09/03/2026
Zoom sur: Gras saturés vs gras insaturés
Les lipides sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils participent notamment à la production d'énergie, à la synthèse de plusieurs hormones, à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), ainsi qu'à la structure des membranes cellulaires. Toutefois, tous les gras n'ont pas les mêmes effets sur la santé.
Les gras saturés
Les acides gras saturés possèdent une structure chimique ne comportant aucune double liaison entre les atomes de carbone. Cette configuration les rend plus stables à la chaleur et explique pourquoi ils sont généralement solides à température ambiante.
On les retrouve principalement dans :
• Le beurre, la crème et les fromages;
• Les viandes grasses et les charcuteries;
• Les pâtisseries et produits ultra-transformés;
• Les huiles de coco et de palme.
Une consommation élevée de gras saturés est associée à une augmentation du cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »), favorise la formation et l'accumulation de plaques dans les artères (athérosclérose) et augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Les recommandations canadiennes actuelles suggèrent de limiter les gras saturés à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, et idéalement sous les 7 % chez les personnes à risque cardiovasculaire.
Les gras insaturés
Les acides gras insaturés possèdent une ou plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique, ce qui les rend plus fluides et généralement liquides à température ambiante.
Ils se divisent en deux catégories :
Acides gras monoinsaturés
Ils contiennent une seule double liaison.
Sources :
• Huile d'olive
• Avocat
• Amandes, noisettes, noix de macadamia
• Olives
Les AGMI contribuent à diminuer le cholestérol LDL tout en préservant, voire en augmentant légèrement, le cholestérol HDL (« bon cholestérol »).
Acides gras polyinsaturés (AGPI)
Ils contiennent plusieurs doubles liaisons et regroupent notamment les oméga-3 et les oméga-6, deux familles d'acides gras essentiels qui doivent être apportées par l'alimentation.
Sources d'oméga-3 :
• Saumon, maquereau, sardines
• Graines de lin, de chia
• Noix
• Huile de canola
Sources d'oméga-6 :
• Huiles de tournesol, de maïs et de soya
• Graines et noix
Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et sont associés à une diminution des triglycérides, à une meilleure santé cardiovasculaire et au maintien des fonctions cérébrales.
Ce que démontre la recherche
Les bénéfices proviennent du remplacement des gras saturés par des gras insaturés, et non simplement de l'ajout de gras insaturés à l'alimentation.
Les méta-analyses démontrent qu'en remplaçant environ 5 % de l'apport énergétique provenant des gras saturés par des gras polyinsaturés, le risque de maladie coronarienne peut diminuer d'environ 10 %. Cet effet s'explique notamment par une réduction du cholestérol LDL et une amélioration du profil lipidique global.
À l'inverse, remplacer les gras saturés par des glucides raffinés (pain blanc, pâtisseries, boissons sucrées) n'apporte pas de bénéfice cardiovasculaire significatif.
À retenir
L'objectif n'est pas d'éliminer complètement les gras saturés, mais de privilégier la qualité des lipides consommés. Une alimentation riche en huiles végétales, noix, graines, avocat et poissons gras est associée à une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique que celle riche en beurre, charcuteries et produits ultra-transformés.
En nutrition, ce n'est pas seulement la quantité de gras qui compte, mais surtout le type de gras que l'on choisit de consommer.
Ces recommandations ne remplacent pas, en aucun cas, les avis de votre médecin ou nutritionniste.
