31/08/2026
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ ЛЮДЕЙ ПОХИЛОГО ВІКУ- ЗАПОРУКА ДОВГОЛІТТЯ!
Фізична активність у похилому віці
💠Щоранку, гуляючи парками чи скверами міста, ми бачимо багато людей, які займаються оздоровчим бігом чи ходьбою. Чудово, що з кожним роком їх стає все більше. Це означає, що бути здоровим, займатися спортом і вести здоровий спосіб життя у нашому суспільстві стає модним. Але найбільше тішить той факт, що серед любителів оздоровчих тренувань зростає частка людей похилого віку.
👉Вік – це не вирок
Похилий вік – критичний період у житті людини. Морфофункціональні зміни, які відбуваються в організмі людей похилого віку, призводять до зниження життєздатності. Як правило у цьому віці кожен має цілий «букет» хронічних захворювань внутрішніх органів. Крім того, після 60 років більшість має проблеми з опорно-руховим апаратом: часто турбує біль у спині та суглобах, відчувається скутість та обмеженість рухів, через втрату кальцію кістки стають ламкими. Важко сьогодні знайти людину поважного віку, яка б не залежала від медикаментозної підтримки здоров’я.
💠До цього часто-густо додаються психологічні проблеми. Людина, яка все життя працювала та вела активне життя, виходить на пенсію, і почувається нікому не потрібною: на роботу ходити не треба, діти дорослі і мають своє життя… Опинившись в такій ситуації, багатьом людям дуже важко дати собі раду, не опустити руки, знайти новий сенс життя.
👉Продовжити молодість – дуже просто
На щастя, є досить простий спосіб навіть у поважному віці покращити своє здоров’я, знову відчути радість та бажання жити. Необхідно просто більше рухатися, почати займатися легкими фізичними вправами. Дослідження американських вчених Університету Case Western Reserve, в якому взяло участь біля 300 добровольців у віці 65-94 роки, доводить, що фізична активність значно покращує якість життя.
💠До аналогічних висновків прийшли норвезькі дослідники. Спостерігаючи за 5700 чоловіків похилого віку, вони встановили, що ті, хто приділяв фізичним навантаженням не менше 3-х годин на тиждень, жили, в середньому, на 5 років довше за своїх однолітків, які вели малорухливий спосіб життя.
💠Для того, щоб нормально функціонувати, нашому тілу потрібен рух, без цього організм швидко старіє. Якщо ви прагнете якомога довше почувати себе молодим – рухайтесь.
💠Всесвітня Організація Охорони Здоров’я (ВООЗ) рекомендує людям віком від 65-ти років 150 хвилин помірного фізичного навантаження на тиждень з врахуванням щоденних домашніх справ (прибирання, миття посуду, робота на городі тощо).
💠Напевне, кожен з вас пригадає одного чи кількох своїх знайомих старшого віку, які, завдяки постійним заняттям спортом та фізкультурою, зберегли гарну фізичну форму, не страждають від депресій, а сил і бажання працювати мають, інколи, більше, ніж молодь.
👉Займатися фізичними вправами потрібно систематично, але обережно
💠Беззаперечно, заняття оздоровчими фізичними вправами позитивно впливають на фізичне і психічне здоров’я людей будь-якого віку. Але не слід забувати про те, що у похилому віці тренування слід проводити з особливою обережністю. Якщо ви ніколи раніше не займалися фізичними вправами самостійно, а від часу, коли ви останній раз були у спортивному залі чи на майданчику, минуло років …надцять, краще за все звернутися до фахівця у цій сфері. Він допоможе вам правильно розрахувати навантаження, підкаже з чого починати і як зробити заняття корисними і безпечними.
💠Якщо ж ви твердо вирішили покращити свою фізичну форму, але не можете отримати поради спеціаліста, то давайте розглянемо основні моменти, які треба враховувати у своїх тренуваннях людям похилого віку.
👉Отримайте медичну консультацію
💠Порадьтеся з лікарем, які фізичні вправи вам корисні, а які можуть принести шкоду.
💠Є цілий ряд суворих протипоказів до активних занять фізичними вправами.
👉Будь-які захворювання в період загострення;
👉Застудні, вірусні та інфекційні хвороби;
👉Захворювання опорно-рухового апарату з порушенням функції суглобів;
👉Серцево-судинні патології;
👉Гіпертонічна хвороба з частими кризами;
👉Післяопераційні стани;
👉Злоякісні новоутворення.
💠Фізкультура для людей похилого віку має свої особливості
💠Фізичне навантаження для старших людей повинно бути помірним. Необхідно враховувати ті вікові зміни, які відбуваються у роботі серцево-судинної, дихальної та нервової системи, опорно-рухового апарату. Треба так підібрати вправи, щоб повністю виключити можливість падіння, травмування, а також чітко контролювати дозування навантаження. Перевагу слід надавати вправам для підвищення загальної витривалості, координації та гнучкості. З великою обережністю включайте в комплекси вправи на силу та швидкість.
💠Як зробити заняття безпечними і ефективними
👉Починайте з легких вправ, які не потребують значних фізичних зусиль. Навантаження має зростати поступово
👉Спершу виконуйте 5-7 вправ по 2-3 повторення.
👉Поступово збільшіть кількість вправ до 15-20, а кількість повторень до 8-10 разів.
👉Якщо вам подобається бігати, то краще почати з коротких прогулянок, щодня потроху збільшуючи їх тривалість та швидкість руху.
👉Через 2-3 тижні занять можна переходити на легкий біг.
👉Займайтеся систематично, а не час від часу.
👉Щоб досягти оздоровчого ефекту. треба тренуватися не рідше 3-х разів на тиждень по 30 хвилин.
👉З часом можна збільшити кількість тренувань до п’яти, а тривалість заняття залишити незмінною.
👉Уважно слідкуйте, щоб на місці занять не було сторонніх предметів, через які ви можете впасти і отримати травму.
👉Доріжку для ходьби та бігу обирайте без ямок, каміння, без різких підйомів та спусків.
👉Дуже важливо правильно дихати під час занять. Вдих слід робити носом, видих –ротом.
👉Категорично заборонено затримувати дихання.
👉Найлегший спосіб контролювати навантаження – так званий «розмовний тест».
👉Спробуйте розмовляти під час ходьби чи бігу. Якщо це вдається вам без проблем, то навантаження для вас оптимальне. В разі, коли ви не можете говорити через задишку, терміново зменшуйте темп руху. Це означає, що вашому організму не вистачає кисню, а, отже, навантаження – надмірне.
👉Між різними вправами відпочивайте. Пауза має бути достатньою для повного відновлення організму. Тут найкраще довіряти власним відчуттям. Починайте виконувати наступну вправу тоді, коли відчуєте, що відпочили і маєте сили продовжувати.
👉Комплекс вправ, який ви виконуєте, повинен включати в роботу м’язи всього тіла. Оптимальним для організму є виконання фізичних вправ зверху вниз (шия, плечовий пояс, руки,тулуб, ноги).
👉Не робіть різких та рвучких рухів. Нічого не виконуйте через силу: Вправи не повинні викликати больові відчуття.
👉Після занять ви можете відчувати легку, приємну втому, яка через 30-40 хвилин змінюється припливом сил та енергії. Якщо ж стомлення триває довго і з’являється слабкість, то необхідно знизити навантаження.
‼️Пам’ятайте, люди старшого віку повинні робити фізичні вправи обов’язково. Доведено, що, почавши займатися навіть в похилому віці, люди можуть значно покращити своє самопочуття, знизити ризик серцево-судинних захворювань та зміцнити імунітет.
