28/12/2025
BÀI TẬP CHO MẸ BẦU – GIÚP MẸ KHỎE, BÉ KHỎE, SINH DỄ DÀNG HƠN
Tập luyện đúng cách trong thai kỳ giúp mẹ:
💗 Giảm đau lưng – đau hông
💗 Ngủ ngon hơn
💗 Giảm phù chân
💗 Kiểm soát cân nặng
💗 Tăng sức bền khi sinh
💗 Giữ tinh thần thoải mái
Dưới đây là những bài tập an toàn – dễ thực hiện – phù hợp cho mẹ bầu từ 12 tuần trở lên:
⭐ 1. Đi bộ 20–30 phút/ngày
Hô hấp tốt hơn, tuần hoàn máu ổn định
Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ
👉 Nên đi nơi thoáng mát, tốc độ vừa phải, không leo dốc cao.
⭐ 2. Bài tập thở – thư giãn
Cách tập:
Hít sâu 4 giây → giữ 2 giây → thở ra 6 giây
10–15 lần mỗi buổi
Giúp giảm mệt, giảm stress, rất tốt trong giai đoạn cuối thai kỳ.
⭐ 3. Tập Kegel – tăng sức mạnh sàn chậu
Siết cơ vùng đáy chậu (giống như nhịn tiểu) 5 giây → thả 5 giây
10–15 lần x 3 lượt/ngày
👉 Hỗ trợ sinh thường, giảm són tiểu trước & sau sinh.
⭐ 4. Squat nhẹ nhàng
Mẹ đứng chân rộng bằng vai
Hạ người chậm, không đẩy gối vượt mũi chân
10–12 lần
Giúp mở khung chậu, giảm áp lực vùng lưng dưới.
⭐ 5. Ngồi bóng sinh – lắc hông
Ngồi trên bóng, lắc hông trái – phải hoặc xoay tròn
5–10 phút mỗi ngày
Hỗ trợ bé vào ngôi thuận, làm mềm các khớp vùng chậu.
⭐ 6. Tư thế mở hông (Butterfly Stretch)
Ngồi hai lòng bàn chân chạm nhau
Mở đùi nhẹ, giữ 20–30 giây
Giúp cơ háng mềm mại, tốt cho quá trình chuyển dạ tự nhiên.
⭐ 7. Yoga bầu nhẹ nhàng (Cat–Cow, Child Pose)
Cat–Cow giúp giãn cột sống, giảm đau thắt lưng
Child Pose thư giãn toàn thân
👉 Phù hợp cho mẹ bầu 3 tháng giữa và cuối.
⚠ Những lưu ý quan trọng cho mẹ bầu khi tập
Không nằm ngửa lâu sau tuần 20
Tránh nhảy, chạy nhanh, tập tạ nặng, động tác xoay vặn mạnh
Luôn khởi động 5 phút trước khi tập
Uống đủ nước
Tập khi cơ thể thoải mái, tránh lúc quá no hoặc quá đói
🚨 Dừng tập ngay khi có dấu hiệu:
❗ Đau bụng từng cơn – tức nặng bụng
❗ Chảy máu âm đạo
❗ Chóng mặt, khó thở
❗ Tim đập nhanh bất thường
❗ Giảm cử động thai sau khi tập
Nếu có những dấu hiệu này, mẹ nên đến phòng khám để được kiểm tra kịp thời.
💕 Kết luận
Vận động đúng cách giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tinh thần tốt và quá trình sinh nở thuận lợi hơn. Hãy duy trì đều đặn 4–5 buổi/tuần và tham khảo ý kiến bác sĩ Bác Sỹ Trần Huy Bình và Bs Nguyễn Quang Dũng nếu mẹ có bệnh lý kèm theo.