10/10/2026
多巴胺的原理
了解「多巴胺」
多巴胺是一種大腦化學物質,在現代社會中已經廣為人知。你可能聽說過,當你滑手機上社群媒體、吃甜食或飲用含酒精飲料時,你會獲得小量的多巴胺「快感衝擊」(hits)。雖然這是事實,但多巴胺的作用遠不止於此。學習如何增加你每天自然產生的多巴胺,將會對你的動力產生巨大影響,進而提升你追求人生目標的能力。
多巴胺的原理
原理1:讓辛苦的工作感覺愉快
首先我們必須了解多巴胺的主要功能。對於往昔身為狩獵採集者的我們來說,多巴胺負責在我們體內創造驅動力,以完成能讓我們活下去的艱鉅任務。以我們每天必須做的狩獵為例,這項活動需要極大的動力和高度的專注才能完成,所以多巴胺會在我們的腦中升高,並產生尋找食物的強烈慾望。
然後在追捕的過程中,多巴胺會隨著我們越來越接近目標而持續上升。在我們成功捕獲一頭獵物時,多巴胺會再次上升,在我們的大腦中產生巨大的獎勵和喜悅感。這份獎勵感會增強我們定期完成這項艱難活動的慾望,從而使我們的生存機率最大化。所以了解多巴胺的關鍵在於:要獲得多巴胺,你必須專心完成「一開始需要付出努力,然後會逐漸產生進步」的任務,這樣你才能在完成任務後真正感到愉快。最簡單的例子就是打掃家裡 — 這是很多人拖拖拉拉不願去做的事,但是當你真的把家裡打掃乾淨後,就會產生滿足感和成就感,這種感覺的產生是由於腦部多巴胺的增加。
原理2:爽痛平衡
現在我們要來了解現代社會如何擾亂了這個重要的腦部化學物質。最簡單的方法是閱讀安娜.蘭布克醫師(Dr. Anna Lembke)所寫的《多巴胺國度:在縱慾年代找到身心平衡》(Dopamine Nation)。書中提出了一個絕妙的概念,叫做「爽痛平衡」(Pleasure-Pain Balance)。近期的神經學研究顯示,大腦中體驗快感和痛苦的區域是「共址」(co-located)的,意思是它們在大腦中的位置是緊挨在一起的,都位於下視丘(hypothalamus,也稱為下丘腦)。
共址造成一個特別有趣的現象:它們會像蹺蹺板一樣運作。這表示當你進行高難度的「痛苦」活動,造成精神或身體上的負擔時 一 例如在健身房裡努力運動,或是長時間集中精神專心工作 — 跳跳板就會偏向痛苦的一邊。為了讓你更清楚理解這一點,請回顧人類祖先的生活情況,他們為了尋找食物和棲身之所,在寒冷的戶外奔跑忙碌了五小時。為了讓我們不畏艱險地完成這項極富挑戰性的任務,大腦必須發展出一種生存機制,確保我們完成困難的任務後會感到快樂。如此一來,當蹺蹺板向「痛苦」那一側下壓時,另一側的「快感」便會上升,並在人類祖先的腦中產生一股帶有獎勵性質的正向感受,這樣就會強化這些「痛苦」的活動,而這些活動對我們的生存是非常重要的。
我們原本只能靠著狩獵、覓食、生火、建造棲身之所和尋找落腳處之類的「苦差事」,來提高多巴胺濃度。然而隨著時間過去,我們很快地找到了很多不費力就能刺激多巴胺系統的方法,例如吸菸、喝酒、吸毒、觀看色情內容、狂磕垃圾食物,現在更多了上社群媒體這一項。
就像先前提到的爽痛平衡蹺蹺板所示,「痛苦」的活動會讓大腦體驗到「快感」,同樣地,上述這些不費力便能讓多巴胺飆高的「樂事」,會令蹺蹺板朝相反方向傾斜,讓大腦體驗到「痛苦」。這便是演化最精妙之處:會幫助我們活下來。大腦裡有個機制,當我們做出能提高生存機率的關鍵行為時,就會獎勵我們,而當我們做出會降低生存機率的行為時,就會令我們不開心,這真是天才般的設計。
更妙的是,當你在做這些不必付出努力便能使多巴腔上升的「樂事」時,你的大腦還會額外分泌一種極其聰明的神經化學物質,稱為強啡肽(dynorphin) 。為了進一步勸阻你過度耽溺於那些「樂事」中,強啡肽會釋放出來,在你的大腦中產生不舒服的感覺。這種不適感可能表現為憂鬱和情緒低落 一就像宿醉後的翌日、吃了太多含糖食物,或看社群媒體影片太久之後的感覺。
讀完本書後,你將學會如何成為一名現代版的狩獵採集者,你會逐步融入一些關鍵的活動,讓爽痛平衡蹺蹺板朝向自然痛苦的那一側傾斜,這樣才是持久之道,且能造就一個更快樂、更有動力的你。你現在要追求的目標不再是狩獵動物或建造住所,而是夢想、熱情、良好的人際關係,以及健康的身心。
你的多巴胺濃度低下嗎?
現在你已經清楚了解多巴胺了,接下來我要請你找出可能會導致多胺濃度低下的不良行為,我們姑且稱之為「速效多巴胺」(quick dopamine)行為。當多巴胺濃度低下時,剛開始你會覺得缺乏動力,做事拖拖拉拉。如果你反覆從事「速效多巴胺」行為,使多巴胺系統疲憊不堪,就會出現情緒低落和憂鬱症狀。會導致多巴胺濃度低下六大行為是:
1.吃含糖食物
2.喝酒和吸毒(包括電子菸)
3.看色情内容
4.上社群媒體
5.賭博
6.線上購物
如果你看完這份清單後心想:「哇,這些行為我還蠻常做的。」那麼你一定要知道,這種情況在現代世界中非常普遍。我很小就發現這些行為全都極具吸引力且很容易上癮,所以在青少年時期就已做遍所有行為。幸好我在過去十年間懸崖勒馬,並經歷了一段有趣的探索之旅,才學會如何妥善管理它們。回想我念大學時,總是一醒來就立刻開始滑手機,賴床了半天之後才勉強自己起床。去上課的途中,我總是戴上耳機聽著音樂或播客(podcast),手上還不停地滑著手機,然後把沒營養的速食兩三口囫圇吞下肚。當我拿出筆電打算做功課,卻很快就覺得無聊而分心去看YouTube 影片,或是因為害怕孤單而頻頻跟朋友互傳簡訊聊天。我人雖坐在教室裡,卻根本無法專心上課。回家也只是為了能跟朋友喝酒閒聊,而且經常玩個通宵,隔天醒來雖會感到焦慮,卻仍日復一日過著這樣頹廢的生活。
所以,無論你正處於哪個人生階段,我都能理解你很難抵抗身邊的各種誘惑,但我也相信我有能力為你提供這方面的指導,與你分享我學到的許多絕佳見解和策略,幫助你悠遊於這個充斥多巴胺高度成癮行為的現代世界。
在深入探討造成多巴胺濃度低下的原因之前,我想透過一張圖來展示「速效多巴胺」行為,如何對你的多巴胺濃度造成負面影響。你現在已經知道了,多巴胺是一種需要付出努力才能「赚取」的化學物質。以你正在閱讀本為例,它就是與「速效多巴胺」行為完全相反的活動,閱讀被歸類為「緩效多巴胺」(slow dopamine)行為。當你打開這本書開始閱讀時,大腦不會立刻感到愉快,但是當你專心閱讀一段時間,大約五到十分鐘後,你會發現成就感油然而生,這是因為你「賺取」了快樂。請參考下面的圖表,看看這是怎麼一回事。
在這張圖中,左側的Y軸代表你的多巴胺濃度。你的大腦在任何時候自然產生的多巴按,是你的基準線。位於基準線之下是低多巴胺濃度,位於基準線之上是高多巴胺濃度。從左至右的X軸代表時間,這是你的多巴胺濃度增加所需的時間。
以閱讀為例,當你專心讀書時,你的多巴胺濃度會慢慢上升,這是大腦付出努力的結果,這時會產生一種正面的獎勵感和滿足感。當你停止閱讀後,你的多巴胺濃度會慢慢回落到你的基準線。
現在我們來看看當你上社群媒體時,腦部會發生什麼事。這是一種「速效多巴胺」,當你打開社群媒體APP,馬上就會覺得自我感覺良好,多巴胺濃度迅速飆升,大腦覺得很快樂。這種情況所造成的挑戰就像宇宙中的萬物一樣,正如物理定律所說:「凡事有起必有落。」你的大腦和身體一直在追求所謂的「穩態」(homeostasis),簡單來說就是平衡。因此當你的多巴胺濃度因瀏覽社群媒體而迅速升高時,你的大腦會想:「哇,為什麼我的多巴胺濃度這麼高?」為了達到穩態,你的多巴胺濃度必須等量迅速下降到低於基準線,重新達到平衡,這會讓你感覺比開始上社群媒體之前還糟。
接著來看第二張圖,你可以看到,只要打開社群媒體,大腦中的多巴胺濃度就會上升,這就是為什麼滑手機會如此誘人、如此讓人上癮。這種多巴胺增加的效果,現代人隨時都可以立即體驗到,但是我們的老祖先,卻需要花四個小時打獵,才能賺取緩效多巴胺。在這張圖中,你可以看到一旦放下手機,你就會出現多巴胺濃度低下的症狀,像是缺乏動力、拖延和情緒低落。我要再次提醒你,這個機制其實是大腦在幫助你。因為它知道躺在床上滑手機兩小時而不去睡覺,並不能幫助你變得更好。當你學會聆聽大腦的指引(而不是抗拒它)時,等待你的將會是神奇的全新生活體驗。
若你反覆讓多巴胺濃度驟升驟降,就會累垮你的多巴胺系統。就像你每天早上都坐進車子裡,讓引擎空轉五分鐘,卻不開車上路,這樣會把引擎燒壞。但現在許多人卻以類似的方式虐待自己的身體,縱情於享樂的行為而累癱你的多巴胺系統,這就是造成你提不起勁、心情鬱鬱寡歡的主要原因。
之前提過的六種行為(吃含糖食物、喝酒、吸毒、看色情內容、賭博和上社群媒體)都會導致你的多巴胺系統出現顯著的驟升和驟降,而多巴胺驟升正是這些行為極具成癮性的原因。知名神經科學家安德魯.休伯曼(Andrew Huberman)將成癮定義為「讓你感到快樂的事情越來越少。」
我希望你仔細思考這句話,並認真想想自己是否也是如此。我個人倒是深有同感,我從年輕便覺得:「令我到快樂的事情越來越少了。」你可能會發現,生活中的許多快樂時光,大多發生在你上社群媒體、吃含糖食物或喝酒的時候。我要再次強調,這是正常的現象,你大可不必批判自己。但請你務必記住,這些享樂行為會消耗大腦中的一種化學物質,而這種化學物質會驅動你去創造自己想要的生活。如果我們從另一種角度來詮釋休伯曼的話,就會變成:「逐步擴展能帶給你快樂的事物,便是美好的生活。」讓我們開始探索這種美好的生活新方式。我們希望找到超越這些「速效多巴胺」行為所帶來的快樂,並發現更多自然而然得到快樂的方法。
能自然而然獲得快樂的方法包括:
1.建立深厚的社交連結
2.活動身體
3.攝取營養的食物
4.讀書
5.熟睡
6.維持整潔的居家環境
7.努力實現目標
多巴胺濃度提升時的感受
當你越常從事需要付出努力的活動,越能體驗到多巴胺濃度有所提升。在多巴胺濃度升高的狀態下,你會產生兩種主要感受。第一,覺得自己很有生產力 一你會發現自己更有動力,更容易完成生活中對你有益的活動;第二,會更容易體驗到興奮的情緒。你懂那種感覺 一你真的對自己的生活非常滿意,這就是高多巴胺濃度的狀態。要了解這一點有個很好的方法,就是看看我們在尋常的一週中的情緒變化。週一早上你的心情通常不大好,還會覺得反應有點遲鈍、提不起勁,相反地,到了週四和週五你通常不那麼厭世了。我們都以為這是因為週末即將到來的緣故,但情況其實要更複雜一些:在週五、週六和週日,我們通常會進行更多「速效多巴胺」的活動:喝更多酒,攝取更多糖分,滑手機的時間更長,這會導致星期一早上的多巴胺濃度過低,因此缺乏興奮、動力和專注力。但是從週一到週四,我們會從事較多需要付出努力的「緩效多巴胺」行為,例如認真工作、打掃家裡,或是更常上健身房運動。當我們在一週的前半付出各種努力時,我們的多巴胺會逐漸增加,從而感到興奮且充滿動力。
在評估你的這兩種能力時 一避開誘人的成癮行為,且每天都會做些有益於未來的事 一必須考量你的意志力有多強。意志力的科學非常吸引人,也是我們在現代社會中亟需加強的能力。意志力可以定義為「抵抗短期誘惑以實現長期目標的能力」。舉個簡單的例子,你的長期目標是吃更健康的食物,改善身體健康,那麼抗拒巧克力和餅乾,選擇天然食物,就能實現你的目標。
現在來聊點科普知識:你的大腦有個特定區域,叫做前中扣帶皮質(anterior mid-cingulate cortex, AMCC),當你抵制一項上癮行為,或刻意做一項健康行為時,大腦中的這個區域就會亮起來。有趣的是,它亮得越頻繁、就會變得越強。就像去健身房做二頭肌彎舉,每做一次、你的臂力就會增強一分;你的AMCC每啟動一次,你的意志力就會增強一分。更棒的是,當你大腦的這部分變得更強大時,你的自律能力也會隨之變強。例如下班時你心想:「我該去健身房運動一下。」你的大腦卻反駁說:「但我沒空。」若你仍強迫自己去做,你的AMCC就會發亮並增強,進而讓你下次更容易說服自己去運動。有些人非常自律 一他們不亂吃、常運動、努力工作,你肯定很好奇他們到底是怎麼做到的,其實那個人只是經常啟動他的AMCC罷了。
§立刻行動 QUICK ACTIVITY
我想請你從以下這些很容易令人上癮的「速效多巴胺」行為中選出一種,用它來強化你的AMCC和意志力。
「速效多巴胺」行為有:
1.吃含糖食物
2.喝酒和吸毒(電子菸也算)
3.看色情内容
4.上社群媒體
5.賭博
6.線上購物
從今天開始的一星期内,每當你很想做出上述的成癮行為時,我希望你能回想起這一章的内容。目前我最愛做的上癮行為是社群媒體,在撰寫本書的此刻,我就有股強烈的衝動想暫時停筆,去滑一下手機。幸好我總能及時收心並提醒自己:只要我能忍得住,我的AMCC就會亮起來,我的意志力就會變得更強,我保持高度專注的能力也會提高。令你上癮的行為可能是含糖食物、色情内容或酒精。請提醒自己,只要你能成功克制這種衝動一次,就像你的大腦在健身房裡做了一次訓練。越少做這些「速效多巴胺」行為,你的大腦就會變得越有動力且越正向積極。現代社會中充滿了令人分心的事物和樂趣,能發揮自制力的人,之後必定能變得更好,而你正朝著光明的未來邁出重要的一步。
多巴胺的重點摘要：
🔹主要功能：動力、專注力
🔹原理：讓辛苦的工作感覺愉快、爽痛平衡
🔹多巴胺低下時的感受：缺乏動力、注意力不集中、情緒低落
🔹造成多巴胺低下的原因：吃含糖食物、喝酒和吸毒、看色情内容、賭博、線上購物、上社群媒體
🔹多巴胺提升時的感受：充滿動力、意志堅定、興奮
🔹能優化多巴胺的行為：心流狀態、自律、手機斷食、冷水浴、追求人生目標
一、提升專注力
了解「心流狀態」
你有沒有覺得現在真的很難專心?無論是跟別人交談,還是用電腦工作,甚至是看電視,要讓大腦長時間專心做一件事,已經變得無比困難。
其實這沒啥好意外的,畢竟你每時每刻都有機會讓自己分心,而且整個社會幾乎已經對這種狀況習以為常,根本懶得想辦法因應。常有人說:「我完全沒辦專心。」但你其實不必隨波逐流:因為專注力跟其他技能一樣,是可以訓練大腦養成的。為了擁有更好的未來,培養高度專注力勢在必行。
我們會選定心流狀態(Flow State)當作你的第一項行動,有非常具體的原因:因為每天閱讀本書,就是我們用來訓練你進入心流狀態的一種方法。我是在攻讀碩士學位時愛上了心流狀態,並做了許多研究及撰寫了多篇文章。這個概念最初是由匈牙利裔美籍心理學家米哈里.契克森米哈伊(Mihaly Csikszentmihalyi)提出並加以推廣的。它指的是當你徹底沉浸於某項活動時,所達到的高度專注狀態。當人處於心流狀態時,會失去對時間的感知,不受周遭事物干擾,使表現和生產力達到新的水準。回想人類祖先所處的環境,就知道他們必須進入高度專注的心流狀態,才能完成狩獵、覓食、打鬥或建造居所的任務。數十年前,要進入心流狀態並沒那麼困難,因為當時科技的擾人程度遠不及現在。但如今想要專心工作,甚至只是在家看個電視節目,都很難進入高度專注的狀態,因為我們老早就分心了。
心流狀態與多巴胺系統之間的關係極其複雜。當我們處於高度專注的狀態時,正在付出大量的腦力,因此你的多巴胺濃度會顯著上升。以你正在閱讀本書的這一刻為例,你的大腦為了吸收這些文字所付出的努力,要比瀏覽社群媒體動態時多得多。你會發現當你更專心閱讀本書時,能更快且更輕鬆地吸收書中的内容,這是因為大腦開始進入心流狀態,逐漸摒除了周圍的干擾和腦中的雜念,越來越專注於書中的文字。有趣的是,當你專注於一項任務時,無論是閱讀本書,還是專心進行手上的專案,只要克服了最初的分心慾望並保持專注,你就會越來越「士氣高漲」,也就是大腦處理資訊和運轉的速度越來越快。你可能在生活中經歷過這種情況,特別是那種有完成期限的專案、而且你已經進入「火燒屁股」的階段。這時的你會切斷所有干擾,全神貫注做事,生產力高到不行。你還會發現,當你以這種高度專注的方式工作或閱讀後,大腦會體驗到更多的回報和滿足感。這是因為你已經開始進入心流狀態,你腦中的多巴胺濃度也正在緩慢升高。
現在請你想想,曾在哪些方面體驗過心流狀態。有可能是你在使用電腦工作時經歷過,但還有其他許多活動也可能出現心流狀態。
心流狀態是人類內心深愛和渴望的體驗,請留意它會出現在你生活中的哪些方面,以及你如何才能更頻繁地進入心流狀態。這個狀態將幫助你優化多巴胺濃度,讓你逐漸提升生活動力,所以相當重要。心流狀態還有另一個妙處:它能讓我們擺脱焦慮或憂慮。正如「不過度思考」所述,許多人常會想太多,而心流狀態則能讓我們的心思放在當下,專心做好手上的任務。我們不會再憂心未來或懊悔過往,取而代之的是平靜的高效狀態。
有可能進入心流狀態的活動:
1.跑步或是去健身運動
2.演奏樂器
3.繪畫
4.寫作或寫日記
5.設計程式或解決問題
6.園藝
7.打掃
8.閱讀
善用策略
雖然心流狀態聽起來真的很令人嚮往,但你可能會覺得很無奈:我真的沒辦法專心,就是想滑手機;我的大腦很容易就覺得無聊、總是忍不住分心。別難過,我完全理解你的感受;我也是花了整整三年的時間,運用我在本書中分享的所有技巧來培養我的專注力。幾年前的我也是分心大王,完全無法專心,當然也不可能寫出這本書。心流狀態並非我與生俱來的技能,卻是我的工作所需,而且我知道它能讓我的大腦和心理健康獲益匪淺。所以我深入鑽研專注力的神經科學,並探討許多種能提升專注力的策略,其中很多策略都在我撰寫本書時派上用場⋯⋯
我也時不時就想拿起手機查看社群媒體,但現在我要教你一個簡單的技巧,只需四個步驟就能訓練你的專注力,以進入心流狀態。我們將特別聚焦於你的工作,因為這是心流狀態對你幫助最大的地方。不過,之前我便說過,很多種活動都會出現心流狀態,所以我會引導你如何將這種技巧應用到生活中的各個層面。
步驟1:選定任務
首先要仔細選定你想完成的任務,並確保你有時間完成。確認這是一個具有挑戰性但可以完成的任務,這樣你在訓練專注力的整個過程中才能保持老神在在,明白自己越來越接近目標了。這種胸有成竹的感覺,會進一步提高多巴胺濃度,從而使你充滿動力。為了進入心流狀態,我們必須有一個想要達成的具體目標。請記住,多巴胺需付出努力才能獲得,越困難的任務、需要付出的努力就越多,從而產生的多巴胺也越多。如果你能在早上嘗試完成一項具有挑戰性的任務,那你一整天的多巴胺濃度都將顯著提升。
許多人都有相同的挑戰,那就是多如牛毛的待辦事項。面對眼前堆積如山的待辦事項,我們實在無計可施,乾脆使出拖延戰術,把該做的事晾在一邊,專心滑起手機,你可千萬不能這麼做。很多人在工作時,不是專心做一項任務,而是打算像八爪章魚那樣,同時處理所有任務,要是覺得眼前的任務無聊或困難,就轉而處理其他任務。但研究顯示,這種隨意切換任務的做法只會事倍功半,讓你的整體生產力降低40%,如此一來,你幾乎用了兩倍的時間去完成每一項任務。等你選定任務後,接下來就進入第二步。
步驟2:告訴别人
當責 (accountability)是承諾你會專心達成目標的有力方式。因此當你選定想要完成的任務後,就需要告訴別人,例如發訊息給同事或朋友說:「我現在要專心完成那份幻燈片簡報。」這個舉動會促使你專心完成任務,並確保你立刻開始行動。等你與其他人分享你選擇的任務後,就可進入第三步。
步驟3:排除干擾
集中注意力最難的部分之一,就是發現某項任務很無聊或太難了,這時我們會開始分心,並點選電腦上的其他東西,例如查看電子郵件、社群媒體或是公司的即時通訊軟體。所以等你選定任務,並告知同事或朋友你要開始處理之後,你必須關閉電腦上「所有」會令你分心的APP(應用程式),且在完成你選定的任務之前,不要再開啟這些APP。等你移除所有會分散注意力的APP後,就可進行第四步。
步驟4:限期完工
現在我們要進入最後且最關鍵的一步。想要進入心流狀態,並實現真正的高生產力,就必須訓練你的大腦長時間保持專注。俗話說得好,「萬事起頭難」,完成任務的開始階段是最困難的。但之前我們已經知道,等你進入高度專注狀態後,大腦就會士氣高漲,而為了獲得這股士氣,你必須專注十五分鐘以上。然而最前面十五分鐘是你最容易分心的時候,因為此時你的多巴胺濃度仍然低下,才剛剛開始上升。因此成功克服一開始的不適感,是改善專注力和生產力的關鍵。
為了讓你專心完成任務,請在你開始做事前,點開手機的時鐘APP,然後點擊計時器。重要提醒:確保手機開取航模式,以避免中途受到通知打擾!點擊計時器的「開始」,把手機放到另一個房間,螢幕朝上,它將開始計時: 00:00, 00:01, 00:02, 00:03。
回到你的工作區,開始專心工作。但你很快就想要分心了,如果你拿起手機,看到它顯示的是01:07,你可能會想:「什麼?我只專心了一分鐘零七秒。」然後你對自己說:「我必專心點。」於是你再度投入工作中,努力一會兒後,你再次查看手機,上頭顯示的時間是08:37。很好,你現在已經專心八分鐘了。為了增加趣味性,不妨將這個訓練過程遊戲化,看看你的定力能否逐日增強。一開始你可以將目標訂為專心十五分鐘,然後逐步延長至三十鐘,再到四十五分鐘。你會驚訝地發現,等你專心十五分鐘後,就會開始進入心流狀態,也不再那麼容易分心,因為你會想著:「我可是費了好一番工夫才讓我的多巴胺濃度上升,可不能讓它立刻降下來!」
心流狀態能讓我們的心思留在當下,專心做好手上的任務。
多巴胺與ADHD的關係
既然談到培養專注力,自然要討論「注意力不足過動症」(ADHD)。這種病症在現代社會中日益常見,這當然與診斷能力提升有關,然而我們也必須探討「速效多巴胺」行為如何影響ADHD的盛行,以及我們該如何因應相關的挑戰。
患有ADHD的人會有兩種症狀:一種是注意力不集中,也就是專注於某項工作的能力下降,另一種是衝動,也就是對刺激和快感的渴求增加。ADHD患者的多巴胺基準線通常較低。
這意味著「速效多巴胺」行為會讓ADHD患者體驗到更大的「快感」,使這些行為更具誘惑力;這也意味著他們更容易體驗到多巴胺濃度低下,因此更容易拖延且難以專心。我們已經知道ADHD與多巴按有關,所以數十年來治療ADHD 的藥物如阿德拉(Adderall)或利他林(Ritalin),其目的就是要提升患者的多巴胺基準線。
ADHD有很強的遺傳因素,使患者天生多巴胺基準線較低。然而,現今我們已有能力透過「速效多巴胺」行為,製造出不斷驟升驟降的多巴胺,導致許多人出現多巴胺濃度低下的情況,並因此表現出ADHD的某些症狀,尤其是缺乏專注力以及衝動。
我要強調的重點是,如果你是ADHD患者,或是表現出某些ADHD症狀,你必須妥善管理多巴胺,方法則是在日常生活中,納入更多能夠提高多巴胺基準線的活動。
如果你有ADHD,請多做以下這些有益的活動:
1.建立一套晨間習慣,包括整理床舗、到戶外曬太陽。
2.要活就要動,尤其是在須專心完成一項具有挑戰性的任務之前,一定要先運動一下。
3.盡量少吃(尤其是早上)會使效多巴胺增加的含
糖食物。
4.少看手機上的短影音。
找到自己喜歡做的事
ADHD患者有個迷人的特質:他們若能找到自己喜愛的活動,不僅有能力做好,甚至能够表現出色。之所以會這樣,是因為他們的多巴胺基準線較低,這意味著他們在活動中會體驗到更高的多巴胺濃度,使得該活動變得更愉快、更有成就感,這也是ADHD患者有時會對自己喜愛的活動過度專注的原因。
所以多方嘗試不同的活動,並找到自己喜歡的活動,對ADHD患者非常重要。我從小就表現出許多ADHD症狀,多年來一直努力對抗現代世界中各種令人上癮的行為,直到後來我發現演講、寫作和製作影片這些活動,為我的大腦提供了可以專心投入的目標,提升了我的多巴胺濃度,並讓我進入心流狀態。所以請你花點時間思考一下,你最喜歡且能帶給你最大成就感的活動是什麼。讓ADHD患者多從事自己喜歡的活動,對大腦的健康發展至關重要,以下列舉了一些可以進行的活動。
▪️藝術類：素描、寫作、繪畫、音樂、拍影片、手工藝、拼貼畫
▪️教育類：學習、解決問題、拼圖、聽播客、閱讀、學習新技能
▪️運動類：足球、游泳、健身、舞蹈、高爾夫球、瑜伽、自行車
多做大腦喜歡的活動,很快便能擁有一個更自律、更專注且更充實的大腦。
展開挑戰
現在請來完成「心流狀態挑戰」:請在接下來的七天内,每天上午和下午各完成一項需要高度專注的工作。例如專心做一個重要的專案、為手上的問題尋找創新的解決方案、打掃車庫,或是每天專心閱讀書本。
等你選定你想挑戰的任務後,請務必將此事告訴你的朋友、伴侶或家人。這樣不僅能提升你的責任感、提高完成挑戰的可能性,還給了你們討論這件事的機會。
重要提醒:
當你打算進入心流狀態時,請回想我們在介紹多巴胺時曾經提到的意志力科學:每一次你成功避免分心並保持專注,大腦的前中扣帶皮質就會亮起,而你進入心流狀態的能力也會增強。
二、保持居家整潔
了解「自律」
我們的外部環境會反映出我們的內在環境,當你待在一個窗明几淨的空間裡,大腦自然也會一片清明。
第二個行動雖然簡單卻相當重要。為了優化你的腦部化學作用,你必須培養自律。要成為一個快樂且高功能的現代人,自律是基本素養。然而身處短視近利的現代世界裡,保持自律極其困難,所以接下來我們要教你如何發展自我控制能力,這樣做會提高你的多巴胺濃度, 並增強你在整個旅程中參與所有活動的能力。
說到培養自律,有幾個族群頗值得我們参考,例如軍人、出家人以及職業運動員,他們的自律程度遠遠超過一般人。想要了解他們如何培養自律,要先來看看他們如何與所處環境互動。
我們的目標不僅是要加強你的自律能力,還要幫助你細心打理和維護你的生活環境,包括客廳、臥室以及工作空間,全都要打掃乾淨,這是非常重要的。在我成長的過程中,我媽做了一件非常聰明的事情,那就是把我調教成一個家事高手。當我還是個小男孩,大概五歲左右,我媽就常誇我:「哇,你的房間真整潔。」所以我長成了一個愛乾淨的大人,如今無論我是因為心情低落,需要提高生產力來激發我的動力,或是我感到焦慮、憂鬱,需要處於一個能讓我平靜下來的環境中,我都能透過整理居家環境來幫助我達成心願。
第一天的任務:
打掃居家環境
你有沒有注意到,打掃明明是一個挺令人厭煩的任務,但是當你把房子打掃乾淨並整理妥當後,卻很有成就感且心滿意足?這就是多巴胺的功能 一讓你願意付出努力和精力,去做那些能為生活增添價值的費力活動。
今天你的目標很簡單:打掃家中的一個房間,我建議你先打掃臥室,因為臥室是你內心的外在表現。仔細打掃它,並觀察會發生什麼:打掃臥室的成就感會使你的多巴胺濃度上升,讓你的頭腦更清晰。為了獲得最大的多巴胺提升,請實實在在地打掃,例如打開櫃子或抽屜,把裡面的東西倒在床上,然後重新整理一遍。也可以清洗床單,或是用吸塵器把整個房間清乾淨。
請記住要一步一步來,例如先整理床鋪,然後收拾衣服,接著整理床頭櫃上的雜物,一步一步來,才不會覺得掃除任務工程浩大而想半途而廢。你還可以播放你最喜歡的音樂,再開始臥室大掃除,最終打造一個讓你感到平靜的臥室。
第二天的任務:
打掃工作環境
臥室整理好後,再開始打掃你的工作環境。它有可能位在臥室裡的一個角落,也可能在家中其他地方。無論在哪裡,讓工作區域保持整潔有序,對你的工作效率非常重要。今天就花點時間整理你的工作區域,整潔有序的工作環境有助於你順利進入心流狀態。注意:如果你不需要在家中設置工作空間,就去整理厨房。
當你發現家裡越來越乾淨時,成就感和滿足感會油然而生。我希望在接下來的幾天裡,你的首要任務就是把你家逐步打掃乾淨。我明白這是一項艱鉅的任務,所以請按照你自己的節奏進行,不必急於完成。如果與你同住的伴侶、朋友、父母或孩子願意跟你一起打掃,那就太棒了。請你告訴他們,並說明打掃環境有利於他們大腦的多巴胺分泌,我相信他們肯定會樂意奉陪!
全家一起大掃除不僅能讓你們的居家環境煥然一新,還能讓每個人都貢獻一己之力,並展現對其他人的善意。現在你的居家環境已經變得既乾淨又整齊,請繼續保持這種狀態,你每天早做的第一件事與此息息相關。
我希望你在查看手機(或是做任何事情)之前,先把床鋪整理好。這個簡單的自律行為不但會讓你產生成就感,還將為新的一天定下基調。在接下來的「手機斷食」這一章中,我們將大幅改變你與手機的日常關係,還將為你精心打造一套完美的晨間習慣。
希望你開始明白做家事的重要性,以及它對你的動力會產生的影響。舉例來說,如果你處於多巴胺濃度較低的狀態,可能會感到無精打采,懶得做任何事;但此時正是做家事的完美時機,因為它會開始提升你的多巴胺濃度,為需要付出大量努力的任務做好準備,例如進入心流狀態。別再把洗碗、倒垃圾或是清空洗碗機當成討厭的家事,而應把它們視為有益心理健康的活動。現在你可能無法認同我的說法,但如果你花一星期的時間,在這些家事展現展現你的自律,你就會開始看到它在生活中的其他方面產生了正面的影響。
請留意你在打掃時家裡是否進入了心流狀態。一開始你可能會覺得打掃很煩、很費力,但漸漸地你會做得很順手,這便是進入心流狀態了,腦中的多巴胺濃度持續上升,讓你覺得任務變得更輕鬆,也更有成就感。
善用策略
請用以下四件事展現你的自律:
1.每天早上一起床便整理床鋪
2.保持臥室乾淨
3.保持工作空間乾淨
4.定期洗碗
§展開挑戰
現在請完成「自律挑戰」:請在接下來的三天裡,把你的臥室、工作空間和廚房徹底打掃乾淨。請務必告訴你的朋友、伴侶或家人,你正在做這項挑戰,會為你增加一份責任感,並給你們一個機會,討論經常打掃居家環境的好處。
三、戒掉手機成癮
了解「手機斷食」
恭喜你即將學習本書的第三個行動。不要低估你在這趟旅程中已經取得的成就:你已經走在優化腦部化學作用的康莊大道上!現在該來討論你跟手機的關係了。
此處我們的討論重點是手機,因為它是最便捷的上網方式,但如果你主要是用平板電腦來上網,那麼這些建議同樣適用於平板電腦。
手機斷食是行動中最關鍵的面向之一,因為它會對你的感受產生巨大影響。首先,我們必須承認,手機上癮的情況非常普遍;整天拿著手機不停地瀏覽社群媒體,是很常見的現象。我們現在已經知道,只要拿起手機,打開社群媒體,我們的多巴胺濃度就能極其快速地飆高。然而我們現在也知道,這種「不勞而獲」的多巴胺爆衝,會使多巴胺系統驟升驟降,最終導致我們缺乏動力、無精打采且情緒低落。
我花了很多年研究,如何與手機建立更健康的關係。跟書中其他所有建議一樣,手機斷食對我意義重大。我發現手機真的很容易上癮,我很愛我的手機,我從小就非常喜歡科技產品,電玩、iPad、電腦,我接觸過的每一件科技產品都令我愛不釋手。我還記得我在十二歲那年拿到我的第一支iPhone,那是一支iPhone 3GS,它真的太棒了。有了手機後,我便註冊了一個社群媒體帳户,並充分利用社群媒體找樂子,例如與人連結以及分享我的生活,我日漸沉迷於各大社群媒體平台。在抖音(TikTok)橫空出世並於新冠疫情期間蓬勃發展之前,事情還處於可控的狀態。但抖音普及了短影音的分享,現在每個平台都模仿抖音,推出了Instagram Reels 和 YouTube Shorts 等產品。如果你花一秒鐘想想你與手機之間的關係,你可能會發現,在過去三、四年間,你花在手機上的時間大幅增加了。這些短音平台提供的多巴胺刺激,遠非文字和照片所能及:手機造成的多巴胺增加既快速又巨大,這就是手機可能導致低多巴胺狀態產生的原因。你之前或許已經注意到,現在也必定已經觀察到:當你剛瀏覽這些影片時確實很開心,但是看了一段時間再放下手機時,卻會覺得很累且心情低落,這是因為大腦中的珍貴資源 一多巴胺一 被大量消耗了。
除了短影音,持續推播的各種通知、電子郵件、簡訊、限時動態,以及負面新聞警示,都會讓你的大腦快速得到多巴胺的刺激。ㄛ為了改善你與手機的關係,我們將聚焦於兩方面,只要你能將我建議的行動融入你的生活中,就能讓你每天充滿活力。
善用策略
第一個對策是早晚各做一次「手機斷食」(phone fasting),也就是暫停使用手機。你對斷食的理解多半以為它是宗教的齋戒,亦即在一段較長的時間內不進食,這個人類出於本能而採取的靈修行為,已延續了數千年。有趣的是,現代科學發現斷食對我們的身心健康好處多多。就像暴飲暴食不利健康,手機上的内容看多了同樣有礙健康,手機斷食便是基於這個道理而產生的對策。人類社會已經到了必須將「手機斷食」列為日常習慣的地步了,因為這樣你的多巴胺系統才能獲得恢復和補充,並讓你有機會多與親朋好友們往來。
第二個對策是做好手機設定,我們必須善用手機上的各種功能,來追蹤你的手機使用情況,讓你更常甩開手機。
階段1:早晚各做一次手機斷食
我是在處理自己的手機上癮問題時,開發出手機斷食這個簡單卻很有效的概念。我選擇用這種方式來改變你與手機的關係,有非常特殊的原因。你可能已經發現,只要手機擺在身邊,無論你多努力,最終還是會忍不住拿起它。比方說,你明明坐在沙發上打算看一部電視劇,手機就放在你身邊,無論你如何抗拒,但只要你覺得有點小無聊,就會發現手機已經被你拿在手中了。為了大幅減少手機使用時間,你必須嚴格規定每天早晚各有一段時間不得使用手機。
手機斷食的第一個重要環節是:剛起床時不要滑手機。我明白這個挑戰難如登天,但是在親自指導過超過50,000人改善他們的心理健康後,我發現這絕對是人們做過最棒、影響最深遠的改變之一。
你的大腦會在晚上睡覺期間再生多巴胺,這是因為你希望大腦在醒來時有充沛的多巴胺,這樣你才會有動力開始新的一天。在醒來的這一刻,腦中有大量的多巴胺,可能會發生兩種情況。第一,你完成了某項需要付出認知或體力的活動,多巴按濃度開始上升。第二,你拿起手機,看了手機上的通知、社群媒體和新聞,使得你的多巴胺系统立刻驟升驟降。請記住,多巴胺負責你一整天的動力和專注力,因此我們必須確保你的多巴胺系統朝正確的方向發展。
養成新的晨間習慣
起床後便整理床鋪,之後馬上去刷牙並用冷水洗臉,是立即開始製造多巴胺的好方法。有些人早上起床後做的第一件事是上廁所,並會順便滑手機,我曾經很難改掉這個習慣,但現在我已經用閱讀來取代滑手機。因為我們從心流狀態得知,閱讀對大腦而言是極好的活動,如果你每天早上都會讀幾頁書,那麼你的大腦在這一天都會「一心向學」。這是因為神經科學顯示,我們當天獲得的第一個多巴胺刺激,會使大腦一整天都有這方面的渴求。因此每天早上做的第一件事,最好是從以下活動中擇一為之,你才能獲得健康的多巴胺濃度上升。
有益健康的晨間習慣:
1.整理床鋪
2.走到户外
3.冷水浴
4.洗臉
5.閱讀
6.刷牙
在這之後,你可以從以下兩種行程擇一為之。其一是沖個澡後著裝完畢,立即為新的一天做好準備;其二是到户外活動一小段時間,曬曬太陽、在自然環境中待一會兒。這裡的目標很簡單:除非你已為一天的工作做好準備,或是已走出户外見到陽光,否則不能滑手機。我每天早上都會在心裡默念一句話,提醒自己:「沒見到陽光,就不准看社群媒體。」這是一個很棒的生活準則。如果你順利完成手機斷食的第一個環節,記得讚美自己一下。
養成新的晚間習慣
手機斷食的第二個環節,是確保晚上也不過度使用手機。在晚上,我們很容易一不留神就遍訪各個社群媒體平台,或是查看工作情況。時間在不知不覺間飛快流逝,結果該做的事 一跟親友聯絡感情,休息或是運動 一全都沒做,只顧著滑手機了。有鑑於此,從現在起你要向自己承諾,每晚都必須手機斷食一段時間,目標是至少「停機」60分鐘,你可以試著在以下4個時段進行手機斷食:
1.運動時
運動是遠離手機的完美時機。你可以把手機放在健身房的置物櫃,或是在散步、跑步、騎自行車或游泳時,把手機調到飛航模式。我從小就很愛運動,成年後還能重拾網球拍真的太開心了。請注意,很多人會說:「我運動時一定要聽音樂。」我會引導你運動時完全不使用手機,但如果你辦不到,請確保你的手機處於飛航模式,而且「只能」聽音樂,不能看手機的通知,更不能一直滑手機。
2.吃晚飯時
吃晚餐也是遠離手機的好時機。在做飯和吃飯時,請把手機放在另一個房間。如果你需要一些刺激,可以聽聽音樂、播客或有聲書。有項研究指出,讓孩子參與做飯過程、全家一起用餐,餐後全家一起做家事,對青少年的心理健康具有重要價值。這件事堪稱一舉數得,可讓青少年暫時離開手機或電腦,與家人聯絡感情,並學會為家庭做出貢獻的重要性。為他人貢獻是心理健康的重要成分。
3.社交時
社交連結是心理健康快樂的核心要素之一,但手機已經逐漸開始干擾社交品質。我相信你肯定遇過這種情況:你很想跟某人聊聊,對方卻一直在看手機,這種感覺真的很令人沮喪。所以無論你是與友人散步、外出用餐,還是在家中消磨時光,都請把握這個機會,至少停用手機60分鐘,好好跟你的親友說說話。
4.看電視時
看到這裡你是不是覺得莫名其妙,心想:看電視和滑手機有差嗎?但我相信你一定也發現:自己越來越難在看電視或看電影時不看手機。這是因為看電視和用手機上社群媒體,對多巴胺的影響有很大的差異。看電視時,你的大腦至少需要付出一些努力,因為你必須專心注意所看的內容,才能從中體驗到一些樂趣。反之,瀏覽社群媒體的影片則不需要付出任何努力就能獲得快感。從前我們很擔心看電視會摧毁年輕人的心智,但現在我卻經常應學校之邀,去告訴年輕人花一些時間看電視,好過一直滑手機(上上策則是到戶外活動並與他人交流)。所以從今晚開始,當你看電視時,請把手機放在另一個房間,然後比較一下專心看電視跟邊看電視邊滑手機,感受有何不同。
當你晚上進行手機斷食時 — 無論你是在參加社交活動,還是與家人或朋友一起看電視 — 務必邀請他們一起參與這項挑戰,這是因為這關係到所謂的「預期性多巴胺」(anticipatory dopamine)作用。預期性多巴胺是指:當你看到別人正在做某個能引發多巴胺分泌的活動時,你的大腦預期你也會從事這個活動,所以你的多巴胺便跟著「嗨」起來。你或許已經注意到,當你看到有人拿起手機時,你也會突然產生一股想要拿起手機的衝動。這種情況還可能發生在其他會導致多巴胺快速上升的活動,例如當你路過一間酒吧,看到有人在喝酒,你可能也會突然很想來一杯;吸菸、吃不健康的垃圾食物,也都會出現這種「跟風」現象。多巴胺的升高會讓你渴望以同樣的方式獲得快感,因此與他人一起挑戰手機斷食時,必須確保沒有人拿起手機,否則你會很難抵擋預期性多巴胺所產生的衝動。
階段2:做好手機設定
1.監控手機使用時間
確保你在主螢幕或螢幕第二頁設置了監控手機使用時間的小工具,以便你每天都能查看自己使用手機的情況。如果你每天只使用手機1小時,這非常理想,你的大腦能維持在最佳狀態。如果你每天使用手機達2小時,也還算健康。每天使用手機3小時,是大腦能夠承受的上限,若超過3小時,達到4至6小時,你的大腦會開始感到吃力。請記住,如果你每天黏在手機上的時間很長,這種情況其實並不罕見。但如果你願意透過手機斷食,來適當減少你每天滑手機的時間,將能顯著改善你的心情。
2.關閉手機的通知
請盡可能關閉所有通知,你或許會質疑:有必要做到這樣嗎?因為我們已經非常習慣手機的「叮咚」聲隨時響起了。但手機的通知會刺激你的多巴胺系統,使你產生想要看手機的強烈渴望。所以除了來自常用聯絡人的緊急來電之外,請關閉所有APP的通知,APP圖示上的小紅點提示也要一併關閉。這麽做能讓你感覺自己掌控了使用手機APP的主動權,而不是每次通知聲一響,就被迫打開它們。
3.社群媒體 APP
請將社群媒體APP全都移到螢幕第二頁的資料夾中,如果社群媒體APP很容易存取,會增加你與它們接觸的頻率。
設定上社群媒體的專屬時段
請社群媒體成癮者遵守這個簡單的規則。我是個社群媒體成癮者,很難控制對它的沉迷。所以我只好給自己制定了一條生活規則,没想到效果好到不行,我把它稱為「社群媒體專屬時段」。我在一天中安排了3個時段,可以放心瀏覽社群媒體。
從我們對多巴胺的了解可知,現代人面臨的最大挑戰之一就是:如果我們一覺得無聊就打開社群媒體,將會耗盡多巴胺。但如果我們選定只在3個時段上社群媒體,就能讓多巴胺系統在空檔期間進行再生。仔細想想你最沉迷於哪個APP,想好答案後,請選定3個專屬時段,放心地上社群媒體。我選的3個時間分別是上午10點、下午3點和晚上8點;我選擇的原因如下:
1.避免早上一起床就查看社群體,這樣一整天都會很有精神。
2.不會一直滑手機而不專心吃午餐。
3.避免只顧著滑手機而不去運動。
4.晚上8點最後一次滑手機的附帶條件是,必須吃完晚餐並收拾乾淨後,才可以上社群媒體。
花點時間想想,一天中哪三個時段適合上社群媒體,你可以在早上、午餐前後、晚餐後各安排1次。選好之便可昭告親友,以表達你的決心:你決不會在其他時間瀏覽社群媒體。剛開始可能很難做到,但是你的意志力會快速增長,而且減少沉迷於社群媒體所帶來的正向感受,會激勵你堅持下去。
當人們第一次將「社群媒體專屬時段」規則融入生活時,通常會發現自己的姆指已經在不知不覺間,習慣性地移動到主螢幕上的APP並點擊它們。所以請你在每個社群媒體APP上按一下「X」,然後再按一下「從主螢幕移除」。等到你可以專心瀏覽社群媒體的時段,再去搜尋那個APP,很多人都表示這樣做有很大的好處。
§展開挑戰
現在請你完成「手機斷食挑戰」:在接下來的七天内,每天早晚各行一次手機断食。盡量廣邀其他人一起參加挑戰,無論是朋友、伴侶或家人都可。這樣能讓你們互相鞭策對方完成挑戰,還能給大家一個機會,討論平常的手機使用情況。請仔細觀察,當你減少使用手機後,出現的任何情緒變化,並互相交流一下,不能滑手機時,你們最喜歡做哪些活動!
四、擁抱不適
了解「冷水浴」
我相信你一定注意到了,在過去幾年裡,冷水浴(cold showers)、冰浴(ice baths,將身體浸泡在冰水中一段時間的冷療法)和海泳有多盛行。
你或許聽說過一位非常有趣的荷蘭人維姆.霍夫(Wim Hof),他堪稱是推廣冷水浴的先驅。冷水浴不僅能大幅提升你的多巴胺,還對你的身心健康有許多好處。我知道冷水浴會讓人凍得發抖,聽起來並不是一種特別愉快或令人嚮往的體驗。在我開始說明之前,我想請你回想一下,你曾跳入冷水中的經歷,也許是你在度假時奔向冰冷的海水,或是跳進了冰冷的游泳池。你本來就不認同這種行為,甚至直到走進冰冷的海水中時,都忍不住尖叫起來。但我敢保證,等到你的身體完全浸入水中後,你一定會覺得神清氣爽、充滿活力,等你上岸且身體回暖後,你還會產生成就感。英國知名喜劇演員麥可.麥肯泰(Michael Mclntyre)有個描述泡冷水的橋段:某人站在冰冷的游泳池邊,拼命說服自己跳進去,他那已經悠游池中的朋友淡淡地說道:「進來就沒事了!」你會發現那句話是真的,因為人體擁有很強的野外求生能力,等你了解泡冷水能帶來的種種好處,它將成為支持你過健康生活的一個重要行為。
就如先前所述的爽痛平衡模式,大腦體驗快樂和痛苦的能力是共址的,並且像蹺蹺板一樣運作。當我們從事艱辛痛苦的活動時,大腦會喚起快感反應,以保持我們的動力,這種機制乃是演化而來,讓人類具備足夠的韌性去應對挑戰,是人類得以繁衍至今的原因之一。此外,如果我們只透過性愛或食物來尋求快感,卻不去做那些有利於生存的費力活動,我們的大腦就會喚起「痛苦」反應,以強化這並非最有利於生存的正確生活方式。
現在請你想像自己正在做冷水浴,這絕對不是一種快樂的活動,而是痛苦的活動。然而當冷水沖到你身上的那一刻起,大腦的爽痛平衡機制就會開始發揮作用。為了讓你了解這個機制的作用有多強烈,我來解釋一下現代世界的某些行為是如何影響多巴胺濃度的。
首先請記住,在任何時候,你都有一定的「基準線多巴胺」(baseline dopamine),也就是目前在你的大腦和血液中循環的多巴胺量。研究已經證實,古柯鹼之類極易上癮的強效毒品,能以驚人的速度啟動大腦的快感反應,將你的基準線多巴胺快速提高兩倍半。但是當古柯鹼的藥效過後,蹺蹺板的另一端 一痛苦一 就會啟動,讓大腦恢復平衡狀態,從而在大腦中產生相對應的「痛苦」反應,通常表現為焦慮或憂鬱。
另外,一項評估人腦和人體對不同水溫的生理反應的研究顯示,冷水也能讓多巴胺的基準線提高兩倍半,與古柯鹼相同!這是因為冷水會喚起大腦內的「痛苦」反應,因此在蹺蹺板重新平衡的過程中,會產生快感,當然也會激發個人的動力。所以身體泡冷水並不會造成負面的影響,反而會帶來正向的感覺。當人體浸泡在冷水中時,多巴胺濃度會顯著增加的另一個原因,則與腎上腺素有關,這也是你在做冷水浴時必須知道的重要事項。
腎上腺素是一種負責為身體提供能量並提高警覺性的激素。有趣的是,多巴胺和腎上腺素在大腦和身體中的作用就像是「表親」,當冷水接觸到你的身體時,身體感知到環境中可能存在危險,腎上腺素會急劇上升。隨著腎上腺素的快速上升,多巴胺也會相應地上升,從而顯著提高你的動力和專注力。
冷水浴除了會讓多巴胺暴增,還有許多其他好處。研究顯示,冷水浴有助於提高免疫系統的功能。荷蘭有項研究發現,持續90天冷水浴的人,請病假的機率比一般人少了29%。除此之外,研究還證實了冷水浴可減輕憂鬱症狀、緩解肌肉和關節疼痛、促進運動恢復,更不可思議的是,當身體處於低温時會燃燒「棕色脂肪」,進而使我們的體脂降低。
既然我們已經知道多巴胺與動力息息相關,就會明白每天早上大幅增加多巴胺的價值有多大。你可以透過後面要介紹的策略和挑戰,嘗試在每天早上做冷水浴,開始活力滿滿的一天。這件事能讓你在早上的心流狀態活動中,提高專注力和生產力。
重要提醒:如果你目前有高度焦慮、壓力很大或呼吸困難的情況,且很難恢復到「正常狀態」,那麼我強烈建議你暫時避免嘗試冷水療法。此外,在與感冒或流感病毒對抗期間,最好也避免做冷水浴。如果你正在因應某種特定的健康問題,且不確定冷水澡會對其生何種影響,請務必先諮詢醫師。上述情況較適合「熱療」。總之,在你決定採取任何行動之前,務必先諮詢家醫科醫師。
五、找到人生目標
了解「人生目標」
在我看來,本章是多巴胺最重要的部分,甚至可能是本書中最重要的部分。它將讓你思考自己真正想要追求什麽,更重要的是,為了實現這個目標,你願意做出什麼犧牲。
多年來,多巴胺被視為「獎勵性化學物質」,也就是當我們完成某件事時,會帶來愉悦感的一種化學物質。然而這種說法並不能真正揭示多巴胺的功能,根據我們對狩獵採集時代習得的知識,多巴胺其實是在追求目標 一無論是狩獵動物、搭建庇護所還是覓食一 的過程中上升。多巴胺的上升能夠提供我們完成任務所需的動力與專注力。我們常以為人生的目的是達成目標,但其實最美妙的感受,往往來自於追尋目標的過程。
當我們觀察那些中了樂透的人、取得巨大成功的名人,或是贏得獎牌的運動員時,就能看到這項科學的實際表現。當他們獲得成功後,心理健康上的挑戰常隨之而至,這是因為他們不再有其他可以追求或奮鬥的目標。對大腦的生物機制來說,「持續進步的需求」是極其重要的,如果缺乏這種深層的驅動力,在狩獵採集時代,我們根本無法活下來。舉例來說,如果我遇到一個狩獵採集部落,並提供給他們所有可以想像到的資源,一開始他們可能會感到興奮,但幾個月後,他們就會出現缺乏動力、情緒低落、懶散的症狀。他們必須重新投入那些能夠長期提升多巴胺的艱難活動,否則便會開始嘗到不勞而獲的苦果。
在人生中擁有一個明確的目標是非常重要的,這個目標是你覺得有可能達成,但同時又需具有挑戰性,必須付出大量努力去追求。這個目標不僅能幫助你提升多巴胺濃度,也能協助你管理各種容易上癮的行為。正如我在本書開頭提到的,我曾經覺得管理各種速效多巴胺行為非常困難。但在過去三年裡,當我非常清楚人生目標時,我與這些容易上癮行為的關係便產生了顯著變化。現在既然已經有了真正的目標,我就會思考:喝太多酒會導致宿醉、看色情內容會使我失去動力、飲食不當會危害身體健康、手機滑個不停會拖延重要的事情,我真的要為了獲得這些短暫的多巴胺刺激,寧願犧牲能帶來長期、穩定幸福感的人生目標嗎?當我們接下來一起釐清你想追求的目標後,你也會更容易放下那些短暫的快樂,轉而追求更持久、更真實的喜悦。
等你得知多巴胺的真正功能後,你就會明白為什麼擁有一個明確的人生目標如此重要。多巴胺的設計目的是為了讓我們存活下來,它透過讓我們持續參與那些能提高生存機率的活動,來達成這個目的。要讓你的多巴胺維持在最健康、最理想的濃度,你必須對未來感到興奮與期待,就像狩獵採集者需要知道他們的食物和庇護所會有著落。然而在現代生活中,這個機制變得更加複雜了。請花點時間回想你人生中兩個截然不同的時刻:一個是你感到極度低落的時候,另一個是你感到極度快樂的時候。當你處在低潮時,可能感覺未來黯淡無光,且非你所願:例如失業、失去伴侶、健康拉警報,或是其他令你感到前途無「亮」的經歷。反之,令你極度快樂的時刻,例如升官發財、墜入愛河,或是預訂了一趟令人期待的旅行,這些好事皆會令你對未來充滿興奮與期待。
生活中有許多領域都可以成為你追求的目標。我們接下來便要一起探索,在你目前的人生階段中,哪一個領域最適合作為你的人生目標。
1.職業
職業是我們人生中最重要的方面之一,我們花費大量時間在工作上。思考你在職業中的主要追求是什麼,是一個很有價值的練習。你可能已經注意到,當你在職業上有所進展時,會感受到一種非常正向的情緒。不論是你在某個專案中表現出色而努力爭取晉升,還是因為貢獻卓著而得到同事的稱讚,這些經歷都會在你朝著既定目標前進時,顯著提升多巴胺濃度。
以請你花點時間思考一下,你目前在職業中最想要的是什麼。你是否有一個想要完成的專案?你想升職或加薪嗎?你想在職位上承擔更多責任嗎?選擇一個你非常渴望達成、且願意付出努力的具體目標,這將有助於優化你的多巴胺濃度,從而改善你的人生。
2.家庭
家庭是為我們帶來真正幸福的重要元素。我知道本書讀者分屬於不同的人生階段,你有可能是朝氣蓬勃的年輕人,也可能是正在養育幼兒的壯年人,或是已在照顧長輩的中年人,甚至是兒孫滿堂的老人。
努力與家庭成員建立深厚的連結,是提升多巴胺濃度和促進催產素分泌的絕佳方式。你不妨花點時間思考一下,如何增進親情,你是否應更常與父母聯繫?更常與手足聯絡感情?多抽空探視祖父母?少看手機、多與孩子聊聊心事?或是與近期疏遠的某個朋友重修舊好?用心追求一個具體的家庭目標,不僅能提升你的多巴胺濃度,還能為你的生活帶來更多愛。
3.健康
健康是人生體驗中最重要的面向之一。最近某個朋友對我說:「我想讓自己的生活步入正軌,而一切的起點就是健康。」我非常認同他的說法。
當我們深入探討血清素和腦內啡時,你將學到很多方法來優化健康,例如維護護腸道健康、多親近大自然、運動、擁有深度睡眠等等。說到追求人生目標,健康是一個非常好的起點。你可能曾經注意到,當你開始健康飲食或增加運動量時,會讓你感到非常愉快。重點是,這種愉快的感覺不僅來自於營養或運動所帶來的生理益處,也來自於你日益接近達成目標所產生的成就感。
現在請花點時間思考一下,你人生中最重要的健康目標是什麼。是吃更營養的食物?是多出門走走,多活動身體?是優先關注睡眠品質?是不是應該把令你擔心的健康問題檢查一下?努力追求你的健康目標,不但能優化你的多巴胺濃度,還會帶來很多與這些健康行為相關的額外益處。
4.創造力
人腦天生擁有驚人的創造力,但是隨著人類世界日趨科技掛帥,竟導致我們越來越少發揮創造力。過去人們會在閒暇時繪畫、閱讀或寫作,現在卻只是坐在沙發上,邊滑手機邊看電視。不過,這種情況不會再發生,因為你已成了手機斷食高手!
空閒時你不會再拚命滑手機,而是去完成一幅拼圖,或是從事某種藝術或音樂活動,這將對你的生活產生極正向的影響。你的大腦非常渴望在目標上取得進展,而創造性的活動正是實現這一點的完美方式。你可以在生活中從事哪些創造性活動?你是否可以在家中做些有創意的事情。例如自己動手做某樣東西?你能學習演奏一種樂器嗎?你能找到一個藝術性的計畫嗎?或者,你發現閱讀本書也是一種能發揮創造力的活動。
花點時間思考一下,你可以追求什麼樣的創造性活動,這樣做會帶來許多額外的好處。你可以和某個人一起從事這項活動,例如朋友、子女、伴侶或兄弟姐妹。除此之外,它還能進一步幫助你達成「手機斷食」目標,讓你遠離科技產品與社群媒體,並讓你的多巴胺得到補充。
5.你的DOSE
我很喜歡跟大家說明,追求人生目標特別有利於你的多巴胺濃度。當你一翻開本書,你就已經開始追求某個目標:提升你進入心流狀態的能力、保持整潔的居家環境、每天早晚各一次手機斷食、冷水浴。
如果你不確定自己應該追求什麼,別擔心,我已經幫你想好了:獲得身心健康,就是你從今往後要一直追求的人生目標。當你從生物學層面深刻理解「大腦渴望成就感」,那麼你這一生的優先要務,就是用自己獨有的方式來創造成就感。
善用策略
為了幫助你找出自己此生最想追求的目標,我把我這輩子最棒的一個習慣推薦給你:不帶手機的晨間散步。我甚至無法用言語形容,它對我的生活、事業和心理健康,帶來了多麼深遠的改變。
現在請你花點時間思考一下,在以下這五大領域中,哪一個是你目前最想要追求的目標?
1.職業
2.家庭
3.健康
4.創造力
5.你的DOSE
我希望你明天早上就去大自然中散步,但不要帶手機。如果你需要手機才有安全感,請將它放入包包裡並開啟飛航模式。當你置身於美麗的自然環境中,問問自己:「我想追求什麼?我目前在人生中真正渴望的是什麼?」在現代社會中,我們常常懷抱著希望和夢想,卻因為那些會令多巴胺快速上升的成癮行為而分心,讓注意力不停地被拉走。
如果你願意花45分鐘來趟晨間散步,深入思考這個問題並和自己對話,就能帶著一個清晰的願景和計畫回家,並開始努力實現你的目標。我以前是個完全靜不下來的人,大學時曾在圖書館打工,有次手機沒電了,從圖書館回到我家只需15分鐘,但我却連15分鐘的寂靜也忍不了;硬是把耳機插在筆電上,非要弄點聲音給耳朵聽,然後就這度一路捧著筆電走回家,所以我非常能理解那種渴望分心的感覺,總是不停地聽播客、聽音樂或看電視。
然而現在我真心相信,過去幾年來安靜無聲的晨間散步,是對我影響力最大的生活實踐之一。練習去習慣安靜,並開始將它當作生活中最重要的元素之一。
§展開挑戰
現在請你完成「追求人生目標挑戰」:試著不帶手機到大自然中散步,在安靜的環境中思考你目前的生活中最渴望實現的目標。在挑戰的過程中,請務必與你的親友討論你的目標。向他們具體說明你目前在人生中所追求的目標,讓他們有機會去思考自己是否也有類似的追求。
優化你腦中的多巴胺系統
現在我希望你花點時間思考,在以下五種能優化多巴胺的行為中,哪一個對你來說是最重要的,值得你列為優先要務。如果這些行為你全都能做到,那就太棒了,不行的話至少也要擇一為之。請一步一步來,每當你養成一個有益健康的好習慣,別忘了慶祝一下!
你會優先採取哪一個多巴胺行動?
1.心流狀態:進入高度專注的心流狀態
2.自律:維持井然有序、整潔且安寧的居家環境
3.手機斷食:每天早晚都禁用手機一段時間
4.冷水浴:用冷水浴大幅提升你的動力
5.追求人生目標:思考並選擇你想實現的重要目標
關鍵重點:最重要的多巴胺原理是― 你的動力多寡掌握在自己手中。如果你經常做那些會讓多巴胺驟升驟降的行為,肯定會感到無精打采、缺乏動力,無力去追求有意義的目標。但如果你優先實踐你學到的行動,多巴胺濃度就會健康地上升,而你也會充滿動力地去追求夢寐以求的生活。選好你想要挑戰的多巴胺行動後,一定要跟朋友或家人好好聊聊!
出自《4大關鍵荷爾蒙》by TJ Power
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