08/05/2026
明明已經調整飲食、也試著動起來，體重卻像卡在某個點，遲遲不肯往下走？你不是不夠努力，而是可能忽略了「生活中默默影響代謝」的關鍵細節。
其實，體態管理從來不是靠單一方法，而是身體整體狀態的反映。
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熬夜、晚睡或作息不固定，其實會直接影響身體的代謝運作。有大量的研究表明，睡眠不足會對代謝產生影響，導致體重增加。
🔸當睡眠不足時，體內的飢餓激素(Ghrelin)濃度上升、瘦素(Leptin)濃度下降，這樣的變化會增加飢餓感，特別是對高脂肪與高碳水化合物食物的渴望更明顯。(1)
🔸另一篇研究發現，與睡眠時間為 7-8 小時的女性相比，睡眠時間為 5 小時或更少的女性體重增加的可能性高出 32%，睡眠時間為 6 小時的女性體重增加的可能性高出 12%。而在一開始不肥胖的女性中，15.9% 在 16 年後變得肥胖（定義為 BMI ≥30 kg/m2）。(2)
🔸與睡眠時間為 7-8 小時的人相比，睡眠時間為 5 小時或更少的人患肥胖症的風險增加 15% ，睡眠時間為 6 小時的人患肥胖症的風險增加 6%。(2)
🔸前瞻性研究中也發現，無論男女，睡眠時間短（定義為每晚少於 5-6 小時）與患肥胖症的風險均存在顯著關聯。(3)
睡眠不足會讓人疲憊，降低白天的體力活動，長期下來也可能讓體重悄悄往上爬。所以睡飽，真的很重要！
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📌 好眠建議：
1.培養固定的起床與入睡時間
2.避免在白天過度的補眠
3.睡前避免過度飲食或激烈運動或飲用刺激性飲料
4.打造舒眠環境，光線柔和、芳香蠟燭、無噪音等
5.睡前不使用電子產品
6.睡眠時間以 7～8 小時為佳
7.睡前伸展放鬆
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參考資料
(1)BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392.
(2)American journal of epidemiology, 164(10), 947-954.
(3)Sleep medicine, 15(12), 1456-1462.
完整文章內容可至擇木良食官網閱讀https://www.selectgoodfood.com/blogs/jj-class/188969
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