27/12/2023
5 КРОКІВ У ПРОФІЛАКТИЦІ ЦУКРОВОГО ДІАБЕТУ (ЦД)
Напевне не має дорослої людини, яка б не чула про це захворювання.
В багатьох з нас при думці про нього виникає страх та паніка. І якщо у вас є подібні думки, то не бійтеся, бо страх – це захисна реакція організму і його мета - захистити нас.
А найкращий захист від цукрового діабету 2 типу ( набутий впродовж життя) – це наші дії, націлені на профілактику.
Коротко зорієнтую вас, що є кілька видів ЦД :
1 тип – інсулінзалежний, він потребує введення додатково інсуліну, щоб контролювати наш рівень глюкози.
2 тип – при ньому інсулін виділяється, але не достатньо. Часто йому передує такий стан як інсулінорезистентність, коли рівень вашого інсуліну понад 10-13 од.
На жаль, його кількість у світі дуже стрімко зростає, в тому числі у дітей, і причиною тут часто є саме високий рівень життя, прогрес, бо є доступ до високообробленої їжі, великої кількості їжі, в тому числі солодощів, солодких напоїв і низька рухова активність, бо є транспорт.
3 тип – коли причини ЦД є генетичними дефектами клітин підшлункової залози, інсуліну, аутоімунними, інфекційними.
Гестаційний діабет - виникає під час вагітності і, як правило, проходить після пологів.
Але 80% діабету у світі це 2 тип і він виникає внаслідок нашого способу життя, тому розберемо як профілактувати його і що робити, коли є стан предіабету.
Хочу також звернути вашу увагу на те, що перші зміни в організмі, які згодом приведуть до ЦД виникають задовго до нього (навіть за кілька років) і ми нічого не відчуваємо - нас нічого не болить, в цьому і небезпека.
Отже, які дії, бо саме це є вирішальним, а не просто знання потрібно ввести у своє життя ?
1. Рухова активність – так-так, саме від неї буде залежати наскільки швидко буде розвиватися інсулінорезистентність.
В певній мірі цей стан є «хворобою м’язів» , бо на клітинах м’язів є рецептори, які захоплюють глюкозу і перетворюють її в глікоген (в такому хімічному стані наш організм зберігає запас глюкози на майбутнє), тим самим зменшуючи рівень вільної глюкози (цукру) в крові. І від того, наскільки активно будуть працювати ваші м’язи, настільки активно будуть розвиватися ці рецептори на м’язевих клітинах і нашому тілу буде легше контролювати рівень цукру.
Тому якщо діагностовано стан предіабету, то потрібно обов’язково проаналізувати як ви рухаєтеся на протязі дня, скільки і підключити фізичні навантаження.
Згідно рекомендазій ВООЗ людина повинна рухатися впродовж тижня не менше 150-300хв. Робіть висновки
2. Режим харчування і сну.
Почну з останнього, якщо ви хронічно не досипаєте, спите менше 7-9год/день, ваш сон порушений, то вам буде складно контролювати ваш апетит до солодкого, особливо якщо ви солодкоїжка , а це, автоматично, ускладнить вам роботу по профілактиці ЦД. Крім того, при недосипі в нас зростає кількість гормонів стресу, а вони є контрінсулярними ( тобто працюють проти інсуліну).
Що ж до режиму харчування, то наше тіло загалом дуже добре реfгує на нього і найкращим чином працює при стабільному режимі. Для дорослої здорової людини оптимальним є 3х-разовий режим харчування з проміжками 4-5год, 2-4-5ти разові режими харчування вирішуються індивідуально з лікарем за потребою.
Звичайно +/- 30-40хв зміщення згідно прийому іжі можуть бути – це не критично і життєво.
Тому, якщо ви не встигаєте самостійно спланувати і приготувати собі вчасно їжу виходом може бути доставка здорової їжі згідно вашого графіку .
Чому важливо не під’їдати, бо таким чином ми сприяємо постійним скачкам глюкози в крові і виділенню інсуліну, сприяючи інсулінорезистентності в певній мірі.
3. В силу нашої національної культури харчування у нашій кухні є багато страв з білого борошна та хлібобулочних виробів чи товченої картоплі, якщо говорити про харчування, яке направлене на профілактику ЦД, то важливо використовувати на гарніри злакові крупи, краще цільнозернові ( гречка, нешліфований рис, перлова крупа, кіноа ), пшоно, булгур не подрібнений, макарони, хліб з цільнозернового борошна, хліб з висівками чи з суміші житньо-пшеничного борона. Цінним джерелом складних вуглеводів є бобові і охолоджена картопля (не пюре)
4. Ще одним золотим правилом для вас має стати постійне споживання не крохмалистих овочів (різні види капусти, в тому числі квашена), редька, зелень листова, селера, кабачки, баклажани і ін. Клітковина, яка є в них допомагає теж ефективно контролювати рівень глюкози. Тому 3 порції овочів в день, розміром у ваш кулак буде здоровим мінімумом, а краще 5.
5. Ну і дуже важливо виключити чи звести до рідкого мінімуму солодкі напої, в тому числі соки, навіть фреші чи домашні, напої з доданим цукром, сиропами, варенням і медом. Всі вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові і в тому числі пошкоджують наші судини.
Моя рекомендація як лікаря дієтолога, зосередьтеся не на заборонах, бо наш мозок таким чином дуже протестує, а на тому, що корисного необхідно ввести у ваше життя, бо 80% здорових звичок перекриють 20% не дуже .
Бажаю вам бути здоровими, ну, а при необхідності ,завжди буду рада допомогти підібрати харчування в залежності від вашого стану здоров’я, можливостей та потреб.
З щирими побажаннями, ваш лікар дієтолог Сеник Галина.
