18/04/2026
在減重門診我常常跟患者說，減重就像是中醫在幫你調理身體的「氣機」跟「脾胃」，千萬不能硬碰硬。我整理了一份健康減重的觀念清單，用門診常講的方式，再跟你順一次這 16 個重點，可以把它記在心裡當作日常養生的習慣：
【生活習慣】
1. 沒睡飽，身體會死命把你身上的脂肪抓緊緊喔！
我常在門診講，睡眠不到 6 小時，身體的壓力荷爾蒙：皮質醇（虛火）就會飆高，身體以為你遇到危險，就會啟動生存機制拼命囤積脂肪。記得啊，養氣血、修復肌肉跟燃燒脂肪，都是在你乖乖躺在床上睡覺時進行的，而不是在健身房或是體育場把自己操壞的時候。
2. 把家裡打造成不會破功的好環境
到了晚上，人的意志力往往是最薄弱的。如果家裡櫃子打開就有零食，你一定會忍不住吃掉。最好的防線就是「一開始就不要買」，不要去考驗自己。讓你的環境成為你減重路上的好幫手，而不是充滿誘惑的陷阱。
3. 碰上停滯期，身體需要的是「戰術性休息」
如果你已經嚴格少吃好幾個月，但體脂就是卡關，代表身體已經適應低熱量的狀態，甚至覺得疲勞了。這時候我會建議稍微休息一兩週，吃回能維持體重的熱量，讓緊繃的荷爾蒙放鬆一下、減輕身體壓力，之後再重新出發。
【飲食水分】
4. 盡量吃「看得出本來長怎樣」的原型食物
像是雞肉、雞蛋、白米、地瓜、蘋果。如果包裝袋背後寫了 15 種你念不出名字的化學成分，那通常是工廠調配出來騙你味覺、讓你上癮的。多吃天然的食物，身體的氣血才會乾淨，也會給你好的回饋。
5. 蛋白質要吃夠，才有飽足感又幫忙燃脂
脾胃在消化蛋白質的時候，會消耗掉蛋白質本身約三成的熱量，而且吃優質蛋白能讓你飽很久、氣血也足。如果你每一餐都沒有吃到足夠的蛋白質，那真的會拖慢減重的進度，記得：減重一天要吃到體重x1.2克數的蛋白質（例如60公斤要吃60*1.2=72克的蛋白質）
6. 用「大體積食物」來安撫你的胃
減重期間難免會有點嘴饞，這時候我們就要學會「騙過」自己的胃。每餐多準備一大份蔬菜，不僅有膳食纖維幫腸胃蠕動，肚子撐飽了，熱量卻沒增加多少，這樣減脂才不會覺得委屈啊。
7. 水分是燃燒脂肪的加速器，每天請乖乖喝足 2000cc 喔！
你看喔，身體要把代謝掉的廢物排出去、要讓氣血循環順暢，全部都需要「水」來當載體。我們中醫常說要幫你把氣機理順、去濕排毒，如果你水喝不夠，身體就像乾涸的水溝，廢物跟脂肪根本流不動啊！記得，別等口渴了才灌水，每天把水壺帶在身邊，小口小口慢慢喝，喝到 2000cc 以上，身體的代謝循環才會真正跑起來喔！
【避開陷阱與進食習慣】
8. 小心那些看不見的「隱形熱量」
最可怕的就是那些喝下去的含糖飲料，還有淋滿醬汁的沙拉！有時候一份「健康沙拉」熱量比漢堡還要驚人。好的油脂像是橄欖油當然很棒，但熱量還是很高，記得要用湯匙量一下，別憑感覺亂倒，才不會給身體增加多餘的負擔。
9. 喝酒就是直接按下燃脂的「暫停鍵」
只要黃湯下肚，身體會把酒精當成毒素優先代謝（還會傷肝氣），這時候燃燒脂肪的工作就會全部停擺。如果你每個週末都跟朋友狂喝，等於你這一個星期的努力可能都白費啦！
10. 把吃下肚的東西全都拍下來
我們常常會不小心低估自己吃了多少。如果你覺得算卡路里很煩，試著把今天吃進肚子的東西全拍下來回傳到粉專給我。晚上滑手機檢查一下相簿，你就會抓出那些不知不覺吃下去的熱量。
11. 吃慢一點，給你的大腦一點時間反應
我們的胃把「吃飽了」的訊號傳給大腦，大概需要 20 分鐘。如果你邊看劇邊吃飯，5 分鐘就吃完，通常已經不知不覺吃下過多的熱量，還傷了脾胃的運化。聽醫師的話，把手機放下，一口一口慢慢嚼。
【打破迷思】
12. 不要每天被體重計的數字綁架，重訓增加肌肉量很重要
我們門診看的是「減脂肪」，不是單純體重下降。如果你只是拼命少吃，卻不去練點肌肉，流失掉的都是寶貴的肌肉喔！中醫說脾主肌肉，肌肉越少，代謝循環就越慢；做點阻力訓練，逼身體把肌肉留下來，你才有本錢燃燒脂肪。
13. 別以為去健身房流汗 1 小時就拿到免死金牌了
如果你去健身房練了 1 小時，回家剩下 23 小時都躺在沙發上滑手機，那進步會非常慢。真正幫你推動身體循環、消耗熱量的，其實是你日常的活動。多起來走走路、爬樓梯、做做家事，讓身體保持活動，這才是真正的燃脂主力。
14. 斷食不是什麼仙丹妙藥，它是控制食慾的好工具
很多病患問我 168 斷食是不是真的很有效？其實它不是什麼魔法，它最大的好處是幫你把吃東西的時間壓縮了，讓你比較不容易吃超標。把它當作一個管理自己食慾的工具，讓腸胃有時間好好休息排空，對身體一定是好的。
15. 放下「全有或全無」的完美主義，放輕鬆！
下午不小心多吃了一塊小蛋糕，不代表你整週的養生都毀了。最怕你覺得「反正都破功了，週末乾脆大吃特吃」。吃錯一餐只是一個小失誤，下一餐趕快回歸我們原本的清淡飲食就好，不要給自己太大的心理壓力。
16. 改變心態：你不是在痛苦減肥，你是在好好照顧自己
最後一點最重要，別再跟別人說「我在節食」了，因為節食總會有結束的一天。你要告訴自己：「我在好好照顧自己的身體」。當你的心態轉變了，吃得健康就不再是委屈的犧牲，而是你愛自己的生活態度。
洪醫師的總結：
減重這條路，就像我們中醫調體質一樣，講求的是身體的科學跟日常的紀律。「長期的堅持」絕對勝過「短期的魔鬼訓練」。好好套用這些原則，給自己的身體多一點耐心，時間到了，健康的體態自然會跟著你，回去好好執行，我們下次門診見！
