06/01/2026
Mất ngủ đang ngày càng trở nên phổ biến. Ban đầu, nó có thể chỉ là một thói quen sinh hoạt lệch nhịp, nhưng theo thời gian lại âm thầm trở thành một vấn đề sức khỏe thực sự.
Hiện nay, không thiếu các giải pháp được giới thiệu cho giấc ngủ: từ gối thảo dược, thực phẩm bổ sung, đến nhiều phương pháp can thiệp khác. Tuy nhiên, trước khi tìm đến bất kỳ giải pháp nào, điều quan trọng hơn cả là mỗi người cần có nền tảng hiểu biết khoa học để tự đưa ra quyết định đúng đắn cho sức khỏe của chính mình.
Bài viết này được tổng hợp từ một nghiên cứu đăng trên Nature năm 2025. Nội dung khá dài (gần 3.000 chữ), vì vậy tôi sẽ chia thành hai phần để tiện theo dõi. Ngắn hơn nữa thì thật sự không thể, bởi đây là những kiến thức cần được trình bày đủ chiều sâu.
Điều tôi kỳ vọng cungx không phải là mang đến những thông tin “ăn liền”, dễ đọc nhưng cũng dễ trôi đi. Nên mời mọi người uống 1 tách trà và đọc bài dịch nhé.
----------------
LÀM GÌ ĐỂ NGỦ NGON HAY NGỦ NGON HƠN NHỜ KHOA HỌC
Nghiên cứu cơ bản đang đưa những lời khuyên hữu ích trong hành trình tìm kiếm một giấc ngủ ngon.
Tác giả: Lynne Peeples
Từ các video TikTok quảng bá miếng dán miệng, chăn trọng lực giúp ngủ ngon, đến các tạp chí xếp hạng gối chống mất ngủ, các giải pháp để có giấc ngủ ngon đang xuất hiện ở khắp nơi.
Điều đó cũng dễ hiểu: mọi người trên khắp thế giới đều than phiền về chứng mất ngủ và việc không ngủ đủ giấc, tạo nên một thị trường sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có giá trị hơn 100 tỷ đô la Mỹ mỗi năm.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cảnh báo rằng các mẹo lan truyền trên mạng hoặc những sản phẩm đắt tiền không phải lúc nào cũng hiệu quả.
Tệ hơn, nếu áp dụng sai cách, chúng có thể gây tác dụng ngược – theo lời Andrew McHill, nhà khoa học về nhịp sinh học tại Đại học Khoa học & Y tế Oregon ở Portland. “Nó có thể khiến người ta chán nản và từ bỏ việc tìm kiếm giải pháp, làm cho tình trạng tồi tệ hơn”, ông nói.
Thay vào đó, các nhà nghiên cứu đang chỉ ra những giải pháp từ khoa học nhịp sinh học – một lĩnh vực đã khám phá ra mạng lưới đồng hồ sinh học tồn tại khắp cơ thể trong suốt 50 năm qua.
Cơ chế định giờ này đảm bảo các hệ thống sinh lý hoạt động đúng lúc, đúng thời điểm – ví dụ như phản ứng miễn dịch, tiêu hóa thức ăn và ngủ nghỉ.
Tuy nhiên, những chiếc “đồng hồ” này không thể vận hành chính xác một cách độc lập. Để duy trì sự đồng bộ và hoạt động tối ưu, chúng cần được “hiệu chỉnh” thường xuyên bằng ánh sáng mặt trời, nhịp sinh hoạt hàng ngày và các tín hiệu môi trường khác.
Thế nhưng, cuộc sống hiện đại lại thường đi ngược lại. Con người dành phần lớn thời gian trong nhà, ăn uống muộn vào ban đêm, thay đổi giờ ngủ giữa ngày làm việc và cuối tuần – tự tạo ra tình trạng “lệch múi giờ” cho chính mình.
Hậu quả là gì? Trong ngắn hạn, rối loạn nhịp sinh học và thiếu ngủ làm giảm nhận thức, ảnh hưởng tâm trạng và thời gian phản ứng. Về lâu dài, chúng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, tiểu đường, trầm cảm, sa sút trí tuệ, ung thư, bệnh tim và thậm chí là tử vong sớm.
Để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể, McHill cùng các nhà khoa học khác nhấn mạnh ba yếu tố cơ bản:
- Tương phản ánh sáng - bóng tối
- Điều chỉnh thời gian ăn uống hợp lý
- Duy trì giờ ngủ ổn định.
1. Tìm kiếm sự tương phản
Ánh sáng là tín hiệu mạnh mẽ nhất điều chỉnh nhịp sinh học. Đặc biệt, ánh sáng xanh có tác động rất mạnh – và điều này không phải ngẫu nhiên.
Con người tiến hóa trong môi trường ngoài trời, dưới bầu trời xanh. Ánh sáng vào buổi trưa giàu bước sóng xanh. Tuy nhiên, lời khuyên phổ biến về việc tránh ánh sáng xanh vào ban đêm chỉ phản ánh một phần của vấn đề.
Trong những năm 1990 và 2000, một loạt khám phá đã chứng minh sự tồn tại của các tế bào nhạy sáng trong mắt – vốn không liên quan trực tiếp đến thị giác.
“Chúng ta thực sự rất kém trong việc xác định lượng ánh sáng mà mình đang nhận được.”
Những tế bào này có chức năng đồng bộ hóa “đồng hồ sinh học” trong cơ thể. Chúng phát hiện cả cường độ và bước sóng ánh sáng, tiếp nhận thông tin từ các tế bào que và nón trong võng mạc, sau đó truyền dữ liệu đến trung tâm điều phối nhịp sinh học trong não.
Hệ thống nhịp sinh học đòi hỏi ánh sáng mạnh để hoạt động đúng cách. “Nhưng chúng ta thực sự rất kém trong việc cảm nhận lượng ánh sáng mình nhận được,” theo Jamie Zeitzer, chuyên gia về giấc ngủ và nhịp sinh học tại Đại học Stanford, California.
Ánh sáng trong nhà thông thường – khoảng 100 đến 250 lux – có thể trông khá sáng với mắt người. Nhưng ánh sáng ban ngày giàu ánh sáng xanh mà hệ thống sinh học được thiết lập để phát hiện có độ sáng mạnh hơn hàng chục lần – lên đến hơn 10.000 lux, thậm chí ngay cả khi trời nhiều mây.
Thời điểm tiếp xúc với ánh sáng cũng rất quan trọng. Ánh sáng xanh mạnh vào ban ngày giúp đồng bộ nhịp sinh học và hỗ trợ sự gia tăng melatonin vào ban đêm – hormone báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Nó cũng giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất nhận thức. Tuy nhiên, ánh sáng tương tự vào ban đêm – từ đèn nhân tạo hoặc màn hình điện tử – lại gây nhiễu hệ thống sinh học.
Dù ánh sáng xanh là yếu tố gây rối mạnh nhất, nhưng bất kỳ ánh sáng nào có đủ cường độ vào ban đêm cũng có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, ức chế tiết melatonin và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thậm chí, việc bật đèn toilet vào giữa đêm cũng đủ để gây rối loạn – theo Zeitzer. Hệ thống nhịp sinh học đặc biệt nhạy cảm nhất vào khoảng giữa giấc ngủ.
Các nghiên cứu cho thấy ngay cả ánh sáng mờ – như bóng đèn hành lang – cũng có thể làm tăng nhịp tim khi ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Rốt cuộc, điều quan trọng nhất theo các nhà khoa học là sự tương phản giữa ngày sáng và đêm tối. Thực tế, việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng ban ngày có thể giúp làm giảm những tác động tiêu cực của ánh sáng vào ban đêm – theo Mariana Figueiro, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Ánh sáng và Sức khỏe tại Trường Y Icahn, Đại học Mount Sinai, New York. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy tiếp xúc ánh sáng mạnh vào ban ngày có liên quan đến nhịp sinh học khỏe mạnh hơn và giấc ngủ chất lượng hơn.
Một nghiên cứu trên sinh viên đại học cho thấy tổng thời gian họ tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày dự đoán thời điểm đi ngủ và thức dậy tốt hơn so với lượng ánh sáng họ tiếp xúc sau khi mặt trời lặn.
“Bạn càng tiếp xúc nhiều ánh sáng vào ban ngày thì ban đêm bạn sẽ ngủ ngon hơn,” Figueiro cho biết.
Ngược lại, việc thiếu ánh sáng ban ngày và tiếp xúc quá nhiều ánh sáng vào ban đêm có thể làm giảm tuổi thọ. Một nghiên cứu tại Anh trên gần 90.000 người cho thấy: 20% số người có kiểu tiếp xúc ánh sáng không phù hợp được dự đoán sẽ chết sớm hơn khoảng 5 năm so với 20% người có thói quen lành mạnh nhất – ngay cả sau khi đã tính đến các yếu tố như thu nhập và hoạt động thể chất.
Andrew Phillips, nhà khoa học về giấc ngủ tại Đại học Flinders ở Adelaide, Úc – đồng tác giả của nghiên cứu – giải thích rằng nguyên nhân nằm ở nhịp sinh học:
“Nhịp sinh học điều chỉnh gần như mọi khía cạnh sinh lý trong cơ thể bạn.”
Tuy nhiên, đạt được sự tương phản ánh sáng ban ngày/ban đêm như vậy là điều rất khó trong thế giới hiện đại. Ánh sáng trong nhà thường sử dụng bước sóng xanh lục – phù hợp cho thị giác nhưng không kích thích tín hiệu nhịp sinh học. Các quy định về tiết kiệm năng lượng cũng hạn chế độ sáng của đèn chiếu sáng trong nhà. Ánh sáng ban ngày lọt vào từ cửa sổ cũng bị suy giảm đáng kể. Ngoài ra, cửa kính tiết kiệm năng lượng và tròng kính chống ánh sáng xanh của mắt kính còn làm giảm thêm lượng ánh sáng cần thiết cho nhịp sinh học.
Lời khuyên từ các nhà khoa học về nhịp sinh học:
Hãy dành nhiều thời gian ngoài trời, ngồi gần cửa sổ và sử dụng đèn LED giả lập ánh sáng ban ngày trong suốt buổi sáng và ban ngày. Vào buổi tối, hãy giảm độ sáng của đèn, tắt bớt màn hình – hoặc sử dụng ứng dụng giúp làm mờ hoặc chuyển màn hình sang tông màu ấm hơn. Với đèn nhà vệ sinh vào ban đêm, nên dùng loại đèn hổ phách có cường độ thấp.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng lưu ý rằng "liều lượng" cụ thể cho mỗi người sẽ khác nhau. Ngay cả những người cùng độ tuổi cũng có thể phản ứng rất khác nhau với cùng một loại ánh sáng, có thể do sự khác biệt về giới tính hoặc màu mắt. Khi ánh sáng đến từ màn hình thiết bị, nội dung hiển thị trên màn hình cũng quan trọng không kém ánh sáng.
Zeitzer nói:
“Nếu bạn dùng iPad lúc 11 giờ đêm, ánh sáng có thể gây ảnh hưởng – nhưng nếu bạn đang làm điều gì đó thư giãn, thì yếu tố thư giãn đó có thể lấn át tác động tiêu cực của ánh sáng.”
