27/06/2022
❌❌❌1001 🆃🆄🆈Ệ🆃 🅲🅷🅸Ê🆄 🅶🅸Ú🅿 🅲Á🅲 🅽À🅽🅶 ĐÁ🅽🅷 🅱🅰🆈 🅼Ỡ 🆃🅷Ừ🅰 🅻Ấ🆈 🅻Ạ🅸 🆅Ò🅽🅶 🅴🅾 🅲🅾🅽 🅺🅸Ế🅽 🅼À 🅺🅷Ô🅽🅶 🅲Ầ🅽 Ă🅽 🅺🅸Ê🅽🅶 🅺🅷Ổ 🆂Ở❌❌❌
1. Làm cách nào để giảm cân thành công mà không vất vả ăn kiêng?
Quan điểm giảm cân của người Nhật có những điểm khác biệt so với các quốc gia khác. Đó là họ không để cơ thể rơi vào tình trạng thừa cân rồi mới vất vả cắt giảm, thay vào đó họ kiểm soát cân nặng ngay từ đầu. Số liệu công bố tại Nhật Bản cho thấy chỉ có 3% dân số mắc bệnh béo phì.
Không phải ngẫu nhiên mà có được kết quả đó bởi người Nhật đã tạo nên nhiều thói quen tốt trong cuộc sống hằng ngày và lưu truyền như một nét văn hóa đặc trưng của Nhật Bản.
1,1. Chú trọng dinh dưỡng
Chú trọng dinh dưỡng
Yếu tố dinh dưỡng được đề cao trong các bữa ăn tại Nhật Bản. Vì thế người Nhật luôn cố gắng ăn những món bổ dưỡng và có ích với cơ thể qua thực đơn được được tính toán kỹ lưỡng mỗi ngày. Bạn có thể làm được điều này nếu chịu khó đọc bảng thành phần dinh dưỡng khi đi siêu thị để hiểu được nhóm thực phẩm nào nên và không nên ăn.
Ngoài ra, có thể áp dụng theo nguyên tắc dinh dưỡng ưu tiên carbohydrate, chất xơ và hạn chế chất béo. Tỉ lệ tốt nhất là 350g – 500g ngũ cốc, 400g rau xanh, 200g protein (thịt, cá) và cuối cùng là 70g trái cây và một ít sữa. Bạn cũng nên giảm lượng muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống chứa nhiều đường.
1,2. Chia nhỏ khẩu phần ăn
Chia nhỏ khẩu phần ăn
Người Nhật thường chia nhỏ bữa ăn với lượng thức ăn vừa đủ chứ không nhiều như bữa ăn tại Việt Nam. Bạn có thể sẽ bắt gặp một bàn ăn từ 7 – 10 món được bày biện trong những chiếc đĩa nhỏ xinh. Quan trọng là lượng thức ăn sẽ không vượt khỏi kích thước của chiếc đĩa này để kiểm soát hiệu quả calo nạp vào cơ thể.
Dễ hình dung thì nó giống như một ranh giới mà người Nhật tự tạo nên để họ không lao vào các món ăn ngon dẫn đến tình trạng béo phì, thừa cân.
1,3. Nhai kỹ và ăn chậm rãi
Bài học “nhai kĩ no lâu” thì ai cũng biết nhưng không phải ai cũng áp dụng được trong cuộc sống hiện đại bận rộn. Vậy nhưng người Nhật lại có thói quen ăn uống chậm rãi, nhai kỹ thức ăn và cho rằng cách làm này giúp hỗ trợ tiêu hóa, chuyển hóa và đào thảo các chất không tốt cho cân nặng như đường, chất béo ra khỏi cơ thể nhanh chóng.
Ngoài ra, thói quen này cũng giúp cân bằng lượng đường trong máu, ổn định insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả.
1,4. Thói quen ăn nhạt
Thói quen ăn nhạt
Vì ưa chuộng những món ăn luộc, hấp hoặc hầm soup mà khẩu vị của người Nhật nhạt hơn nhiều với người dân ở những đất nước khác. Nhìn chung, cắt giảm lượng muối và chỉ ăn trung bình 6 – 7g muối mỗi ngày sẽ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, cao huyết áp… Đặc biệt thói quen này giảm cân hiệu quả nhờ hỗ trợ gan, thận không còn tình trạng tích nước khiến cơ thể bạn trông mập mạp hơn bình thường.
1,5. Chỉ đáp ứng 80% thức ăn cần thiết
Ăn uống chậm rãi rất cần thiết để giúp bạn ý thức lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn, từ đó tìm được điểm dừng hợp lý. Và người Nhật có một nguyên tắc bất di bất dịch khi ăn uống là chỉ ăn 80% lượng thức ăn cơ thể cần hay còn gọi là nguyên tắc “hara hachi bu”.
Lý giải cho điều này vì dạ dày cần đến 20 phút truyền tín hiệu đã no đến não. Trong thời điểm đó nếu tiếp tục ăn thì có nghĩa bạn đã nạp nhiều calo hơn mức cần thiết chỉ vì não chưa kịp ra lệnh cho bạn ngừng ăn. Về lâu về dài, đây chính là nguyên nhân gây nên sự thừa cân mãi không thay đổi được.
Vì thế, chỉ ăn đến mức 80%, khi dừng đũa vẫn hơi thấy
1,6. Lựa chọn thức ăn theo mùa
Lựa chọn thức ăn theo mùa
Thực phẩm tươi sống được ưu tiên hàng đầu trong ẩm thực Nhật Bản. Họ cũng sẽ chọn thực phẩm theo mùa, “mùa nào ăn thực phẩm mùa đó” vừa tươi vừa giàu dinh dưỡng. Mặc dù nguyên tắc này không tác động trực tiếp đến giảm cân nhưng lại gia tăng chất lượng bữa ăn và đẩy mạnh tiêu hóa, trao đổi chất hiệu quả.
1,7. Không bao giờ bỏ bữa sáng
Trong các bữa ăn hằng ngày thì người Nhật xem trọng bữa sáng nhất. Thời điểm này là lúc cơ thể dễ dàng chuyển hóa và hấp thụ chất bổ dưỡng đồng thời đào thải chất béo không cần thiết ra bên ngoài. Chưa kể, nó còn cung cấp nguồn năng lượng cho cả ngày học tập, làm việc nên rất được xem trọng.
Cần lưu ý giảm cân không phải nhịn ăn mà là ăn uống một cách khoa học hơn. Nhiều bạn quan niệm cắt bữa sáng, giảm đi calo nạp vào cơ thể là giảm cân mà không biết nhịn bữa sáng sẽ làm bạn đói cồn cào và ăn nhiều hơn ở các bữa sau đó. Kết quả cuối cùng bạn vẫn sẽ mất kiểm soát calo nên nhịn ăn sáng không phải là cách hay để dùng giảm cân.
2. Bật mí 10 thực phẩm giảm cân từ người Nhật được nhiều chị em ưa chuộng
2,1. Giảm cân bằng đạm thực vật
Giảm cân bằng đạm thực vật
Người Nhật đặc biệt yêu thích món ăn từ đậu phụ – món ăn chứa nhiều protein từ nguồn gốc thực vật và giúp ngăn ngừa ung thư vú và bệnh tim mạch cực tốt. Phụ nữ Nhật Bản vì thế rất chịu khó sáng tạo với nguyên liệu từ đậu phụ như hấp, nấu soup miso, làm đậu hũ lên men…
2,2. Giảm cân bằng rau xanh và trái cây
Giảm cân bằng rau xanh và trái cây
Cách giảm cân nổi tiếng của người Nhật là ăn nhiều rau xanh và trái cây. Bởi vì rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Người Nhật ý thức được ăn nhiều chất xơ sẽ giúp cơ thể no lâu, vừa kiểm soát cơn đói hiệu quả mà không phải nạp nhiều calo đầu vào.
Vì thế họ ưu tiên nhiều món rau màu xanh trên bàn ăn như rau cải, rong biển, rau bina, xà lách, đậu hà lan, bắp cải xanh,…
2,3. Giảm cân bằng chất béo lành mạnh
Giảm cân bằng chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh vẫn rất cần thiết cho cơ thể nên không thể loại bỏ hoàn toàn. Loại thực phẩm được ưa chuộng nhất là cá với nhiều chất béo omega 3 không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, xơ vữa động mạch và kéo dài tuổi thọ. Thực tế người Nhật ăn rất nhiều cá từ cá hồi, cá ngừ… với những món sushi, sashimi tươi sống.
Một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể tham khảo: dầu olive, trái bơ, hạt ngũ cốc nguyên hạt như hạt điều, hạnh nhân,…
2,4. Giảm cân bằng trà xanh
Giảm cân bằng trà xanh
Trà xanh đã quá nổi tiếng trong văn hóa trà đạo ở đất nước Nhật Bản. Thậm chí nó còn được ứng dụng nhiều hơn trong cuộc sống hiện đại để tạo nên thực phẩm giảm cân hiệu quả cho phái đẹp. Cách đơn giản nhất để giảm cân chính là uống nước trà xanh tươi mỗi ngày hoặc dùng bột matcha trà xanh để uống hoặc dùng trong chế biến món ăn.
2,5. Giảm cân bằng gừng
Giảm cân bằng gừng
Gừng tươi hoặc gừng muối chua rất hay xuất hiện bên cạnh các món ăn Nhật Bản như sashimi hay soup miso. Nguyên liệu này không chỉ gia tăng hương vị món ăn, làm ấm cơ thể mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể pha những cốc nước gừng mật ong uống cũng cho hiệu quả giảm cân bất ngờ.
2.6. Giảm cân bằng dấm đen
Giảm cân bằng dấm đen
Dấm đen được làm từ gạo lứt đỏ lên men với thành phần có nhiều axit axetic và axit amin tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng và cholesterol cho người cao huyết áp, béo phì. Tuy nhiên, cách giảm cân này không thích hợp với những người có hệ tiêu hóa yếu, đang mắc các triệu chứng đau dạ dày, viêm loét dạ dày, tá tràng,…
2,7. Giảm cân bằng nước ấm
Giảm cân bằng nước ấm
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản đưa ra lời khuyên uống nước ấm sau khi thức dậy 10 phút, sau bữa trưa và bữa tối có thể giảm cân hiệu quả. Nhờ uống chậm rãi nước ấm sẽ tăng chức năng dạ dày, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng khả năng trao đổi chất từ 10 – 20%, đưa lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
2,8. Giảm cân bằng rong biển
Giảm cân bằng rong biển
Thành phần fucoxanthin có trong rong biển sẽ thúc đẩy các tế bào mỡ giải phóng axit béo được lưu trữ dưới dạng năng lượng. Ngoài ra fucoxanthin còn ức chế quá trình sản sinh các tế bào mỡ, hạ thấp lượng insulin và nhanh chóng đào thải chất béo tự nhiên ra ngoài cơ thể. Nhờ vậy ăn rong biển là một trong những cách lý tưởng để giảm cân đơn giản tại nhà.
Người Nhật thường dùng rong biển cho món soup miso, cơm cuộn Onigiri hay đơn giản là làm salad rong biển tươi ăn thanh đạm và đẹp cho vóc dáng.
2,9. Giảm cân bằng bí đỏ
Giảm cân bằng bí đỏ
Các bạn nữ Nhật Bản chuộng các món ăn từ bí đỏ vì lượng calo thấp, giàu chất xơ. Cụ thể nghiên cứu đã chỉ ra một bát bí đỏ chỉ có 80 calo nhưng chứa đến 16g chất xơ tăng cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn và giảm tốc độ hấp thụ lượng đường trong cơ thể. Cách chế biến đơn giản nhất là hấp bí đỏ rồi ăn kèm với cơm hoặc ăn không đều được.
2,10. Giảm cân bằng củ cải trắng
Giảm cân bằng củ cải trắng
Củ cải trắng chứa rất nhiều nước, chất xơ, vitamin A,B,C, kẽm và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hội chị em Nhật Bản cũng thường xuyên dùng nguyên liệu này cho những bữa ăn eat clean vừa ít calo lại đẹp da, đẹp dáng rất đáng mong đợi. Bạn có thể dùng củ cải trắng để luộc ăn, nấu canh hoặc dùng làm nước ép củ cải đều cho hiệu quả như nhau.
3. Đối tượng nào thích hợp với cách giảm cân
Không có giới hạn cho đối tượng áp dụng cách giảm cân này. Vì vậy, ngoài phụ nữ thì nam giới, người già, trẻ em,… đều có thể học theo những bí quyết chọn thực phẩm, tập luyện để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và dẻo dai.
Lưu ý với một vài đối tượng đang mang các bệnh về tim mạch, đau dạ dày, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tuýp 2… nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn ra thức ăn phù hợp cho thực đơn giảm cân mỗi ngày.
