04/06/2026
🎯 Sobre los suplementos de Omega 3
" Durante años he dicho lo mismo,
"Todo el mundo debería tomar "
Y sí, era la recomendación que hacíamos para el corazón, para el intestino, para el el cerebro, las articulaciones, la inflamación, el envejecimiento y prácticamente cualquier problema de salud.
Pero, estos días lo comenté por redes, después de hilar muy fino, pienso que la historia no es tan sencilla.
Así que hoy quiero hablarte de este tema, una de las mayores controversias de la nutrición moderna.
El gran error: confundir pescado y omega 3 con cápsulas
La mayoría de los estudios que muestran beneficios importantes para la salud observan poblaciones que consumen buenas cantidades de omega 3 y regularmente.
Pasamos de concluir que comer pescado y tener buenos niveles de omega 3 puede ser beneficioso a asumir que tomar producirá exactamente el mismo efecto.
Y eso no necesariamente es cierto.
Un alimento es mucho más que uno de sus componentes aislados.
Cuando comemos pescado obtenemos proteínas, minerales, selenio, vitamina D, taurina y decenas de compuestos bioactivos que interactúan entre sí.
Cuando tomamos una cápsula obtenemos grasa aislada.
No es lo mismo.
⚠️Sobre la oxidación
Los omega 3 son grasas extremadamente inestables.
De hecho, son algunas de las grasas más susceptibles al daño por oxígeno, luz y calor.
¿Cuánto tiempo lleva esa cápsula en una estantería?
¿Cuántos cambios de temperatura ha sufrido?
¿Cuánto tiempo ha permanecido almacenada antes de llegar a tus manos?
Y es algo que no sabremos al 100% nunca.
Cuando estas grasas se oxidan generan compuestos conocidos como productos de peroxidación lipídica.
En otras palabras:
El omega 3 que tomamos para combatir el y la puede convertirse ella misma en una fuente de oxidación.
Y sí, algunos llegan al consumidor con niveles de oxidación superiores a los considerados óptimos.
Y el problema es que el consumidor no puede detectarlo fácilmente.
Muchas veces el producto sigue oliendo y pareciendo normal.
Así que si vas a tomar omega 3, sigue leyendo para que escojas bien.
🔁El equilibrio omega 3 : omega 6 y la inflamación
Otro mensaje muy popular que seguramente también yo he dicho y puede malinterpretarse es:
"Hay que bajar la inflamación"
o
"la inflamación es el enemigo"
Siempre intento dejar claro que la inflamación no es un error del cuerpo.
Es una herramienta de supervivencia. Un mecanismo adaptativo que nos permite defendernos contra los distintos agresores que enfrentamos día tras día: tóxicos ambientales, cambios de temperatura, falta de sueño, , deficiencias nutricionales, virus y bacterias.
Cuando te cortas, cuando luchas contra una infección o cuando eliminas células dañadas, necesitas una respuesta inflamatoria eficiente.
Los omega 3 (los ácidos grasos EPA y DHA presentes en el pescado y también en carnes y huevo *de animales* bien alimentados) participan en la producción de resolvinas, protectinas y maresinas.
Estas moléculas ayudan a resolver el proceso inflamatorio.
Mientras que los omega 6 (presentes en cereales, legumbres, semillas y también en carne de animales y huevos *alimentados con cereales*) participan en la producción de mediadores que contribuyen a activar el proceso inflamatorio y de reparación.
Por lo que lógicamente, la deficiencia de omega 3 y el exceso de omega 6 llevaría consigo un exceso de inflamación crónica.
El problema actual que veo, es que la mayoría de las personas, se suplementan con omega 3 sin haber reducido el aporte de omega 6 en su dieta.
Y aquí es donde está el error.
Porque tal vez no necesitas suplementarte,
sino más bien preocuparte por reducir las fuentes de omega 6.
Sobre todo aquellas fuentes que no son interesantes nutricionalmente.
Me refiero a: cereales, pan, pastas, legumbres y frutos secos tomados a diario en grandes cantidades.
🔴 Entonces, ¿tomar o no omega 3?
Hay situaciones en las que la suplementación (bien pautada y con un buen omega 3 no oxidado) es útil y necesaria:
✅Personas que apenas consumen pescado o vegetarianas.
✅Dietas muy restrictivas.
✅Embarazo y lactancia.
✅Autoinmunes y Alergias.
✅Pacientes con riesgo de cardiopatías o enfermedades cardiovasculares.
La clave está en individualizar.
Existen estudios que muestran beneficios interesantes cuando se utilizan dosis terapéuticas elevadas, especialmente superiores a 2,5 gramos diarios de EPA y DHA, en ciertas enfermedades y condiciones.
Por otro lado, especialmente el EPA, ha demostrado efectos sobre la agregación plaquetaria y la fluidez sanguínea, contribuyendo a reducir la tendencia a la coagulación excesiva y por tanto prevenir infartos y eventos cardiovasculares.
Sin embargo, aquí aparece una cuestión fundamental que rara vez se menciona.
La mayoría de estos estudios se realizan con suplementos cuidadosamente controlados, altamente purificados y con estrictos controles de calidad.
Y esa no siempre es la realidad del producto que encontramos en el mercado.
Porque un omega 3 oxidado no es equivalente a un omega 3 fresco.
Porque un omega 3 de baja calidad no es equivalente a un omega 3 purificado.
Y ningún suplemento, por excelente que sea, puede compensar una alimentación inflamatoria, una microbiota alterada, el estrés crónico o la falta de sueño.
Si decides suplementarte, presta atención a esto
1. Busca transparencia
El fabricante debería proporcionar análisis de pureza, contaminantes y oxidación realizados por laboratorios externos.
El sello IFOS suele garantizar en gran parte ésto.
2. Comprueba la cantidad real de EPA y DHA
No te fijes únicamente en los miligramos de aceite de pescado.
Lo importante es cuánto EPA y DHA contiene realmente cada dosis.(*Tratar que la suma de ambos sea cercana a 1.000 mg*)
3. Prioriza formatos de calidad
Los triglicéridos naturales o reesterificados suelen presentar mejor absorción que algunas formas más procesadas.
Debe contener vitamina E y antioxidantes para prevenir la oxidación.
4. Elige envases que protejan de la oxidación
Los envases opacos y bien sellados ofrecen mayor protección frente a la luz y al oxígeno.
5. Revisa la fecha de fabricación y caducidad
Cuanto más fresco sea el producto, mejor.
6. Conservación adecuada
Una vez abierto, protégelo del calor y de la luz.
Consérvalo en la nevera o en en congelador.
7. Confía en tus sentidos
Un olor intensamente rancio, sabor desagradable o repetición (*eruptos o reflujo*) constante con sabor a pescado pueden ser señales de deterioro.
➡️Mi postura actual
No creo que el omega 3 sea un mal suplemento.
Tampoco creo que todo el mundo deba tomarlo - para toda la vida -.
Creo que debemos abandonar la visión simplista de:
"cuanto más omega 3, mejor salud"
Prefiero centrarme en:
✅ Pescado salvaje de pequeño tamaño: aprovecha la época de sardinas que la tenemos ya.
Ésta la fuente más concentrada de omega 3.
✅ Marisco (especialmente mejillones, almejas, pulpo, calamar).
Éstos 2 primeros al menos 3 veces por semana.
✅ Huevos de calidad, bien alimentados.
A diario si quieres.
✅ Evitar fuentes no nutritivas de omega 6 como las frituras y aceites vegetales (girasol, maíz, soja,*canola, cartamo*), así como el pan y cereales en exceso a diario.
✅ Dormir mejor y moverte.
✅ Recuperar la sensibilidad metabólica.(*Sensibilidad a la insulina*)
Para terminar
Espero con este correo despejar dudas, y no crear más.
Sé que la información es dispersa y distinta en redes, y por eso este newsletter aunque ha sido largo lo he hecho para poder aclarar todas esas dudas y matices.
Evidentemente cada caso es un mundo, y para saber si debes tomar, por cuánto tiempo y qué cantidad *deberías consultar con un profesional de la salud* "
Dra. Gabriela Pocovi ( )
Fuente: Mi newsletter
3 de junio 2026
