增加太快？
👉 訓練量是不是超過目前的恢復能力？
👉 動作是不是缺乏控制？
👉 身體有沒有足夠時間適應？

就像我們上週提到的臀肌訓練一樣，
身體不是不能承受負荷，而是需要循序漸進地學會承受負荷。

低負荷
↓
身體適應
↓
逐步增加負荷
↓
變得更強、更有能力

所以與其害怕深蹲「傷膝蓋」，
不如學會怎麼安排適合自己的訓練。

而且對跑者來說，這件事更重要。

跑步本身就是大量重複的下肢負荷，
如果連「承受負荷」的能力都沒有建立，
光靠躲避某些動作，並不能真正解決問題。

好的訓練不是完全不給身體壓力，
而是給它「剛剛好、可以適應的壓力」。

你還相信「膝蓋不能超過腳尖」嗎？👀
留言告訴我們你以前聽過哪些深蹲迷思！

#鐵人工廠 #肌力訓練 #深蹲 #深蹲迷思 #跑者肌力

07/08/2026

✈️ 出國玩，每天走一兩萬步、搭飛機、拉行李，回到飯店全身痠痛？

不用器材、不用很大的空間，花個 5 分鐘伸展，就能讓身體舒服很多！

這次由防護員分享 4 個簡單又實用的伸展動作，無論是在飯店、機場，還是一天行程結束後，都很適合做👇

🧳 1️⃣ 肩膀／肩頸伸展
📍適合時機：
長時間搭飛機、滑手機、背背包、提行李後。

👉 主要伸展肌群：
✔ 上斜方肌
✔ 提肩胛肌
✔ 胸鎖乳突肌
✔ 後三角肌

幫助放鬆肩頸緊繃，減少肩膀與脖子的疲勞感。

🍑 2️⃣ 臀部伸展
📍適合時機：
坐飛機、坐車太久，或是一整天走路後。

👉 主要伸展肌群：
✔ 臀大肌
✔ 臀中肌
✔ 梨狀肌
✔ 深層髖外旋肌群

改善久坐造成的臀部緊繃，也讓髖關節活動更順暢。

🦵 3️⃣ 大腿前側＋深層腹部伸展
📍適合時機：
一整天走景點、爬樓梯、上坡下坡後。

👉 主要伸展肌群：
✔ 股四頭肌
✔ 髂腰肌
✔ 腹直肌
✔ 腹部筋膜

幫助打開髖部，舒緩長時間行走造成的大腿前側緊繃。

👣 4️⃣ 前彎伸展
📍適合時機：
睡前放鬆、起床活動，或是走了一整天之後。

👉 主要伸展肌群：
✔ 腿後肌群（Hamstrings）
✔ 小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）
✔ 下背筋膜

改善腿部緊繃，讓雙腿恢復得更舒服。

💡 出國不是不能照顧身體，而是很多人忘了花幾分鐘照顧自己。

每天睡前做一輪，不只能降低隔天的疲勞感，也能讓旅程走得更輕鬆、更舒服。

📌 先收藏起來，下次出國直接跟著做！
旅遊要盡興，身體也要顧好！🙌

你有沒有發現，有些人腿沒有特別粗、跑量也沒有特別大，卻能跑得又快又輕鬆？原因可能不是腿，而是臀肌。臀肌是跑步時最大的推進肌群之一，不只負責把身體往前送，也幫助穩定骨盆、控制髖關節，讓每一步都更有效率。當臀肌沒有正常參與發力時，力量就容易轉移...
03/08/2026

你有沒有發現，有些人腿沒有特別粗、跑量也沒有特別大，卻能跑得又快又輕鬆？

原因可能不是腿，而是臀肌。

臀肌是跑步時最大的推進肌群之一，不只負責把身體往前送，也幫助穩定骨盆、控制髖關節，讓每一步都更有效率。

當臀肌沒有正常參與發力時，力量就容易轉移到大腿、小腿甚至下背，不只更容易疲勞，也可能增加膝蓋、阿基里斯肌腱等部位的負擔。

所以，跑者做肌力訓練，不是為了把屁股練大，而是讓臀肌在該出力的時候真正出力。

這也是我們在週期訓練中，會優先建立臀肌與核心控制的原因。

🏃 跑得更快，不只是多跑幾公里。
🏋️ 先把引擎練好，再讓每一步都更有效率。

如果你也想讓訓練更有方向，歡迎加入鐵人工廠的跑者肌力課，一起把「跑得更多」升級成「跑得更好」。

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