相太醫的復健門診-陳相宏醫師

相太醫的復健門診-陳相宏醫師 以專業的復健科醫師和物理治療師雙專業，分享正確的復健、運動、健身的知識

RéPOV復家生醫創辦人
#健康新觀點
#專業、有效、科學保健品

服務機構:
宏康復健專科診所
經歷:
林口長庚醫院復健專科醫師
物理治療師
學歷:
高雄醫學大學醫學士，陽明大學物理治療
學士
專長:
增生療法、玻尿酸、自體血小板PRP注射
骨科、神經、小兒復健醫學、運動治療
姿勢體態調整、健身諮詢、整脊

05/06/2026

10秒一招測試，你的老化速度

【單腳站不到10秒？】
當心‼️你的身體可能已經開始出現「老化警訊」⚠️

🔍很多研究發現，
👉「平衡能力下降」往往比肌力退化更早出現。

而平衡變差，通常也是：
✔️ 肌少症風險增加
✔️ 跌倒風險上升
✔️ 膝蓋痛、下背痛
✔️ 活動量下降
的重要早期徵兆。

🧠當身體平衡感變差時，
我們會下意識減少活動，久而久之就會讓肌肉流失更快、肌力更差，形成惡性循環。

現在馬上測試看看👇
━━━━━━━━━━
【單腳平衡測試】
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1️⃣ 雙手插腰
2️⃣ 眼睛看前方
3️⃣ 單腳抬起
4️⃣ 不扶牆、不借力
5️⃣ 開始計時

⚠️ 測試時如果出現：

❌ 身體東倒西歪
❌ 骨盆明顯下沉
❌ 腳趾拼命抓地
❌ 完全撐不到10秒

代表你的：
🔸 下肢肌力
🔸 核心穩定
🔸 神經肌肉控制
🔸 本體感覺平衡能力
可能已經開始退化‼️

其實「單腳站」測的不只是腿力，
還包括：
✔️ 本體感覺
✔️ 神經肌肉協調
✔️ 前庭平衡系統
✔️ 核心控制能力

這些能力，都是預防跌倒非常重要的關鍵。
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【你能撐多久？】
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🟥 10秒以下
→ 平衡能力偏弱，需要注意肌力與穩定訓練
🟨 20秒以上
→ 基本及格
🟩 30秒以上
→ 平衡控制表現很好👏
（年齡不同，標準也會略有差異）

底下留言告訴我👇
你單腳可以撐幾秒？

#復健醫陳相宏
#宏康復健專科
#單腳站測試
#平衡感
#老化

02/06/2026

🔥【膝蓋反覆積水，不一定只能開刀！】

👨‍⚕️這次的案例是一位「第二級退化性關節炎」患者，平時有運動習慣，但長期只做皮拉提斯，因為膝蓋反覆跪、蹲動作過多
👉導致「髕骨上滑囊積水發炎🩸

🩺超音波檢查下可以明顯看到大量積水，這次總共抽出了 15cc 的發炎積液😲

🗣️很多人會問：「積水一定要抽嗎？」
👨‍⚕️視情況而定‼️

🎯其實如果積水量超過 10cc，通常會建議先處理，因為發炎液體會影響後續修復效果。
就像鼻子發炎流鼻水一樣，必須先把發炎物質清除，後續修復治療效果才會更好👍

💉這次治療採用「超音波導引注射」：
✔ 精準避開神經與血管
✔ 直接針對受傷位置治療
✔ 提高修復效率

💉治療內容包括：

🔹 二代 PRP（內含玻尿酸）
修復受傷滑囊、半月板磨損與內側韌帶
🔹 葡萄糖增生療法＋B12
改善內側韌帶與筋膜撕裂傷

🗣️很多第二級退化患者會擔心：
「是不是一定要開刀？」
👨‍⚕️其實不一定。

如果熱敷、電療效果有限，可以先評估是否適合「PRP增生療法」等保守治療，許多患者都有不錯改善。

另外，這位患者還有一個很重要的問題：
👉 股四頭肌明顯萎縮、肌力不足。

很多人以為有運動就夠了，但運動如果太單一，反而容易讓部分肌群失衡。

所以我會建議治療後除了恢復活動，更重要的是：
✔ 加強股四頭肌訓練
✔ 加強臀肌訓練
✔ 建立膝蓋穩定度

👉肌力足夠，膝蓋才能真正減壓，也能降低退化與復發機率。

#復健醫陳相宏
#宏康復健專科
#退化性關節炎

#超音波導引注射
膝蓋積水
運動治療
肌力訓練

29/05/2026

【補鈣不是只有吃鈣而已！教你 3 個補鈣關鍵🦴】

🗣️很多人以為：
「有補鈣就好了。」

但其實真正重要的，不只是「補進去多少」‼️
而是你的身體：
✔ 能不能吸收
✔ 能不能利用
✔ 有沒有搭配關鍵營養素

想要補鈣更完整，這 3 個關鍵很重要👇

🔹【關鍵 1｜雙鈣來源更完整】

「海藻鈣」來自天然海洋植物，除了鈣之外，還含有多種微量礦物質。

再搭配「檸檬酸鈣」，吸收率較佳、溫和不刺激，日常保養也更適合。

✨不是只有補鈣，還要補對鈣✨

🔹【關鍵 2｜維生素 D3 幫助吸收】

✨很多人補了鈣，卻沒有好好吸收✨

維生素 D3 可以幫助鈣質吸收，讓補充進去的營養真正發揮作用。

🔹【關鍵 3｜K2 幫助鈣質利用】

✨K2 的角色，不只是搭配而已✨

它能幫助鈣質正常利用，讓營養之間產生更好的協同作用。

🧠補鈣，不只是「有吃」就好，
而是從：
✔ 吸收
✔ 利用
✔ 協同作用
一起完整建立。

🗣️現在開始，補對鈣，才是真的關鍵🦴

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#宏康復健
#海藻鈣
#檸檬酸鈣
維生素D3
維生素K2

26/05/2026

🦵【一分鐘教你看懂膝蓋X光】

很多人拿到膝蓋X光都看不懂，
其實只要掌握幾個重點，你也能看出大方向！

在看X光之前，先認識膝蓋的基本結構👇
膝蓋主要由四個骨頭組成：
✔ 股骨（大腿骨）
✔ 脛骨（小腿骨）
✔ 腓骨（外側小腿骨）
✔ 髕骨（膝蓋前方的種子骨）
-
🔍醫師看膝蓋X光的2個基本重點

① 關節間隙（軟骨的間接指標）
在X光上，骨頭與骨頭之間的黑色空隙，
代表的是「關節軟骨的空間」。
👉 如果空隙變窄
通常代表關節軟骨可能有磨損或退化的情況

② 骨刺（骨贅）變化
在骨頭邊緣如果看到突出增生的部分，
就是俗稱的「骨刺」。
👉 骨刺是長期磨損後的骨骼反應之一
但要注意：
⚠️ 有骨刺 ≠ 一定會疼痛
是否有症狀，仍需搭配臨床檢查（如理學檢查、超音波等），確認是否壓迫到軟組織或神經結構

🔎進階觀察：髕骨排列
除了上述兩點，臨床上也會觀察：
✔ 髕骨是否偏移（例如外翻或軌跡不正）
這可能與前側膝蓋疼痛或不穩定感有關
-
📌 門診案例分享（概念說明）
她是一位約75歲女性患者
X光顯示左右膝關節的「關節間隙」皆有變窄，其中左側較明顯。

同時可見膝關節外側有骨刺形成，符合長期使用與退化變化的影像表現。

生活上，她長期需反覆蹲起與彎曲膝蓋，
且左側為慣用側，因此負荷較右邊大。
-
🩺 常見治療與照護方向（保守治療）
多數膝關節退化初期，會以非手術方式為主：
✔ 熱敷、物理治療
✔ 活動調整與減少過度負荷
✔ 肌力訓練（非常關鍵）

特別是：
👉 股四頭肌訓練
👉 臀肌穩定訓練
這些肌群對「減輕膝蓋壓力與穩定關節」非常重要

💡 若症狀持續怎麼辦？
若經過一段時間（例如數月）保守治療與運動訓練後，
仍有明顯疼痛或功能受限!
醫師可能會進一步評估其他治療方式（例如增生注射治療)，
以改善發炎與關節功能狀態。
-
🧑‍⚕️:
看膝蓋X光，不只看「有沒有骨刺」，

22/05/2026

🦶【足底痛＝足底筋膜炎？不一定！】
很多時候，其實是「激痛點」在影響你！

🎯今天教你3招，在家就能做的放鬆＋訓練

🔹第1招｜滾球放鬆
準備：彈力球／網球／高爾夫球
📍做法：
把球放在腳底，從腳跟慢慢滾到前腳掌，再滾回腳跟
👉來回算1次，一組至少20次
👉有助於放鬆足底筋膜與周邊軟組織

🔹第2招｜毛巾抓握（足底肌群訓練）
準備：一條毛巾
📍做法：
毛巾平放地面，用腳踩住，用腳趾＋腳掌力量慢慢把毛巾抓起來
👉 撐住5秒 → 再慢慢放鬆
👉 來回算1次，一組20次
👉 強化足底小肌群，幫助足弓穩定

🔹第3招｜彈力帶伸展（足底＋小腿）
準備：彈力帶
📍做法：
將彈力帶套在前腳掌
膝蓋打直、腳跟貼地
利用彈力帶的「張力」，慢慢把腳掌往下壓
👉 撐5秒 → 再慢慢回到原位（不要讓腳突然回彈）
👉 來回算1次，一組20次
👉 有助於改善足底與小腿相關激痛點

💬 你學會了嗎？
💬你是哪個位置在痛？
留言告訴我，我幫你一起找原因 👍

#復健醫陳相宏
#宏康復健專科
#足底筋膜炎
#腳痛
#居家訓練
運動訓練

19/05/2026

🦶足底痛＝足底筋膜炎？不一定！

很多人只要腳底痛，第一個想到就是「足底筋膜炎」，但其實有可能是「肌肉激痛點」在作怪！

🔍今天帶你快速認識「5個常見足底相關激痛點」

🔥 常見5大激痛點位置

① 足弓後段（靠近腳跟）
📍 位在腳跟往足弓的第一個凹陷處，常見與「足方肌」有關
✔ 這區緊繃時，可能會出現腳跟附近痠痛感

② 足弓中段（腳底中間）
📍 足底正中央，對應「足底筋膜」
✔ 是很多人熟悉的疼痛區域之一

③ 前腳掌（靠近腳趾）
📍 腳掌前段，常見在大拇趾或第3趾附近，與「趾間肌」有關
✔ 可能出現踩地刺痛、悶痛感

④ 小腿內側（接近腳踝）
📍 小腿肚往腳踝內側交界，常見為「脛後肌」
✔ 會影響足弓支撐，間接造成足底不適

⑤ 小腿外側
📍 小腿外側，沿著腓骨往下約3–4指幅，對應「腓骨肌」
✔ 可能造成外側緊繃，影響走路穩定

⚠️ 小提醒
✔ 足底疼痛原因很多（筋膜、肌肉、關節等）
✔ 激痛點只是其中一種可能來源
✔ 若疼痛持續或影響生活，建議尋求專業評估，及早治療

🎬 下一集預告
👉 教你「3招舒緩激痛點」
記得追蹤，不錯過後續內容

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#宏康復健專科
#足底筋膜
#激痛點
#腳痛

15/05/2026

💻你是久坐上班族嗎？
每天坐電腦坐到肩頸超緊、後背痠痛嗎？

尤其是「肩胛骨內側」卡卡痠痛💥
甚至連下背都一起不舒服💥

今天教你一招👉「後背伸展動作」
幫助放鬆肩胛周圍與下背緊繃感！

🧠如果你是右側肩胛骨內側痠痛：

1️⃣ 坐在椅子上
2️⃣ 右手伸向對側，抓左腳腳踝
3️⃣ 左手輕壓右手手肘
4️⃣ 身體慢慢往下延伸

⚠️ 重點來了！
記得「肩膀下沉不要聳肩」‼️
你會感覺右側肩胛內側到下背有緊緊痠痠的伸展感。

✔️維持20秒
✔️左右可各做3組
✔️每天做3回效果更有感✨

久坐族、低頭族真的很需要收藏！
還有哪裡酸痛？底下留言告訴我！

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#膏肓痛
#下背痛
#久坐上班族

12/05/2026

🍑 久坐後屁股變翹？
小心，那可能不是「蜜桃臀」…而是骨盆正在偷偷失衡😳
很多人久坐後會發現：
✔️ 屁股變翹
✔️ 小腹變明顯
✔️ 腰越來越痠
✔️ 站姿越來越挺肚子

🪑 為什麼久坐容易出現這些問題？
當我們長時間坐著時，
髖部前側的肌肉（屈髖肌）會長時間縮短、變緊。
而臀部肌肉與核心肌群，則容易因為久坐缺乏使用，逐漸變得無力。
久了之後，身體可能出現：
⚠️ 骨盆往前傾
⚠️ 小腹凸出
⚠️ 腰椎壓力增加
⚠️ 腰酸背痛
⚠️ 臀部出力變差
這種常見的肌肉失衡狀態，
也被稱為「下交叉症候群（Lower Crossed Syndrome）」。

✅ 改善方法其實不難：
✔️ 每坐30～60分鐘起來活動一下
✔️ 伸展髖部前側肌肉
✔️ 加強臀肌與核心訓練
✔️ 避免長時間維持同一姿勢

別再坐整天不動啦😂
提醒你那位久坐的朋友，起來動一動

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#骨盆前傾
#久坐
#蜜桃臀
下交叉症候群
腰痠背痛

08/05/2026

你有沒有發現🔍生活的力氣很重要
👉媽媽最近上樓梯越來越吃力？
👉以前輕鬆打開的瓶蓋，現在卻需要用兩隻手。
👉全家一起出門時，媽媽明明很努力跟上，腳步卻慢了下來。

⚠️這不是她變懶了。
很可能是「肌力」正在慢慢流失。

而當身體的力量下降，失去的可能不只是體力‼️
還有未來生活的自主能力‼️

很多人以為這只是正常老化，
但其實「肌力快速下降」
可能代表身體功能正在退化。

👵🏻當長輩開始變得沒力氣，影響的不只是行動能力。
還可能增加跌倒、失能、骨折，以及未來需要他人照顧的風險🌡️

📖研究也發現，肌力不足與較高的住院風險、心血管疾病風險，甚至死亡率增加都有關聯。

所以，從今天開始，陪媽媽一起動起來。
你現在願意陪她花10分鐘⏰
可能就是她未來還能自在生活、照顧自己的關鍵。

以下3個動作，特別適合中高齡族群訓練下肢與日常功能：

👉動作一：深蹲
一組10下，做2到3組。
可以扶著椅子或牆壁，慢慢蹲、慢慢站起來。

👉動作二：弓箭步
左右腳交替，一邊10下，做2到3組。
如果平衡比較不好，可以扶著桌子進行。

👉動作三：二頭肌彎舉
拿水瓶或輕啞鈴，一組10到15下，做2到3組。
幫助維持提東西、拿鍋子、開門等日常力量。

🔔提醒大家：
運動不一定要很激烈，重點是持續‼️
🔔世界衛生組織建議，長輩每週至少做2次肌力訓練，才能幫助延緩肌少症與功能退化。

🩷照顧爸媽的健康，不能只看他有沒有生病。
🩷更重要的是，他還有沒有力氣，繼續照顧好自己的生活。

05/05/2026

3個小動作，改善頸椎前傾

🐢低頭滑手機、久坐辦公，小心變成「烏龜脖」‼️
頸椎前傾不只影響體態，還會讓肩頸長期痠痛、緊繃！

👉教你一組在家就能做的放鬆＋伸展動作，幫助改善頸椎前傾、釋放壓力

【動作教學】
① 側邊伸展
👉 左手繞到背後，放在對側腰側（肩膀放鬆、不聳肩）
👉 右手輕放在左側頭部（耳朵上方），「輕輕」往右下方帶
👉 停留15–20秒，感受頸側伸展（避免用力拉扯）

② 斜後方伸展
👉 手放在後腦勺
👉 將頭往前、微微轉向右下（看向地面）
👉 停留15–20秒，伸展後側與上背連接處

③ 前側開展
👉 手一樣扶著後腦勺（或輕托頭部）
👉 將頭慢慢往後延伸，視線看向天花板，再微微轉向右側
👉 感受頸部前側與側邊的延伸（動作要慢，避免壓迫）

完成後換邊進行！

【建議次數】
✔ 左右各 2–3 組
✔ 每個動作停留 15–20 秒，保持自然呼吸

【重要提醒⚠️】
・手只是「輔助帶動」，不要用力拉頭
・過程中避免聳肩，肩膀維持放鬆下沉

⏰每天花2分鐘，慢慢把頭的位置拉回來，告別烏龜脖🧠

#復健醫陳相宏
#宏康復健專科
#烏龜脖
#頸椎前傾
#運動訓練

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