27/04/2020
6 BÀI TẬP CHỮA ĐƠN GIẢN
Ngày nay, các bài tập chữa đau khớp gối có thể thực hiện tại nhà đang được nhiều người quan tâm với mong muốn khắc phục tình trạng đau nhức ở đầu gối nhanh chóng mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, để điều trị đau khớp gối tận gốc, người bệnh không thể chỉ đơn thuần áp dụng cách tập luyện thể lực.
Đau khớp gối là một tình trạng sức khỏe có khả năng phát sinh ở mọi đối tượng. Theo nghiên cứu, khả năng vận động của một người sẽ suy giảm ít nhất 30% nếu gặp phải vấn đề này, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Khi điều trị đau khớp gối, nhiều người thường lựa chọn thuốc giảm đau. Tuy nhiên, thuốc sẽ làm tăng nguy cơ tổn thương dạ dày nếu sử dụng trong thời gian dài. Do đó, hiện nay không ít người tìm kiếm các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà để thay thế, chẳng hạn như tập thể dục.
Để giúp bạn tìm hiểu rõ hơn, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một số bài tập chữa đau khớp gối đơn giản mà hiệu quả.
Bật mí 6 bài tập cho người đau khớp gối không phải ai cũng biết
Thông thường, các chuyên gia sẽ phân loại bài tập chữa đau khớp gối thành hai nhóm nhỏ gồm:
+ Bài tập giãn cơ với công dụng khôi phục độ linh hoạt của các nhóm cơ xung quanh khớp gối.
+ Bài tập tăng cường sức mạnh cơ nhằm nâng cao khả năng chống đỡ cơ thể, đồng thời bảo vệ khớp gối.
Trong đó, những bài tập được đánh giá cao có thể kể đến như:
1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối
Kéo giãn nhóm cơ ở khu vực bắp chuối là một trong các bài tập chữa đau khớp gối đơn giản nhất. Những động tác trong đây sẽ góp phần cải thiện lưu thông máu và thuyên giảm co thắt cơ, từ đó đẩy lui cơn đau nhức ở khớp gối.
Cách chữa đau đầu gối bằng những bài tập đơn giản • Hello Bacsi
Bạn có thể thực hiện bài tập tại nhà với thứ tự động tác như sau:
+ Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
+ Bước chân trái lên trước.
+ Hơi đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào tường.
Lưu ý tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng. Đồng thời, mắt cần nhìn thẳng.
Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.
2. Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống) tăng cường sức mạnh
Theo một số chuyên gia, việc đứng lên ngồi xuống liên tục có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.
4 động tác tập squat hiệu quả và chất lượng | California Fitness
Các bước thực hiện bao gồm:
Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Bên cạnh đó, hãy giữ đầu gối song song với mũi chân.
Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.
3. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
Việc kéo giãn cơ ở khu vực đùi sau sẽ góp phần giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng cơ tại đây. Nhờ vậy, áp lực đè lên khớp gối sẽ được giải phóng đáng kể.
chữa đau đầu gối bằng bài tập giãn gân kheo
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Sử dụng 1 tấm thảm tập yoga hoặc chiếu để đệm dưới lưng của bạn.
– Hạ người nằm xuống thảm và duỗi thẳng hai chân. Nếu không cảm thấy thoải mái, bạn có thể uốn cong đầu gối và để bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
– Nhấc một chân khỏi sàn.
– Đặt hai tay ra sau đùi để dưới đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng nhưng không làm đau đầu gối.
– Hít thở đều để động tác uyển chuyển và cơ thể nhẹ nhàng hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi hạ chân và thực hiện lại tư thế cho chân còn lại.
– Bạn thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên.
4. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước
bài tập nâng chân thẳng
Bài tập kéo căng cơ đùi trước (quadriceps stretch) sẽ cải thiện tính linh hoạt đối với các cơ gập hông và cơ ở phần đùi trước.
Bạn thực hiện bài tập này theo các bước sau:
– Đứng thẳng người (nếu mới bắt đầu tập chưa trụ vững cơ thể được thì bạn có thể đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ).
– Bàn chân mở rộng ngang bằng vai.
– Cong đầu gối để bàn chân của bạn đặt ở phần mông.
– Lấy tay nắm phần mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông càng nhiều càng tốt.
– Giữ trong 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
– Bạn thực hiện động tác 2 lần cho mỗi bên.
Bài tập kéo căng cơ đùi trước được xem là một trong những bài tập yoga chữa đau đầu gối khá đơn giản. Để việc giữ thăng bằng được tốt hơn thì bạn nhớ luôn hít thở đều trong quá trình tập.
5. Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi
Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực bên hông đùi sẽ góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ vậy, bộ phận này có thể phục hồi nhanh chóng, đồng thời nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó đẩy lui cơn đau khó chịu.
bài tập nâng chân một bên
Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm những bước như sau:
Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.
Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng.
Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.
6. Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi
Vùng cơ tam đầu đùi bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này có thể hỗ trợ đẩy lui cơn đau khớp gối.
bài tập nâng chân nằm sấp
Các bước thực hiện bài tập này sẽ gồm:
Nằm sấp trên sàn hoặc giường.
Nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi.
Chú ý chân nâng lên phải luôn duỗi thẳng.
Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
Tập tổng cộng 3 đợt rồi đổi chân.
Bạn cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp gối?
Trong lúc tập luyện, nếu cảm thấy cường độ đau nhức ở khớp gối không có dấu hiệu thuyên giảm hoặc càng lúc càng dữ dội hơn, bạn nên mau chóng tìm gặp bác sĩ. Tình trạng này có nguy cơ cảnh báo về một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Đặc biệt, đối với trường hợp cơn đau kéo dài hoặc tái phát liên tục, việc xác định rõ nguyên nhân gốc rễ đóng vai trò quan trọng để người bệnh có thể có biện pháp can thiệp phù hợp và kịp thời.
Thông thường, nguyên nhân đau khớp gối sẽ là những bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp, ví dụ như viêm khớp, giãn dây chằng, tổn thương sụn, thoái hóa khớp gối… Các vấn đề trên sẽ cần đến các phương pháp điều trị hữu hiệu hơn, chẳng hạn như trị liệu Thần kinh Cột sống, thay vì chỉ đơn thuần tập luyện thể lực.
Khác với việc tập thể dục, liệu pháp Trị liệu Thần kinh Cột sống có thể chữa đau khớp gối tận gốc bằng cách nắn chỉnh lại những cấu trúc sai lệch ảnh hưởng đến khớp gối. Lúc này, áp lực chèn ép lên rễ thần kinh gần đó sẽ được giải phóng, dẫn đến thuyên giảm cơn đau.
