08/07/2022
6 thói quen khiến công cuộc giảm cân của bạn chưa thành công
1. Ám ảnh “ăn sạch”
Đạm, carbohydrate (tinh bột), chất béo, vitamin và khoáng là những nhóm chất quan trọng duy trì sự sống của cơ thể. Tuy nhiên, khi bước vào chế độ ăn kiêng, chúng ta thường “ám ảnh” với việc ăn uống lành mạnh, dẫn đến việc cắt giảm hoàn toàn một số chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như chất tinh bột hoặc chất béo, trong khi đó lại nạp quá nhiều chất xơ trong rau củ và trái cây. Điều này dẫn đến việc mất cân bằng dinh dưỡng, khiến nội tiết tố trong cơ thể biến đổi bất thường.
Xét riêng về rau củ, hoa quả, nhiều người tin rằng đây là thực phẩm giúp ăn kiêng hoặc giảm cân hữu hiệu. Trong thực tế, hầu hết trái cây đều chứa đường fructose và hàm lượng calo nhất định. Đường fructose có tác dụng cung cấp năng lượng, giúp trí não tỉnh táo để làm việc hiệu quả hơn, nhưng fructose không thể kích thích sản xuất hormone insulin khiến tình trạng đói vẫn còn. Chúng ta sẽ có xu hướng ăn nhiều trái cây hơn, kéo theo lượng calo tăng, khó giảm cân và đường trong máu cũng tăng lên nhanh chóng.
Một số chị em cũng có thói quen thường xuyên uống nước ép thay cho các bữa ăn, dẫn đến “lợi bất cập hại” như rối loạn ăn uống, thừa đường, tăng axit, thiếu xơ và các nhóm chất khác, ảnh hưởng dạ dày mà vẫn không thể giảm cân.
Cách hữu hiệu để duy trì hoặc giảm cân là đảm bảo tiêu thụ đủ chất xơ, protein, tinh bột và chất béo để cảm thấy no lâu và giúp bữa ăn hoàn thiện hơn. Bên cạnh đó, cần kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để thức ăn trong cơ thể được chuyển hóa tốt nhất.
2. Ngủ không đủ giấc
Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Chicago, những người thiếu ngủ chọn đồ ăn có hàm lượng chất béo cao gấp đôi (tức khó giảm cân hơn) so với những người ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra, ngủ không đủ giấc có thể làm tăng quá trình tiết cortisol – hormone kích thích cảm giác thèm ăn, từ đó gây tăng cân.
Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân dẫn đến cảm giác cáu kỉnh, khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất hoạt động. Đơn cử như bạn có thể bỏ tập thể dục vì mệt mỏi do thiếu ngủ, di chuyển chậm chạp hơn, năng lượng bị đốt cháy ít hơn, và khó giảm cân hơn.
Vì vậy để giảm cân, bạn cần duy trì thói quen thức dậy và đi ngủ đúng giờ, tránh các chất kích thích như caffein vài giờ trước khi đi ngủ và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi một cách hợp lý trong ngày. Các chuyên gia khuyên người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
3. Ăn vặt cả ngày
Các chuyên gia thường khuyên chúng ta rằng để giảm cân thì nên chia nhỏ 3 bữa chính trong ngày thành nhiều bữa phụ, nhưng chúng ta thường nhầm lẫn giữa bữa phụ và bữa ăn vặt. Bữa phụ là những bữa ăn nhỏ được chia thời gian cụ thể nhằm giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể quá nhiều ở một thời điểm, trong khi bữa ăn vặt là lúc bạn có thể “chén” tùy hứng các loại trà sữa, bánh ngọt, khoai tây chiên…để lấp đầy cảm giác đói. Ăn vặt thường xuyên khiến cơ thể thay đổi nhịp sinh học, dễ nghiện những thực phẩm không lành mạnh và khó kiểm soát cơn thèm ăn.
Ngoài ra, các loại thức ăn vặt được hội-sống-lành-mạnh ưa chuộng như các loại hạt cũng chứa lượng lớn calo nếu ăn quá nhiều. Ví dụ, 100gr hạt hạnh nhân chứa đến 597 kcal, tương đương 4-5 chén cơm. Chưa kể tính chất công việc văn phòng ít tiêu hao năng lượng, cộng với việc ăn thường xuyên, ít vận động càng thúc đẩy nguy cơ mắc các bệnh lý đái tháo đường, tim mạch...
Thời gian trung bình dạ dày cần để tiêu hóa hoàn toàn thức ăn là khoảng từ 6 giờ. Nếu ăn quá nhiều bữa và gần thời gian với bữa chính, bạn đang “tạo gánh nặng” cho hệ tiêu hóa và việc giảm cân của cơ thể. Vì thế, nếu bạn thường xuyên “buồn miệng” thì nên chọn các thực phẩm ít năng lượng như: dưa chuột, bưởi, táo, lê, cam… đồng thời nên thường xuyên vận động, khoảng 30 phút/ngày.
4. “Xõa” quá đà vào cuối tuần
Nhiều bạn hiện đang áp dụng chế độ ăn kiêng đầy đủ cả 5 ngày nhưng cuối tuần thì tiệc tùng linh đình, và bật lại chế độ ăn kiêng vào 5 ngày kế tiếp nhằm giảm cân. Điều này dẫn đến lượng thực phẩm nạp vào cuối tuần có khi cao gấp 3 tổng lượng calo trong tuần, gây ảnh hưởng đến dạ dày, chức năng sinh học của các cơ quan trong cơ thể cũng như chế độ giảm cân.
Giáo sư Margaret Morris – trường Đại học UNSW Australia cho biết, chế độ giảm cân bằng cách ăn uống quá thoải mái vào cuối tuần với nhiều thực phẩm không lành mạnh có thể là yếu tố tác động đến sức khỏe đường ruột. Ăn uống vô tội vạ vào cuối tuần còn khiến cơ thể phải làm quen lại với lượng thức ăn nạp vào, gây tâm lý uể oải khi bước vào tuần ăn kiêng mới và đẩy cao cơn thèm ăn vô tội vạ về sau, rất khó để giảm cân.
5. Thường xuyên căng thẳng
Căng thẳng (Stress) kéo dài gây ra những tác động tiêu cực lên tinh thần lẫn việc giảm cân của cơ thể. Căng thẳng cũng làm tăng cortisol, khiến cơ thể luôn có cảm giác thèm ăn và lưu giữ nhiều chất béo hơn. Chúng ta sẽ ăn nhiều hơn nhưng lại chẳng thể đốt cháy năng lượng nhanh hơn, và cũng vì thế mà chúng ta tăng cân nhanh hơn nữa.
Vì vậy, nên sắp xếp công việc và cuộc sống cá nhân theo thời gian biểu phù hợp, có chế độ ăn uống lành mạnh, giải trí phù hợp và tập luyện thể thao thường xuyên để tránh tình trạng stress liên tục, giảm cân hiệu quả.
6. Thờ ơ với các tín hiệu từ cơ thể
Sẽ có nhiều lúc cơn thèm ăn ập đến chúng ta trong những khoảng thời gian bất ngờ. Nếu không kiểm soát tốt những cơn thèm ăn này, cân nặng của bạn có thể tăng “vùn vụt” chỉ trong một tuần. Thèm ăn bất chợt có thể là tín hiệu của cơ thể, cho biết bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng do đã ăn kiêng quá đà, hoặc đơn giản là cơ thể thiếu hụt nước.
Ví dụ, cảm giác thèm các món ăn mặn chính là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang cần một số khoáng chất như canxi, kali hoặc natri. Bạn sẽ cần ăn bù để giải tỏa cơn thèm ăn của mình, khiến cho quá trình ăn kiêng vất vả trước đó hoàn toàn bị phá vỡ.
Trong khi đó, cơ thể chúng ta sẽ cảm thấy đói nếu không uống đủ nước, do nước có thể làm giảm sự thèm ăn. Một nghiên cứu đã cho thấy uống hai ly nước trước khi ăn khiến tiêu thụ ít hơn 75-90 calo trong bữa ăn. Do vậy, nếu bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn, khiến cho việc giảm cân lại càng khó thực hiện.
Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, mỗi ngày nên uống khoảng 2 - 2.5 lít nước và bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn như protein, tinh bột (carbohydrate), chất xơ, chất béo và các loại khoáng chất.
Chỉ số cân nặng khỏe mạnh là mục tiêu sức khỏe mà bất kỳ ai trong chúng ta cũng nên hướng tới. Hãy khắc phục những thói quen có hại cho quá trình giảm cân ngay từ hôm nay bạn nhé.
