Bodart Marie-Axelle Diététicienne-Nutritionniste

13/04/2026

🏃‍♂️ Lundi = récupération post-course : le levier sous-estimé de la performance mais tellement important et non négligeable

On parle souvent d’entraînement.
Mais en physiologie, l’adaptation se fait pendant la récupération, pas pendant l’effort.

👩‍⚕️ En tant que diététicienne du sport, voici les fondamentaux basés sur la science :

💧 1. Réhydratation & balance électrolytique
Une perte de 2% du poids corporel en eau = baisse significative de performance.
👉 Objectif : 1,2 à 1,5L par kg perdu + sodium pour optimiser la rétention hydrique.

🍚 2. Resynthèse du glycogène musculaire
Après une course, les réserves sont diminuées voir épuisés.
👉 Apport recommandé : 1 à 1,2 g de glucides/kg/h pendant les premières heures.
👉 Association avec protéines = accélération de la recharge.

🥩 3. Synthèse protéique musculaire
L’exercice induit des micro-lésions → adaptation musculaire.
👉 Dose optimale : ~0,3 g de protéines/kg (≈20-30g)
👉 Qualité : riche en leucine pour stimuler la synthèse, par ce biais on limite un max les risques de blessures

🫐 4. Stress oxydatif & inflammation
L’effort augmente la libération des radicaux libre .
👉 Antioxydants alimentaires (polyphénols, vitamine C/E) → modulation sans bloquer l’adaptation.

😴 5. Récupération neuro-hormonale
Le sommeil régule :
✔️ hormone de croissance
✔️ cortisol
✔️ récupération nerveuse
👉 Facteur clé souvent sous-estimé chez les sportifs.

⏱ 6. Fenêtre de récupération (“metabolic window”)
Plus les apports sont précoces, plus la sensibilité à l’insuline est élevée.
👉 Timing optimal : 30 à 60 minutes post-effort

🔥 À retenir :
La récupération n’est pas passive.
C’est une stratégie nutritionnelle et physiologique active.

💥 Ceux qui progressent ne sont pas seulement ceux qui s’entraînent le plus…
mais ceux qui récupèrent le mieux.

Voici une petite fiche pratique pour ne rien oublier .

Si tu souhaites t’améliorer et performer la prise de rdv se fait directement sur Doctolib
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07/04/2026

🥧 QUICHE PROVENÇALE 😋😋

Une quiche légère, riche en protéines et pleine de saveurs 😋
Parfaite pour un repas du soir ou un meal prep !

📸 (voir photo)

🧡 Base magique ( ma base à décliner en autant de recettes que l’on souhaite)
• 320 g de fromage blanc
• 4 gros œufs
• 1 c. à café de moutarde (ici moutarde provençale )
• 20 g de concentré de tomates
• Sel, poivre

🥦 Garniture
• Poivrons rouges cuits à l’huile d’olive/herbes de Provence
• Tomates en rondelles
• Champignons émincés
• Herbes de Provence
• 140 g de thon égoutté

👩‍🍳 Préparation
1️⃣ Préchauffer le four à 180°C
2️⃣ Mélanger les œufs avec le fromage blanc
3️⃣ Ajouter moutarde, concentré de tomate, sel et poivre
4️⃣ Incorporer le thon
5️⃣ Ajouter les légumes dans un moule chemisé d une feuille de papier sulfurisé
6️⃣ Verser l’appareil par-dessus et terminer avec des champignons et tomates en décor,
7️⃣ Cuire 30 à 40 min jusqu’à ce que la quiche soit dorée
8️⃣ Laisser tiédir avant de couper

💪 Riche en protéines
🥧 1 quiche = 4 parts= 22 gr de protéines

Parfait avec une salade verte 🌿

06/04/2026

🍫 Le goût et la gourmandise font partie de mon ADN… et mon parcours dans l’univers de la pâtisserie m’a appris une chose essentielle : le plaisir a toute sa place dans une alimentation équilibrée, y compris pour les sportifs.

Aujourd’hui, en diététique du sport, je continue à défendre cette vision. Et parmi les aliments qui allient plaisir et intérêt nutritionnel, le chocolat noir notamment à 70 % de cacao mérite toute son attention.

🔎 Que contient réellement un chocolat noir à 70 % ?
✔️ 70 % de cacao : plus la teneur est élevée, plus la richesse nutritionnelle est intéressante
✔️ Polyphénols et flavonoïdes : de puissants antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif lié à l’entraînement
✔️ Magnésium : participe à la récupération musculaire et à la réduction de la fatigue
✔️ Fer : intéressant pour le transport de l’oxygène, surtout chez les sportifs d’endurance
✔️ Bonnes graisses (beurre de cacao) : apport énergétique durable

💡 Pourquoi l’intégrer chez le sportif ?
➡️ Les antioxydants soutiennent la récupération
➡️ Le magnésium aide à limiter la fatigue neuromusculaire
➡️ Sa densité énergétique répond aux besoins accrus
➡️ Il permet de conserver le plaisir alimentaire, essentiel à l’équilibre

⚖️ Quelle portion ?
2 à 3 carrés (environ 20 g) suffisent pour profiter de ses bienfaits sans excès.

🕒 Quand le consommer ?
• Après l’entraînement avec une source de protéines ( exemple : bol de fromage blanc , flocon d’avoines, miel, rondelles de banane, chocolat noir râpé)
• En collation avec un fruit
• Ou simplement pour une pause plaisir maîtrisée

👉 Pour la qualité, privilégiez un chocolat ≥ 70 % de cacao, avec une liste d’ingrédients courte (pâte de cacao, beurre de cacao, sucre).

🍫 Quelques exemples que j’apprécie particulièrement :
• Chocolat Bonnat
• Chocolat Valrhona
• Chocolat Cluizel

Le message clé : le chocolat noir n’est pas un écart, c’est un choix nutritionnel intelligent quand il est bien intégré ! 🍫✨

27/02/2026

🏃‍♂️⛰️ Protéines en endurance : un déterminant clé de l’adaptation et de la récupération

En course à pied et en trail, les glucides occupent logiquement une place centrale. Pourtant, la littérature scientifique montre clairement que les protéines jouent un rôle déterminant dans l’adaptation à l’entraînement, la récupération et la prévention des blessures.

En endurance, l’enjeu n’est pas l’hypertrophie maximale, mais l’optimisation du remodelage musculaire et tissulaire.

🔬 Ce qui se passe physiologiquement

Chaque séance d’entraînement (VMA, seuil, sortie longue, dénivelé) entraîne :

• Une augmentation de la dégradation protéique musculaire
• Des micro-lésions des fibres
• Un stress sur les structures conjonctives (tendons, fascia)
• Une activation des voies d’adaptation mitochondriale

La synthèse protéique musculaire (MPS) augmente après l’effort, mais elle nécessite une disponibilité suffisante en acides aminés essentiels, notamment en leucine.

Sans apport adapté → récupération incomplète → fatigue persistante → augmentation du risque de blessure.

🧬 Le rôle clé de l’insuline dans la synthèse protéique

On associe souvent l’insuline aux glucides… pourtant son rôle est central dans l’anabolisme musculaire.

Après un repas contenant des glucides et/ou des protéines :

✔️ L’insuline augmente
✔️ Elle facilite l’entrée des acides aminés dans la cellule musculaire
✔️ Elle inhibe la dégradation protéique
✔️ Elle crée un environnement hormonal favorable à l’activation de la voie mTOR (clé dans la synthèse protéique)

Important :

➡️ Les acides aminés stimulent directement la synthèse protéique
➡️ L’insuline agit surtout comme un modulateur permissif en limitant le catabolisme

Chez le sportif d’endurance, l’association glucides + protéines en récupération permet donc :

• Une meilleure restauration du glycogène
• Une diminution de la dégradation musculaire
• Une optimisation du bilan protéique net

C’est particulièrement pertinent lors d’enchaînements de séances ou en préparation marathon / trail long.

📊 Quels besoins chez le coureur / traileur ?

Les recommandations actuelles en nutrition du sport situent les besoins en endurance entre :

👉 1,2 et 1,6 g/kg/jour en phase d’entraînement classique
👉 Jusqu’à 1,6–1,8 g/kg/jour en période de forte charge ou ultra-endurance

À comparer aux 0,8 g/kg/jour pour la population générale.

Mais la quantité totale ne suffit pas.

⏱️ La notion clé : le seuil par prise

La synthèse protéique musculaire semble optimisée avec :

✔️ 0,3 g/kg par prise
✔️ Soit environ 20–30 g de protéines chez la majorité des sportifs
✔️ Répartis sur 3 à 4 repas minimum

Un petit-déjeuner pauvre en protéines ou une récupération négligée limite l’adaptation à l’entraînement.

🦴 Au-delà du muscle : prévention des blessures

Les protéines participent aussi :

• À la synthèse du collagène
• À l’intégrité des tendons et ligaments
• Au maintien de la masse maigre en déficit énergétique

Chez le traileur, soumis à d’importantes contraintes mécaniques et excentriques, cet aspect est fondamental.

⚠️ Points de vigilance

• L’excès protéique n’améliore pas la performance
• Une restriction énergétique chronique altère la synthèse protéique
• Les stratégies “low carb” mal encadrées peuvent augmenter la dégradation musculaire
• L’insuline n’est pas “l’ennemi” du coureur : bien utilisée via l’alimentation, elle est un allié de la récupération

🎯 En synthèse

En endurance, les protéines sont :

🔹 Un levier d’adaptation
🔹 Un outil de récupération
🔹 Un facteur de prévention des blessures
🔹 Un soutien immunitaire
🔹 Et leur efficacité est en partie modulée par la réponse insulinique post-prandiale

Elles doivent être individualisées selon la charge d’entraînement, le poids, l’objectif et la période de la saison.

Dans le prochain post vous pourrez y retrouver des équivalences en protéines afin de vous aider à les répartir au mieux dans votre journée.

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31/12/2025

✨ Bonne année 2026 ✨

2025 a été une année riche en apprentissages, en défis et en évolution.
Une année marquée par l’obtention de mon diplôme dans le sport, venant enrichir ma pratique de diététicienne et renforcer ma vision globale de la santé, du mouvement et du bien-être.

À travers ce soleil illuminant le Mont-Blanc, je souhaite que 2026 soit une année de lumière, d’équilibre, de projets inspirants et de santé pour chacun d’entre vous.
Merci pour votre confiance et votre soutien 🤍

✨ Cap sur 2026, avec énergie, sens et bienveillance ✨

04/12/2025

« Un dessert par semaine, oui…
Mais un dessert adapté, pas un chef-d’œuvre gastronomique à partager avec tout le quartier 😄🍰

L’équilibre, c’est surtout la bonne portion au bon moment…
Promis, pas besoin d’une cuillère de chantier ! 🥄😉 »

https://www.facebook.com/share/r/1DVrtdrHVf/?mibextid=wwXIfr

22/11/2025

🍌🍛Nutrition et cross country 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍➡️

Alors que la course sur route ou le trail est mis en avant n’oublions pas que la saison des cross redémarre… la boue le froid les gamelles et j’en passe 🤣🤣
Mais avant de chausser les pointes👟 n’oublions pas le côté nutrition pour performer . 🥇🥇🥇

🔥 Comprendre l’énergie utilisée en cross pour mieux manger avant la course

En cross, le corps sollicite principalement la filière aérobie, c’est-à-dire l’énergie produite grâce à l’oxygène à partir des réserves de glycogène (sucre stocké dans les muscles et le foie).
Cette filière est dominante car le cross demande :
🏃‍♂️ un effort soutenu mais prolongé,
🌬️ une capacité d’endurance,
🌡️ et, en hiver, une dépense énergétique plus élevée pour maintenir la chaleur corporelle.

👉 Conclusion : pour performer, il faut arriver au départ avec des réserves de glycogène bien remplies et un système digestif léger et confortable.

🥣 Petit-déjeuner idéal avant un cross par temps froid ❄️

Voici un petit-déjeuner pensé pour optimiser les réserves énergétiques, éviter tout inconfort digestif et aider le corps à lutter contre le froid :

🥣 1. Base glucidique digeste (énergie stable)
• Pain au levain (blé ou petit épeautre) → très bonne tolérance digestive
• Pain d’épices
• Porridge d’avoine fine
👉 Objectif : remplir les réserves de glycogène sans excès de fibres.

🍯 2. Un peu de sucre rapide (coup de boost contrôlé)
• Miel
• Banane
• Compote sans sucres ajoutés

🥛 3. Une protéine légère
• Yaourt nature
• Lait végétal si on aime ou lait pauvre en lactose
• Œuf dur si bien toléré ou une tranche de jambon blanc

🥑 4. Un peu de bons gras
• Quelques amandes
• purée d’oléagineux comme du beurre d’amandes ou de cacahuètes
👉 Aide à maintenir la chaleur corporelle.

💧 5. Hydratation tiède
• Eau tiède, thé ou tisane
👉 Favorise la digestion et compense la déshydratation “masquée” par le froid.

🔥 Timing : idéalement 2h à 2h30 avant la course.

Maintenant si tu as besoin d’approfondir le côté nutrition pour te sentir mieux dans tes baskets n’hésite pas à prendre rdv .

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14/11/2025

💙 Journée mondiale du diabète 💙

Aujourd’hui, je porte fièrement ma double casquette : diététicienne… et diabétique.
Et si je te disais que, malgré les défis, on peut transformer tout ça en force ? 💪 …

Le diabète fait partie de mon quotidien : il demande de l’organisation, de l’adaptation et parfois beaucoup de patience et de résilience.

C’est une charge mentale 🤯🤯que personne ne peut imaginer s’il n’est pas concerné, c’est un nombre incessant de choix de calculs tout au long de nos journées.

À toutes les personnes concernées, je souhaite rappeler que vos efforts comptent, même lorsque cela semble difficile.

🔥 Malgré les défis, il est possible de retrouver équilibre et énergie. Une alimentation adaptée, un suivi personnalisé et une activité physique régulière qu’il s’agisse de marche🚶, de natation,🏊‍♀️ de vélo 🚵‍♀️de course 🏃‍♀️ou de toute forme de mouvement accessible jouent un rôle majeur dans la gestion du diabète et le bien-être global.

🟦 En cette journée mondiale, je souhaite mettre en avant :
• L’importance du dépistage et de la prévention
• Le rôle clé de l’alimentation et de l’activité physique
• La nécessité d’un accompagnement bienveillant 😇et individualisé
• Le fait que chacun avance à son propre rythme, et que chaque progrès mérite d’être reconnu.

Que tu sois diabétique ou que tu accompagnes quelqu’un qui l’est : tu fais déjà du mieux que tu peux, et c’est énorme et ne lâche rien!

13/11/2025

🥦 Sportifs d’endurance : et si votre alimentation devenait votre meilleur allié ? 🏃‍♀️🚴‍♂️

Une alimentation équilibrée et adaptée à vos entraînements est essentielle pour :
✅ Optimiser vos performances et votre endurance
✅ Améliorer la récupération après l’effort
✅ Prévenir les blessures et la fatigue
✅ Maintenir un poids de forme et un bon confort digestif

Chaque sportif a des besoins spécifiques selon sa discipline, son rythme d’entraînement et ses objectifs.
En consultation, nous faisons le point ensemble sur vos habitudes alimentaires afin d’établir un programme personnalisé qui soutient efficacement vos efforts et votre progression. 💪

📅 Prenez rendez-vous pour un accompagnement nutritionnel adapté à votre pratique sportive.
Votre alimentation peut devenir un véritable levier de performance et de bien-être !

📍 rdv au 100 boulevard Emile Basly 62400 Bethune
📞 06.59.25.25.65
🌐 doctolib : Voici mon soignant. Pour prendre rendez-vous : https://www.doctolib.fr/dieteticien/bethune/marie-axelle-bodart

10/11/2025

✨ Une nouvelle étape commence ! ✨

Vous avez peut-être remarqué que je n’étais plus très présente par ici ces derniers temps…
La raison ? 👩‍🎓 J’étais en plein dans une formation passionnante en de la prise en charge du patient sportif !

Aujourd’hui, je peux enfin le dire :
🎉 Je suis officiellement diététicienne du sport diplômée enregistrée auprès de France compétence 💪🥦

Ces derniers mois m’ont permis d’approfondir mes connaissances pour accompagner encore mieux les sportifs d’endurance :
🏃‍♀️ coureurs
🚴‍♂️ cyclistes
🏊‍♀️ triathlètes
🏸🥅🏀⚽️⛹🏼‍♂️🤾🏽‍♂️🏌🏽‍♀️🏇🏽🏊‍♂️🚣🏾‍♀️🚵🏾‍♂️🤸🏼‍♀️🏂⛷️ et bien plus encore …..

Mon objectif 👉 t’aider à :
🔥 Optimiser ton alimentation selon tes entraînements
⚡ Booster ton énergie & ta récupération
🏅 Atteindre tes objectifs sans erreurs nutritionnelles
😴🛌💆‍♀️et optimiser au mieux ta récupération..

📅 Les rendez-vous sont ouverts dès maintenant !
👉 Envoie-moi un message en mp ou prends rdv sur doctolib

Voici mon soignant. Pour prendre rendez-vous : https://www.doctolib.fr/dieteticien/bethune/marie-axelle-bodart

Après plusieurs mois de travail dans l’ombre, je suis plus motivée que jamais à t’aider à nourrir ta performance 🌟

A très bientôt …



Clinique Anne d’Artois
100 boulevard Emile Basly
62400 Bethune

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