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Sandra Tu Nutricionista

Casa
Puerto Rico
Guaynabo
Sandra Tu Nutricionista

Nutrición y dietética. Recomendaciones de Sandra Ortiz para mantener una vida más plena a través de una alimentación saludable. Youtube: http://bit.ly/2iFItMC

08/06/2026

¿Qué es la alimentación FODMAP?

FODMAP es la abreviatura de:
* Fermentable Oligosaccharides
* Disaccharides
* Monosaccharides
* And Polyols

Son tipos de carbohidratos que pueden absorberse mal en el intestino delgado y provocar síntomas digestivos en algunas personas.

Los principales grupos son:
* Fructosa
* Lactosa
* Fructanos
* Galactanos
* Polioles (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol)
Este tipo de alimentación puede ayudar a controlar los síntomas digestivos a corto plazo en personas con síndrome de intestino irritable.
Importante: Debe realizarse por períodos limitados y bajo la supervisión de un profesional de la nutrición.

Esta semana te comparto una guía básica FODMAP:

FARINÁCEOS
Evitar
* Productos de trigo, cebada y centeno
* Cereales
* Pastas
* Pizza
* Pan
* Galletas
* Guisantes
* Granos
* Lentejas
* Maíz dulce
* Granola
* Muesli
* Semolina
* Empanados

Consumir
* Papa
* Calabaza
* Batata
* Avena
* Salvado de avena
* Arroz
* Salvado de arroz
* Harina de maíz
* Quinoa
* Pan de espelta con masa madre (sourdough)
* Panes y pastas sin gluten
* Edamame

VEGETALES
Evitar
* Cebolla
* Repollo
* Brócoli
* Coliflor
* Espárragos
* Puerros
* Alcachofas
* Remolacha
* Apio
* Coles de Bruselas
* Setas

Consumir
* Brotes de alfalfa
* Zanahoria
* Pimientos
* Bean sprouts
* Bok choy
* Habichuelas verdes
* Lechuga
* Pepino
* Tomate
* Calabacín
* Berenjena
* Bamboo shoots
* Jengibre
* Kale
* Cebollino
* Chirivía (parsnips)
* Nabos (turnips)

FRUTAS Y JUGOS
Evitar
Especialmente frutas tipo "stone fruits":
* Albaricoque
* Melocotón
* Ciruela
* Nectarina
* Mango
* Pera
* Manzana
* Cereza
* Sandía (watermelon)
* Blackberries
* Frutas secas
* Jugos de fruta concentrados

Consumir
* Uvas
* China (naranja)
* Cantalupo
* Guineo
* Honeydew
* Blueberries
* Fresas
* Kiwi
* Toronja
* Limón
* Lima
* Jugos naturales no concentrados

El miércoles te presento más de esta guía…

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03/06/2026

¿Qué alimentos pueden empeorar el acné?

Azúcares refinados
• Refrescos y bebidas azucaradas
• Dulces y postres
• Cereales azucarados
• Jarabe de maíz
• Mantecado

Alto índice glucémico
• Pan blanco
• Arroz blanco
• Harinas refinadas
• Cereales instantáneos
• Papa

Procesados y grasas
• Chocolate (principalmente el no oscuro)
• Embutidos
• Comida rápida
• Frituras
• Grasas saturadas y trans

**En personas sensibles, el gluten también puede aumentar la inflamación y empeorar el acné.

01/06/2026

Que en tu lista de la compra no falten estos...
Alimentos con beneficio antioxidante, antiinflamatorio y protector:

- Frutas cítricas (toronja, china, mandarina, limón, clementina): Vitamina C
- Brócoli: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Fibra
- Ajo: Alicina
- Jengibre: Gingerol
- Espinaca, hojas verdes, pimiento rojo, calabaza (semilla): Vitamina C, Betacaroteno
- Yogur: Cultivos vivos y activos (griego, sin sabor y añadir frutas)
- Almendras, aguacate: Vitamina E
- Cúrcuma: Curcumina
- Té Verde: EGCG, L-Teanina
- Papaya: Vitamina C, Papaina (Enzima digestiva)
- Kiwi: Vitamina C, Vitamina K

31/05/2026

¿Cómo protegemos nuestro sistema inmune?
Lo discutimos en Latin Doctors.

27/05/2026

CONSEJOS DE SALUD
Utiliza esta lista para añadir gradualmente cambios saludables a tu estilo de vida.

-Empieza el día con un desayuno saludable (proteínas magras, cereales integrales, frutas y vegetales).

-Añade a tu plato color, sabor y textura, vitaminas, minerales y fibra con frutas y vegetales.

-Cuida el tamaño de las porciones.

-Incluye a tu rutina diaria actividad física o ejercicio de tu preferencia.

-Aprende a leer la información nutricional de los alimentos.

-Prepara meriendas saludables y balanceadas para mantener la energía
entre comidas.

-Calma la sed con agua en lugar de bebidas azucaradas.

-Planifica comer en familia varias veces a la semana y sin distracciones.

-Disminuye los alimentos y bebidas con azúcares añadidos.

-Incluye al menos dos veces a la semana pescados ricos en omega-3 (salmón,
trucha, sardinas).

-Experimenta con comidas basadas en plantas (quinoa, habichuelas, lentejas,
garbanzos, vegetales).

-Come despacio, disfruta el sabor y la textura de los alimentos.

25/05/2026

Hace calor...

¿Cuál prefieres?
El mantecado, por ejemplo, tiene leche, crema, grasa, huevo, azúcar y sabor. Es fuente de calcio, no tiene probióticos y 1/2 taza de vainilla tiene 125 calorías.

Mientras, el ‘frozen yogurt’ puede ser una mejor opción para los que tengan intolerancia a la lactosa. Es trabajado con leche cultivada, grasa, jarabe de maíz, sabor, gelatina y 1/2 taza de vainilla tiene 114 calorías.

20/05/2026

El cuerpo absorbe dos o tres veces más hierro de fuentes animales que de plantas.

Puedes mejorar su absorción si lo acompañas en cada comida o merienda con alguna fuente de:
-Vitamina C: china, toronja, limón, acerola, berries, kiwi, mango, papaya, brocoli,
coles de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, tomate, papa.
-Calcio: leche, queso, yogur = ayuda a remover sustancias que al combinarse con el hierro inhiben su absorción.

¿Qué puede disminuir la absorción de hierro?
-Uso de antiácidos (consulte con su médico)
-Diarreas severas y prolongadas
-Tomar café, té y chocolate en la misma alimentación donde hay alimentos que contienen hierro

18/05/2026

Algunos detonantes del cálculo renal son:

• Consumo elevado de proteína animal, sal y azúcar.
• Exceso de alimentos altos en oxalato (espinaca, nueces, chocolate).
• Baja ingesta de agua; concentra la o***a y causa cristalización.
• Consumo excesivo y regular de colas.

13/05/2026

¿Por qué son necesarias para nuestro cuerpo?

✅ Vitamina D
Función: Ayuda a que se absorba el calcio. El cuerpo la produce al entrar en contacto con la luz solar o luz ultra violeta.

Fuentes: Queso, leche, cereales fortificados, sardinas y salmón con los huesitos, margarina.

✅ Vitamina C
Función: Promueve la salud de los dientes, las encías y los huesos. Ayuda a que el cuerpo absorba más hierro.

Fuentes: China, toronja, mandarina, guayaba, fresas, arándano, acerola, melón, papaya, brécol, papa, tomate, espinaca, repollo, pimiento rojo y verde.

11/05/2026

¿Conoces los beneficios de las vitaminas del Complejo B?

B1 – Tiamina
• Producción de energía de los carbohidratos.

B2 – Riboflavina
• Producción de energía y crecimiento.

B3 – Niacina
• Utilizar azúcares y grasas.
• Producción de energía.
• Función del sistema nervioso.

B5 – Ácido Pantoténico
• Producción de energía.
• Metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

B6 – Piridoxina
• Formar células, hemoglobina, insulina y anticuerpos.

B7 – Biotina
• Producción de energía.
• Metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

B9 – Ácido Fólico / Folato
• Reproducción.
• Formación de glóbulos rojos.
• Previene espina bífida.
• Salud del corazón.

B12 – Cobalamina
• Formación de glóbulos rojos.
• Material genético.
• Utilizar grasas y aminoácidos.

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