15/12/2020
✅VÌ SAO CƠ THỂ BẠN CẦN CHẤT ĐIỆN GIẢI
Mỗi ngày, chất điện giải mất đi qua bài tiết thông thường. Bạn cần hiểu để bổ sung đủ chất điện giải, nhất là khi tập thể thao hoặc ốm bệnh.
Chất điện giải là vi chất không thể thiếu trong cơ thể. Chúng rất dễ bị thất thoát qua mồ hôi hoặc khi ốm bệnh. Lúc đó, chúng ta cần bổ sung lại bằng nước bù điện giải.
Trong nước uống nước đóng chai hay nước lọc thông thường dĩ nhiên vẫn có thể chứa một lượng chất điện giải nhưng rất nhỏ, không đủ để “bù đắp” lại sau khi bạn đã mất một lượng chất điện giải đáng kể.
Khi đó, trong cơ thể sẽ xảy ra những tình trạng gì?
✅CHẤT ĐIỆN GIẢI LÀ GÌ ?
Chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích được tìm thấy trong máu. Chúng điều chỉnh và kiểm soát sự cân bằng của dịch cơ thể. Có 3 chất điện giải chính là natri, kali và magiê. Ngoài ra còn có clorua, bicarbonat, phốt-phát và canxi.
✅VAI TRÒ CỦA CHẤT ĐIỆN GIẢI đối với cơ thể là gì?
Các chất điện giải nhìn chung có thể giúp:
♦️Kiểm soát cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể
♦️Cân bằng mức axit/bazơ (pH) của máu
♦️Tham gia vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào
♦️Tham gia vận chuyển chất thải ra khỏi các tế bào
♦️Điều hòa huyết áp
♦️Tăng cường chức năng cơ bắp, kể cả cơ tim
♦️Cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh
♦️Natri (Na+) duy trì cân bằng dịch cơ thể
Natri là chất điện giải quan trọng nhất. Nếu mất quá nhiều natri (qua mồ hôi) có thể dẫn đến chuột rút, hay hạ natri máu và có thể gây ra các biến chứng sức khỏe lớn. Natri duy trì cân bằng dịch cơ thể, trợ giúp chức năng thần kinh, cơ và cân bằng pH trong máu. Đổ mồ hôi khiến cơ thể hao hụt lượng natri nhiều hơn hẳn các chất điện giải khác.
😂Kali (K+) ngăn ngừa chuột rút
Kali kết hợp với natri giúp giảm bớt và ngăn ngừa chuột rút. Kali có trong nhiều nguồn thực phẩm và trong chính cơ thể cũng đã có lượng dự trữ kali cao. Khi đổ mồ hôi, lượng kali hao hụt không nhiều bằng natri.
♦️Canxi (Ca2+) điều hòa chức năng co cơ bắp và nhịp tim
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, đóng vai trò trong nhiều chức năng cơ thể khi bình thường và cả khi luyện tập thể thao. Khi canxi lưu thông trong máu, nó có tác động lớn đến quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng thiết yếu và chức năng sinh lý thích hợp. Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương và cơ bắp. Ngoài ra, canxi cũng tham gia vào quá trình tổng hợp và phân hủy glycogen của cơ và gan.
♦️Magiê (Mg2+) thư giãn cơ bắp
Tương tự như cách natri và kali hoạt động cùng nhau, magiê và canxi cũng vậy. Trong khi canxi rất cần thiết cho các cơn co thắt cơ bắp thì magiê hỗ trợ trong việc giúp cơ bắp thư giãn. Do đó, sự kết hợp của magiê và canxi là rất quan trọng cho chức năng cơ bắp khỏe mạnh. Magiê cũng hỗ trợ chuyển hóa glucose và được tham gia trong nhiều phản ứng enzyme.
✅ĐIỀU GÌ SẢY RA khi bạn bị mất cân bằng điện giải?
Khi cơ thể bị mất nước sẽ dẫn đến mất chất điện giải. Nếu trong trường hợp bị mất nước nhanh hay nghiêm trọng như tiêu chảy, nôn mửa, rối loạn chất điện giải có thể dẫn đến tử vong. Một số bệnh như bệnh thận, rối loạn ăn uống hay các chấn thương như bỏng nặng đều có thể gây mất cân bằng điện giải. Chúng có ảnh hưởng rất nguy hại đến sức khỏe. Bạn có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi, nhịp tim nhanh hoặc bất thường, tê và ngứa ran, yếu cơ và chuột rút, nhức đầu, co giật, mất nhận thức, lơ mơ…
✅NHU CẦU HÀNG NGÀY
ĐỐI với các chất điện giải sẽ khác nhau về giới tính, tuổi tác. Trong một số trường hợp sẽ tính theo cường độ/thời gian tập luyện thể thao.
Đối với cả nam và nữ nên giữ lượng natri dưới 2.000 mg. Tuy nhiên, trong và sau khi tập luyện thể thao, hãy bổ sung chất điện giải qua các loại nước bù điện giải.
Lượng kali cho nam và nữ là 4.700 mg mỗi ngày. Có nhiều thực phẩm rất giàu kali (chuối, bơ,…) nên bạn có thể không cần chủ động bổ sung qua nước bù điện giải trừ lúc tập luyện thể thao.
Lượng magiê cho nam giới nên nằm trong khoảng từ 330–350mg mỗi ngày và với nữ giới là khoảng 255–265mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều kiện nóng và ẩm có thể khiến lượng magiê được bài tiết qua mồ hôi với tốc độ cao hơn nên phải bổ sung nhiều hơn.
Canxi rất cần thiết và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Lượng canxi khuyến cáo là 800 mg mỗi ngày cho cả nam và nữ.
✅Dù cần thiết là cấp bách nhưng điện giải vào cơ thể luôn phải đồng bộ giữa các nhóm điện giải với nhau mà không được thiên vị. Cơ thể sẽ lấy chất điện giải thấp nhất để hấp thu đồng bộ các chất điện giải khác . Phần còn lại không có khả năng đồng bộ sẽ bị thải ra khỏi cơ thể.
✅Rất nhiều thực phẩm bổ xung dinh dưỡng đáp ứng đúng nhu cầu lượng chất điện giải đồng bộ trong cơ thể. Chúng ta cần tìm hiểu đúng và đủ điều kiện để có sự lựa chọn đúng đắn. Chúng ta có thể chọn sai khi bổ xung nhưng cơ thể chỉ nhận những chất điện giải đúng cho tế bào mà thôi.
Chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Thị Sam
