Lunes 07:00 - 18:00 Martes 07:00 - 18:00 Miércoles 07:00 - 18:00 Jueves 07:00 - 18:00 Viernes 07:00 - 18:00

Carla Mi Nutricionista, MExSc, RD, CSSD

Casa
Puerto Rico
Santurce
Carla Mi Nutricionista, MExSc, RD, CSSD

Añade una porción de inteligencia a tu nutrición. Como nutricionista dietista es mi responsabilidad compartir temas pertinentes a la salud.

Toda la información tiene apoyo científico, no promuevo "dietas de moda", y si, un estilo de vida saludable. ¡Permíteme ser tu nutricionista ofreciéndote las herramientas para alcanzar tus metas!

18/06/2026

Siempre agradecida. ♥️

17/06/2026

¿Te ha pasado que llegas al entrenamiento de la tarde sin fuerzas, como si las piernas no respondieran? 🚴🏾‍♀️🏋🏽

El problema probablemente no sea el entrenamiento... es lo que (no) comiste antes.
Si entrenas después de la jornada laboral, no llegues con el tanque vacío.

🍴 Unas 2 horas antes, haz una merienda fuerte (tu “segundo almuerzo”). No tiene que ser elaborada, puede ser parte de lo que te sobró.

Algunas opciones:

✅ Una ensalada de garbanzos con vegetales y una fruta fresca
✅ Un pedazo de vianda (batata, malanga…) con aguacate y queso del país
✅ Wrap de atún con cebolla y espinacas
✅ Smoothie de kéfir, guineo, mantequilla de maní y avena
✅ Avena overnight con frutas 🍌, canela y nueces
✅ Arroz con habichuelas (porción pequeña) y pollo desmenuzado
✅ Ensalada de pasta con bolitas de mozzarella, tomates cherry y un toque de pesto
✅ Tostadas con queso fresco, tomate y orégano
✅ Sándwich de hummus con pepino y zanahoria
✅ Ensalada de arroz con maíz, guisantes, cebolla, tomate, huevos y atún

Esta pausa alimenticia no es un capricho, es PROTEGER TU ENTRENAMIENTO.

Cuando entrenas con el glucógeno muscular bajo, el cuerpo no solo se cansa más rápido. Para mantener la glucosa estable, puede empezar a usar proteína muscular como fuente de energía (catabolismo), justo lo opuesto a lo que buscas cuando entrenas para ganar fuerza o mejorar tu composición corporal.

Con esta estrategia:
 ⚡ Mantienes la glucosa y el glucógeno muscular disponibles para el esfuerzo ⚡ Previenes la fatiga central y el dolor de cabeza por hipoglucemia ⚡ Evitas que el cuerpo recurra al músculo como fuente de energía ⚡ Le das al metabolismo lo que necesita para rendir y recuperarte mejor

Tu merienda es la gasolina que protege tu músculo y tu metabolismo. 💪

¿Cuál de estas meriendas vas a probar antes de tu próximo entreno? Cuéntame en los comentarios 👇🏾

08/06/2026

La rutina alimentaria tiene mala fama. Y no la merece.

Un estudio publicado este año en Health Psychology analizó los registros de alimentación de 112 personas en un programa de pérdida de peso. Quienes repetían más comidas y mantenían una ingesta calórica más estable durante la semana perdieron más peso en 12 semanas.

Pero hay una condición que el estudio no mide y que yo sí te digo☝🏽: para que la rutina funcione a largo plazo, las comidas que repites tienen que ser comidas que disfrutas. Si las comes porque “toca” pero no te dan “tucu-tucu”, esa rutina no va a durar.👎🏾

La clave no es comer lo mismo sin pensar. Es tener un repertorio de comidas que ya sabes preparar y que te gustan de verdad.

Las mías, por ejemplo:

✅ Ensalada griega (pepino, tomate, cebolla, aceitunas negras, feta) y garbanzos

✅ Tofu con salsa soya, arroz integral y espárragos

✅ Huevos sobre guisantes salteados con cebolla + ensalada de repollo lila

✅ Pasta integral con atún, orégano y olivas negras + ensalada de lechuga y cebolla

✅ Garbanzos salteados con ajo, cebolla, muchas espinacas y coronado con un huevo

✅ Bowl de avena con bebida de soya, arándanos (“blueberries”), guineo/banana, pasas y mix de nueces, pecanas y pistachos molidos

✅Sopa de lentejas con zanahorias, apio (“celery”), tomates, pimiento verde y cebolla

No las como por obligación. Las como porque me gustan, me sacian y no me generan estrés prepararlas. 😉

Eso es exactamente lo que busco cuando trabajo con mis clientes: un repertorio propio que sea real, disfrutable y sostenible.

Esta semana empieza hoy. ¿Cuáles son las comidas de tu repertorio para esta semana?

31/05/2026

Hace unos días visité un museo al aire libre que me hizo sentir la belleza en el corazón. Y qué maravilla cuando eso pasa, ¿verdad?

Chillida Leku, en las afueras de San Sebastián, es una explanada verde donde las monumentales esculturas de Eduardo Chillida conviven con los árboles, el canto de los pájaros y las ardillas que lo recorren.

Estar rodeada de tanta belleza me conmovió de verdad.

El artista no era solo escultor, era también filósofo. Cada pieza lleva un mensaje universal. Buscado la luz. El abrazo. Lo profundo es el aire. Monumento a la Tolerancia. 🙌🏾

Acercarnos a la naturaleza y al arte, aunque sea por un rato, nos hace más sensibles, más felices, más completos. Ojalá cupiera en una prescripción.

27/05/2026

A medida que las temperaturas aumentan, el cuerpo nos pide comidas frescas, ligeras y fáciles de digerir.

Las ensaladas son la opción perfecta para satisfacer esa necesidad, aportando hidratación, nutrientes y un toque de sabor que refresca en los días calurosos. 🥗☀️

Desliza para conocer los elementos clave que harán de tu ensalada un plato completo y sabroso.

Feliz miércoles de colores. 🫶🏾

24/05/2026

Pan con vino y azúcar. Literal.

Ese fue parte del combustible para completar dos días de ciclismo de gravel en tierra vinícola del Penedès.

Un festival con mucha identidad y mucho orgullo que me llevó a recorrer viñedos, bodegas y pueblos con una historia que se siente en cada kilómetro.

Todo gira alrededor del vino, porque el vino es el alma de la región. Los nombres de los eventos, los nombres de las marchas: La Blanca, La Rosat, La Negre... y hasta la medalla es una copa para rellenar al cruzar la meta.

El ambiente, auténtico.

Suerte que también había vino sin alcohol (buenísimo, por cierto) para poder hacer mis malabares con la alimentación de recuperación. 😄
200 km y bastante desnivel. Lo di todo.

22/05/2026

En el deporte, la hidratación va más allá del agua. No todas las bebidas se retienen igual.

La leche, las bebidas deportivas y la bebida de soya retienen más líquido que el agua sola. ¿Por qué? Porque el sodio, la proteína y los carbohidratos ralentizan la salida del líquido del cuerpo. Actúan como esponja. El agua sola, sin nada que la acompañe, sale más rápido.

¿Significa eso que el agua es mala opción? Para nada. Significa que la elección de tu bebida depende del momento.

✔️Antes de entrenar: el agua funciona bien si la sesión es corta y el calor no es extremo. Si vas a estar más de 90 minutos bajo el sol, asegúrate de haber comido algo con sodio antes de salir.

✔️Durante el entrenamiento: una bebida isotónica con sodio y carbohidratos es la mejor alternativa. No solo hidrata, retiene. La diferencia se nota a medida que pasan las horas bajo esfuerzo.

✔️En la recuperación: aquí es donde la proteína cambia las reglas del juego. Añadir proteína de leche o whey a una bebida con electrolitos y carbohidratos mejora su capacidad de retención hídrica, independientemente de cuántas calorías, sodio o potasio tenga la bebida. Por eso, en la recuperación, la leche de vaca y la bebida de soya, superan al agua y a las bebidas deportivas convencionales en retención hídrica.

Y la cerveza post-entrenamiento, que tanta gente usa como ritual de recuperación 😅: el alcohol inhibe la hormona antidiurética y genera pérdida neta de líquidos. Las cervezas de mayor graduación (4-5 %) producen más diuresis que las de baja graduación o las sin alcohol. Ahora bien, si la tradición manda, que sea una baja o sin alcohol y acompañada de comida con sodio.

¿Y el café? También es ritual para muchos antes o después de entrenar. La evidencia muestra que su efecto diurético está sobreestimado, especialmente en quienes lo consumen habitualmente. A dosis moderadas, el impacto en tu hidratación es mínimo.

No hay una sola bebida perfecta. Hay momentos, hay contexto y sentido común.

Feliz finde activo.🙌🏾

18/05/2026

La dinapenia es la pérdida progresiva de fuerza muscular que ocurre con la edad, y empieza alrededor de los 30 años.

No es lo mismo que la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular. Puedes perder fuerza antes de perder músculo visible.

La buena noticia: con el estímulo adecuado, puedes ralentizarla significativamente.👏🏾

El músculo no es solo estético. Es tu órgano metabólico más grande. Mantenerlo fuerte mejora tu sensibilidad a la insulina, tu composición corporal, tu rendimiento deportivo y tu calidad de vida a largo plazo.

Y aquí está lo que muchas veces pasamos por alto: el entrenamiento que hace dos años funcionaba bien, puede que ya no sea suficiente. El cuerpo se adapta, y si el estímulo no crece, la fuerza tampoco.

La clave es la sobrecarga progresiva. Si hace seis meses comenzaste a hacer “squats” o "press de hombros" con cierto peso y hoy sigues usando el mismo, tu músculo ya dejó de recibir el reto que necesita. Hay que ir subiendo el peso, las repeticiones o la dificultad del ejercicio con el tiempo, aunque sea poco a poco.

Dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, donde realmente te cueste el último par de repeticiones, son suficientes para marcar la diferencia.

¿Estás entrenando la fuerza?

13/05/2026

El hummus tiene un problema de imagen.

Y lo digo porque lo veo en consulta.

Clientes que me dicen que “ya comieron su proteína” porque le pusieron hummus al sándwich. O que cuentan el hummus como su porción de legumbres del día.

☝🏽No es así, y hoy que es su día, lo aclaro.

Dos cucharadas de hummus, que es lo que suele considerarse una porción, aportan alrededor de 2 gramos de proteína. Una porción de legumbres como tal, los garbanzos enteros o las habichuelas, te aporta entre 7 y 9 gramos. La diferencia es grande.

El tahini, el aceite de oliva y el agua que entran en la receta reducen la concentración de proteína por cucharada. Además terminamos comiendo mucho menos volumen que si comiéramos los garbanzos directamente.

¿Eso lo hace malo? Para nada. Tiene fibra, grasa saludable y es delicioso. El punto es usarlo bien.

Sírvelo junto a una fuente de proteína real: huevo, pescado, tofu, queso o una buena porción de garbanzos por sí solos. Úsalo como dip para vegetales en lugar de pan. Como base para ensaladas.

Rico, versátil y con densidad nutricional. Pero por la proteína, busca en otro lado. 👏🏽

11/05/2026

Si me has consultado, probablemente te lo pedí. Aquí te explico exactamente por qué.👏🏾

Dirección

Santurce

Horario de Apertura

Lunes	07:00 - 18:00
Martes	07:00 - 18:00
Miércoles	07:00 - 18:00
Jueves	07:00 - 18:00
Viernes	07:00 - 18:00

Teléfono

+19395452804

Página web

https://carlaminutricionista.com/

Notificaciones

Sé el primero en enterarse y déjanos enviarle un correo electrónico cuando Carla Mi Nutricionista, MExSc, RD, CSSD publique noticias y promociones. Su dirección de correo electrónico no se utilizará para ningún otro fin, y puede darse de baja en cualquier momento.