22/07/2023
Beta-Alanine — Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
* nó là gì
* Chức năng
* Thế vận hội
* Thành phần cơ thể
* Lợi ích khác
* nguồn
* liều lượng
* Phản ứng phụ
* Kết hợp
* dòng dưới cùng
Các vận động viên và những người năng động có thể bổ sung beta-alanine để tăng hiệu suất và sức mạnh. Đây là những gì beta-alanine có thể làm cho bạn và sức khỏe của bạn.
Beta-alanine là một chất bổ sung phổ biến đối với các vận động viên và những người đam mê thể thao.
Đó là bởi vì nó đã được chứng minh là giúp nâng cao hiệu suất và mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về beta-alanine.
Beta-Alanine là gì?
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu.
Không giống như hầu hết các axit amin , nó không được cơ thể bạn sử dụng để tổng hợp protein.
Thay vào đó, cùng với histidine, nó tạo ra carnosine. Carnosine sau đó được lưu trữ trong cơ xương của bạn.
Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện, giúp cải thiện thành tích thể thao.
BẢN TÓM TẮT
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu. Cơ thể bạn sử dụng nó để sản xuất carnosine, giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Làm thế nào nó hoạt động?
Trong cơ bắp của bạn, mức độ histidine thường cao và mức độ beta-alanine thấp, điều này làm hạn chế việc sản xuất carnosine.
Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là làm tăng mức carnosine trong cơ bắp lên 80% .
Đây là cách Carnosine hoạt động trong khi tập thể dục:
* Glucose bị phân hủy: Glycolysis là quá trình phân hủy glucose, đây là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
* Lactate được sản xuất: Khi bạn tập thể dục , cơ bắp của bạn sẽ phân hủy glucose thành axit lactic. Điều này được chuyển đổi thành lactate, tạo ra các ion hydro (H+).
* Cơ bắp trở nên có tính axit hơn: Các ion hydro làm giảm độ pH trong cơ bắp của bạn, khiến chúng có tính axit hơn.
* Mệt mỏi bắt đầu: Tính axit trong cơ bắp ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này gây ra sự mệt mỏi.
* Chất đệm Carnosine: Carnosine đóng vai trò là chất đệm chống lại axit, làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp khi tập luyện cường độ cao.
Vì chất bổ sung beta-alanine làm tăng mức độ carnosine, chúng giúp cơ bắp của bạn giảm mức axit trong khi tập luyện. Điều này làm giảm sự mệt mỏi tổng thể.
BẢN TÓM TẮT
Các chất bổ sung beta-alanine làm tăng carnosine, làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục cường độ cao.
Thành tích và Sức mạnh Thể thao
Beta-alanine cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách giảm mệt mỏi, tăng sức bền và tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao.
Tăng thời gian kiệt sức
Các nghiên cứu cho thấy beta-alanine giúp tăng thời gian kiệt sức (TTE).
Nói cách khác, nó giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn tại một thời điểm. Một nghiên cứu ở những người đi xe đạp cho thấy rằng bốn tuần bổ sung đã tăng tổng số công việc hoàn thành lên 13%, tăng thêm 3,2% sau 10 tuần.
Tương tự như vậy, 20 người đàn ông trong một bài kiểm tra đạp xe tương đương đã tăng thời gian kiệt sức của họ lên 13–14% sau bốn tuần bổ sung beta-alanine.
Lợi ích Các bài tập trong thời gian ngắn hơn
Nói chung, nhiễm toan cơ giới hạn thời gian tập thể dục cường độ cao.
Vì lý do này, beta-alanine đặc biệt hỗ trợ hiệu suất khi tập thể dục cường độ cao và thời gian ngắn kéo dài từ một đến vài phút.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng sáu tuần dùng beta-alanine đã tăng TTE lên 19% trong quá trình.
Trong một nghiên cứu khác, 18 tay chèo bổ sung trong bảy tuần nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm dùng giả dược trong cuộc đua 2.000 mét kéo dài hơn 6 phút.
Lợi ích khác
Đối với người lớn tuổi, beta-alanine có thể giúp tăng sức bền cơ bắp (16
Nguồn đáng tin cậy
).
Trong luyện tập sức đề kháng, nó có thể tăng khối lượng luyện tập và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không có bằng chứng nhất quán nào cho thấy beta-alanine cải thiện sức mạnh.
BẢN TÓM TẮT
Beta-alanine hiệu quả nhất trong các bài tập kéo dài từ một đến vài phút. Nó có thể giúp giảm mệt mỏi đồng thời tăng khả năng tập luyện và sức chịu đựng của cơ bắp.
Thành phần cơ thể
Một số bằng chứng cho thấy rằng beta-alanine có thể có lợi cho thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung trong ba tuần làm tăng khối lượng cơ nạc (21
Nguồn đáng tin cậy
).
Có thể beta-alanine cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng tập luyện và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về thành phần cơ thể và trọng lượng cơ thể sau khi điều trị.
BẢN TÓM TẮT
Beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng tập luyện. Điều này có thể dẫn đến tăng khối lượng nạc của cơ thể - mặc dù bằng chứng còn chưa thống nhất.
Lợi ích sức khỏe khác
Beta-alanine làm tăng mức độ carnosine, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Thật thú vị, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng carnosine có đặc tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.
Các lợi ích chống oxy hóa của carnosine bao gồm trung hòa các gốc tự do và giảm stress oxy hóa.
Hơn nữa, các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy rằng carnosine làm tăng sản xuất oxit nitric . Điều này có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe của tim (26
Nguồn đáng tin cậy
).
Cuối cùng, carnosine có thể làm tăng chất lượng và chức năng của cơ bắp ở người lớn tuổi.
BẢN TÓM TẮT
Carnosine có đặc tính chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch. Nó cũng có lợi cho chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.
Nguồn thực phẩm hàng đầu
Các nguồn thực phẩm hàng đầu của beta-alanine là thịt, gia cầm và cá .
Nó là một phần của các hợp chất lớn hơn - chủ yếu là carnosine và anserine - nhưng sẽ tự do khi chúng được tiêu hóa.
Người ăn chay và thuần chay có lượng carnosine trong cơ ít hơn khoảng 50% so với người ăn tạp ( 28 ).
Mặc dù hầu hết mọi người có thể nhận đủ lượng beta-alanine từ chế độ ăn uống của họ, nhưng các chất bổ sung sẽ làm tăng mức độ của nó hơn nữa.
BẢN TÓM TẮT
Beta-alanine có thể thu được từ thực phẩm giàu carnosine, chẳng hạn như thịt, thịt gia cầm và cá.
Bởi Arlene Semeco, MS, RD vào ngày 5 tháng 7 năm 2023
![[SÂN BAY CÓ BIẾN]Ngày đầu đi làm, thấy kiện hàng mà chạy ko kịp luôn!](https://img3.healthandbeauty1.com/026/151/1765839900261516.jpg)
